Dieta saudável: 5 trocas vantajosas para emagrecer

Perda de peso pode ser mais prazerosa e menos árdua com certas substituições na alimentação

Quem nunca tentou emagrecer e se propôs a fazer uma dieta maluca, repleta de restrições sem sentido e que causava fome o dia inteiro? Para você não cair nesta armadilha, EU Atleta mostra, nesta reportagem, cinco trocas vantajosas para o emagrecimento, segundo especialistas.

Dieta prazerosa

Batata inglesa pode ser utilizada em uma dieta para emagrecimento – Foto: (Reprodução/Internet)

Segundo o nutricionista Lucas Eduardo Campos, o processo de emagrecimento deve ser prazeroso.

— Não dá para tirar tudo que a pessoa gosta, porque aí perde a adesão da dieta. Ela pode seguir um tempo, mas desiste depois contextualiza o especialista, recomendando que o plano de refeições deve ser montado pensando em calorias, saciedade e, é claro, satisfação.

O nutricionista Antonio Amaral tem a mesma visão, já que é necessário que haja adesão à dieta.

— É importante pensar nas calorias, mas também no quanto está comendo. Não adianta comer pouco para dar poucas calorias, porque isso resulta em fome. O importante é comer alimentos com baixas calorias em grande quantidade.

Por isso, dá para fazer substituições de alimentos, de modo a diminuir a quantidade de calorias, sem perder o prazo da refeição.

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Corte da carne

Uma coisa que pouca gente pensa é substituir o corte da carne, e isso traz bons resultados para o emagrecimento.

— Proteínas são grandes aliadas do emagrecimento, mas trazer diferentes cortes facilita ainda mais o processo — comenta Lucas.

O músculo de boi, por exemplo, tem 183 kcal em porção de 100g. A picanha sem gordura, por outro lado, tem 233kcal e quase o dobro de gordura e colesterol.

Outro corte com poucas calorias é o contrafilé, com 182kcal em 100g. Este ainda tem a vantagem de contar com mais proteínas do que qualquer outro corte, a exceção do patinho. O patinho, por sinal, tem quase 30kcal a mais do que o contrafilé e o músculo.

Embora pareçam pouco, essas calorias a mais podem acumular rapidamente. Afinal, se a pessoa está comendo 150g de patinho duas vezes por dia, são quase 100kcal a mais em comparação com o contrafilé.

Dependendo da quantidade do limite de calorias estipuladas por dia, tal diferença pode representar uma fatia importante da dieta.

Bebidas zero açúcar

Foto: (Reprodução/Internet)

O médico norte-americano e especialista em obesidade Robert Lustig crava, no livro “Fat Chance: The Bitter Truth About Sugar”, que beber suco de fruta é pior do que tomar refrigerantes. Ele alega que descartar a fibra da fruta ao espremê-la aumenta a absorção de frutose pelo corpo e diminui a presença de nutrientes, principalmente da vitamina C.

Embora a substituição não deva ser exatamente pelos refrigerantes normais, Lucas defende que é interessante explorar trazer as bebidas zero para a dieta.

— Tanto os sucos quanto outros refrigerantes zero são grandes aliados. O refrigerante, em específico, traz aquela sensação de saciedade, de estar cheio. E ainda é gostoso, então ajuda bastante.

— Existe alguma resistência com refri zero, de fazer mal Mas hoje, não temos evidência disso. E partindo do pressuposto que a obesidade é um problema maior do que qualquer um que o refrigerante zero sem açúcar pode trazer, então é positivo o seu consumo.

Um copo de 248g de suco de laranja tem 111kcal. O mesmo copo de suco zero açúcar ou refrigerante teria 0 calorias.

Batata inglesa

100g de batata inglesa cozida têm 52kcal. Nas mesmas quantidades, arroz branco possui 128kcal e macarrão, 178kcal. Só nisso, a diferença é evidenciada. Consumindo batata inglesa em vez de arroz, dá para comer até 2,5x mais, enquanto, no caso do macarrão, são 3x mais, mantendo o mesmo consumo calórico.

Segundo Lucas, essa substituição não é muito comum, pois as pessoas pensam que a batata possui mais calorias.

— O problema é o preparo. Se você quer comer a batata frita, o problema não é o alimento, e sim o processo de fritura em imersão, que agrega calorias. O purê também, às vezes colocam muita manteiga Mas a batata em si tem poucas calorias explica o nutricionista.

— Além disso, esse tipo de troca mexe na fase cefálica da alimentação. Quando você encara seu prato e tem 300g de batata em vez de 150g de arroz ou 100g de macarrão, você “engana” seu cérebro para se sentir mais saciado, além, é claro, do volume ingerido.

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Frutas

Ok, agora você já sabe substituições boas para as refeições principais, como almoço e janta, e também o que beber durante o dia. Mas quando dá aquela fome à tarde… Uma bolacha ou um doce sempre caem bem, né?

Segundo Antonio, esses são alguns dos principais inimigos da dieta, justamente pela alta densidade calórica – muitas calorias em volumes pequenos.

— Cinco unidades de bolacha recheada têm 288kcal. Para bater isso com melão, por exemplo, você teria que comer 900g da fruta. E o que te deixa mais saciado? É importante pensar nas calorias da fruta, mas também optar pelas que têm mais água, pois saciam mais. Melão, morango, melancia…

Pensando sempre na questão da saciedade, ou seja, se sentir cheio com o consumo do alimento, as frutas são uma ótima escolha. O melão, como dito pelo nutricionista, tem 30kcal a cada 100g. Já o morango, 33kcal para a mesma porção.

Vegetais

Esta dica nem é necessariamente uma substituição. Mas os dois nutricionistas avisam que os vegetais são enormes aliados do emagrecimento e devem ser utilizados em uma dieta saudável.

— Os vegetais têm pouquíssimas calorias e te deixam saciado também. É uma estratégia importante para o emagrecimento.

Uma folha de alface, por exemplo, tem de 1 a 2kcal. Em 125g de beterraba cozida, são 55kcal. Em 100g de cenoura há 54kcal. Deu para ver o quão baixo em índice calórico são esses alimentos, né? Por isso, o consumo deles é importante. Te “enchem”, não vilanizam seu consumo calórico total e ainda, se bem preparados, são uma delícia.

O processo de emagrecimento não precisa ser difícil. Se bem pensado e aliando os gostos pessoais com o consumo consciente, tudo tem espaço e ninguém passa vontade.

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Por: João Pedro Nieri, para o EU Atleta — Bauru, SP

Fonte: Lucas Eduardo Campos é nutricionista e criador de conteúdo sobre musculação e emagrecimento.

Antonio Amaral é nutricionista e membro do AfroSaúde, entidade que liga profissionais da área da saúde pretos aos pacientes.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/reportagem/2025/01/10/c-dieta-saudavel-5-trocas-vantajosas-para-emagrecer.ghtml