Dieta low carb: cardápio proteico de café da manhã para 3 dias

Veja como começar o dia consumindo proteínas corretamente em uma alimentação com restrição de carboidratos

Como o próprio nome já diz, uma dieta low carb é uma estratégia alimentar na qual o consumo de carboidratos é reduzido, visando o emagrecimento. Mas, como qualquer outro programa nutricional, deve ser realizado com muita cautela e acompanhamento de um nutricionista. Ao contrário do que muitos pensam, a dieta low carb não consiste apenas em reduzir os carboidratos, mas equilibrar o consumo dos diversos nutrientes. E ter atenção à ingestão de proteínas saudáveis é fundamental. Como cada pessoa possui um porte físico, peso, altura, idade e condições de saúde específicas, a dieta pode funcionar com quantidades diferentes para cada um. Ingerir pouca proteína é prejudicial à saúde, mas em excesso também não ajuda.

Ovo e abacate são uma combinação perfeita em um café da manhã low carb, de preferência sem pão ou com um pão à base de farinha de amêndoas — Foto: Reprodução Internet

Portanto, vale lembrar que as quantidades precisam sempre ser ajustadas e de forma individualizada, ou a dieta poderá ter um efeito oposto ao esperado. No cardápio de café da manhã sugerido ao final deste texto, você encontrará maneiras corretas e funcionais de usar a proteína de forma balanceada e saudável.

Dicas para não errar

A nutricionista Luanna Caramalac explica que, na dieta low carb, uma pessoa pode ter outros objetivos além do emagrecimento, como a prevenção de algumas doenças crônicas não transmissíveis, tais como:

– Diabetes tipo 1 e 2;

– Hipercolesterolemia;

– Doenças renais;

– Síndrome do Ovário Policístico.

A diferença de calorias de uma dieta low carb e uma dieta regular é que a quantidade calórica da primeira tende a ser mais baixa pela redução do consumo de carboidratos na rotina.

A falta de um aporte de proteínas adequado em uma estratégia nutricional como a dieta low carb pode acarretar em uma deficiência nutricional de vitaminas, minerais e de aminoácidos que são precursores na formação de proteínas. Por isso, Luanna enfatiza que a pessoa pode acabar ficando desnutrida se a quantidade de proteína for insuficiente, e claro, pode comprometer também o tratamento para perda de gordura.

Por outro lado, o exagero de proteína em uma dieta low carb também causa prejuízos, levando até a um ganho de peso, que é algo que pouco se discute e muitas pessoas não sabem a respeito.

– Existem diversas pessoas que começam a fazer uma estratégia low carb por conta, sem orientação, sem uma prescrição nutricional e acabam ‘perdendo um pouco a mão’ e exagerando na quantidade de proteína. E o excesso de proteína aumenta a produção de insulina e, consequentemente, eleva a nossa glicemia, então, se comer proteína em excesso, pode sim engordar da mesma forma que comer carboidratos exageradamente – salienta Luanna.

Fontes de proteína para uma dieta low carb

Frango, carnes e ovos são algumas das proteínas essenciais — Reprodução Internet

As proteínas que geralmente entram em uma estratégia low carb são as de origem animal (carne de vaca, frango, peixes), bem como os ovos, que são alimentos mais acessíveis. Mas nada impede de incluir na dieta low carb proteínas vegetais como a lentilha, grão-de-bico, amaranto, tofu, entre outros. Vegetarianas e veganos podem sim, portanto, fazer uma estratégia com proteínas vegetais.

– Hoje temos uma gama de suplementação de proteína vegetal que facilita também para pessoas que estão com restrição de algum alimento ou que não comem proteína animal por escolha pessoal. Recorremos a estas suplementações e conseguimos ter um aporte complementar de proteína nas dietas dos pacientes – ensina Luanna Caramalac. – Nós nutricionistas costumamos indicar alguns suplementos, aminoácidos essenciais, até mesmo proteína vegetal que conseguem cumprir muito bem o papel de complementar essa necessidade proteica aos vegetarianos e veganos.

Cardápio de café da manhã para três dias

Confira 3 opções de café da manhã low carb:

Suco detox é uma excelente opção para o seu desjejum, acrescido de suplemento proteico — Foto: Shutterstoc

Primeiro dia:

– Suco detox proteico: escolher uma fruta com índice glicêmico baixo, como abacate, morango, kiwi, maracujá, maçã + 1 folha de couve ou 10 folhas de ora-pro-nobis + hortelã + 1 rodela de gengibre + 1 colher de sopa de aveia sem glúten ou linhaça dourada germinada + 150ml de água + 1 scoop de whey protein hidrolisado ou de proteína vegana (veggie protein à base de ervilha ou arroz, por exemplo): bater tudo no liquidificador

– 200ml de chá preto/ chá verde/ chá de hortelã/ chá de alecrim (sem açúcar) ou 1 xícara pequena (60ml) de café sem açúcar

Segundo dia:

-1 fatia de pão low carb (amêndoas/ grão de bico/ caju) + 1 col. chá de manteiga ghee + 1 ovo mexido com orégano
– 5 morangos ou 1 kiwi ou 1/2 avocado

– 20 ml de chá preto/ chá verde/ chá de hortelã/ chá de alecrim (sem açúcar) ou 1 xícara pequena (60 ml) de café sem açúcar

Terceiro dia:

– 1 banana prata grelhada com óleo de coco + 1 ovo + canela em pó por cima da banana

– 200 ml de chá (escolher a opção citada acima) ou ¼ de leite de coco (sem açúcar) com 50 ml de café sem açúcar.

Essas opções de café da manhã têm, em média, 500 kcal:

– 35% de proteína

– 45% de gordura boa

– 20% de carboidratos complexos

Por: Maria Sarah, para o Eu Atleta — São Paulo

Fonte: Luanna Caramalac Munaro é nutricionista pela Uniderp (MS) com pós-graduação em nutrição clínica funcional integrativa pela VP (Centro de Nutrição Funcional).

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/dieta-low-carb-cardapio-proteico-de-cafe-da-manha-para-3-dias.ghtml