Dieta de baixo índice glicêmico: veja receitas práticas

Conhecer os alimentos de baixo IG e incorporá-los na rotina pode ajudar quem busca manter uma alimentação equilibrada e/ou controlar a glicemia

O índice glicêmico (IG) mede a velocidade com que a glicose dos alimentos chega ao sangue, influenciando os níveis de energia e a saúde metabólica. Para quem quer manter uma alimentação equilibrada, controlar a glicemia ou simplesmente seguir hábitos mais saudáveis, incluir no cardápio opções de baixo IG pode ser uma ótima estratégia. Mas como transformar esse conceito em pratos saborosos e fáceis de preparar? Pensando nisso, o EU Atleta conversou com especialistas e reuniu receitas práticas para uma dieta baseada em alimentos de baixo índice glicêmico.

Por que optar por alimentos de baixo índice glicêmico?

Existem carboidratos de alto e de baixo índice glicêmico — Foto:(Reprodução/Internet)

Antes de partir para as receitas, é essencial entender o que é o índice glicêmico na prática e qual é a importância dele para a alimentação.

Segundo a nutricionista Priscila Fernandes, o IG mede a velocidade com que os alimentos elevam os níveis de glicose no sangue após a ingestão.

Quanto mais rápido esse processo ocorre, maior a chance de picos de glicemia, que podem contribuir para ganho de peso e descontrole metabólico. Por isso, conhecer os alimentos de baixo IG e incorporá-los à rotina pode fazer a diferença para a saúde.

— Alimentos com baixo índice glicêmico, como soja, aveia, grão-de-bico, castanhas, hortaliças e frutas ricas em fibras, são ótimas escolhas para quem busca manter uma dieta equilibrada. Eles possuem maior teor de fibras, garantindo digestão mais lenta e prolongando a sensação de saciedade. Além disso, ajudam a regular os níveis de energia ao longo do dia, evitando oscilações bruscas que podem levar à fome excessiva e ao consumo exagerado de calorias explica a especialista.

Castanhas são exemplos de alimentos de baixo índice glicêmico — Foto: iStock

Esses alimentos são especialmente benéficos para diabéticos, pessoas com obesidade e quem quer manter estilo de vida saudável.

Conforme a nutricionista, o consumo de carboidratos de baixo IG, por exemplo, pode contribuir para a perda de peso e oferecer mais estabilidade metabólica.

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Receitas com alimentos de baixo índice glicêmico

A seguir, a nutricionista Renata Buzzini lista receitas práticas para incluir no dia a dia de quem já segue ou deseja começar a seguir uma dieta de baixo índice glicêmico.

1. Mousse de chocolate

– 200ml de leite de coco (1 garrafinha);

– 2 gemas de ovo;

– 1 colher de chá de chia hidratada com 1 xícara de café de água;

– 80g de chocolate meio amargo picado sem açúcar;

– 1 colher de sopa de manteiga de coco ou óleo de coco;

– 1 colher de sopa rasa de chocolate em pó sem açúcar;

– 1 colher de chá de extrato de baunilha;

– 1 colher de sopa rasa de xilitol ou adoçante de sua preferência (opcional).

Modo de preparo:

1. Em uma panela, leve o leite de coco, as gemas, a manteiga de coco, a chia hidratada e o chocolate em barra picado;

2. Em fogo baixo, mexa os ingredientes por 3 minutos;

3. Adicione a essência de baunilha e o chocolate em pó e mexa por mais 1 minuto.

4. Com a ajuda de um mixer ou liquidificador, bata por 5 minutos para ficar bem emulsificado;

5. Disponha em um recipiente e leve para geladeira pelo menos 1h antes de servir.

Rendimento: 5 porções de 60g cada.

2. Panqueca de banana

Panqueca de banana e aveia — Foto: iStock

Ingredientes:

– 30g de aveia;

– 50g de banana nanica;

– 1 ovo;

– 30g pasta amendoim natural sem açúcar;

– Canela a gosto.

Modo de preparo:

1. Misture aveia, banana e ovo até que forme uma massinha (pode usar triturador ou garfo);

2. Em uma frigideira ou aparelho de waffle, acomode a massa;

3. Deixe a massa dourar e vire;

4. Deixe dourar novamente;

5. Sirva recheado com pasta de amendoim e canela.

Rendimento: 1 unidade.

3. Cupcake de maçã

Ingredientes:

– 3 ovos;

– 1 colher sopa rasa (15g) de óleo de coco extra virgem;

– 3 colheres de sopa (45g) de adoçante culinário em pó;

– 20g de fermento químico em pó;

– 3 maçãs pequenas com casca (270g a 300g);

– 140g de farelo de aveia;

– 100g de farinha de amêndoas;

– Canela a gosto (opcional).

Modo de preparo:

1. Descasque as maçãs e corte em cubinhos, separando a casca;

2. Bata a casca das maçãs com todos os ingredientes (menos as maçãs em cubos);

3. Em uma tigela, misture as maçãs e os ingredientes batidos;

4. Acomode a massa em forminhas untadas com óleo de coco ou o de sua preferência;

5. Leve na air fryer por exatos 20 minutos a 180ºC ou ao forno convencional até dourar.

4. Pão perfeito

Ingredientes:

– 1 colher de sopa de semente de girassol;

– ½ xícara de farinha de aveia;

– ¼ xícara de polvilho doce;

– ½ colher de sopa de semente de chia;

– 1 pitada de sal;

– 1 ovo;

– 2 colheres de sopa de água;

– ½ colher de chá de fermento em pó químico.

Modo de preparo:

1. Em uma frigideira ou omeleteira, coloque as sementes de girassol;

2. Misture todos os ingredientes e coloque na frigideira, mantendo a panela tampada e em fogo baixo;

3. Vire quando estiver dourado;

4. Deixe esfriar bem antes de cortar.

5. Terrine de quinoa

Ingredientes:

– 1 cenoura, cortada em cubos pequenos (70g);

– 1 abobrinha italiana pequena, cortada em cubos pequenos (100g);

– ½ xícara de chá de ervilha bolinha;

– 1 xícara de chá de quinoa em grãos já cozida ou 1/2 xícara crua;

– 1 xícara de chá de aveia em flocos finos;

– 2 colheres de sopa de linhaça em sementes;

– 1/2 xícara de chá de cheiro verde picadinho;

– 1 colher de chá de fermento para bolo;

– Sal e pimenta a gosto.

– 4 ovos;

Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredientes para formar uma massa;

2. Unte uma forma tipo bolo inglês;

3. Coloque a massa na forma e leve ao forno por aproximadamente 30 minutos;

4. Desenforme e sirva quente ou leve para geladeira e sirva frio.

Rendimento: 5 porções.

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Por: Marina Borges, para o EU Atleta — Bauru, SP

Fonte: Priscila Fernandes Santana Alves é nutricionista clínica formada pela Faculdade Anhanguera – Niterói, pós-graduada em Nutrição e Obesidade e Síndrome Metabólicas e especialista em tratamento de obesidade e cirurgia bariátrica.

Renata Buzzini é nutricionista especializada em Saúde da Mulher pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP) e em Adolescência pelo Departamento de Especialidades Pediátricas da Escola Paulista de Medicina da Universidade Federal de São Paulo (EPM-Unifesp). Atua em nutrição clínica, cardapioterapia, consultoria nutricional e participação e elaboração de trabalhos científicos.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/receitas/reportagem/2025/03/23/c-dieta-de-baixo-indice-glicemico-veja-receitas-praticas.ghtml