Dieta da proteína emagrece? O que pode comer, benefícios e cardápio

Conheça a estratégia nutricional, saiba o que é e que cuidados tomar para não prejudicar a saúde. Nutricionista esportivo explica

Conhecida pelo rápido resultado por quem busca emagrecer, a dieta da proteína é uma restrição alimentar na qual se busca priorizar alimentos com alto teor de proteínas e, assim, diminuir o consumo de carboidratos, fonte de energia do nosso organismo. Isto causa uma substituição de como o corpo gera energia, uma vez que as proteínas assumem o protagonismo nessa função. Através disso, ocorre uma redução na gordura corporal, hipertrofia e aumento da saciedade. O EU Atleta contou com a ajuda do nutricionista esportivo Eduardo Reis, membro da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE), para explicar como funciona a dieta, quais são os seus benefícios, além de sugerir um cardápio para cada momento do dia. Confira!

Carne, frango, ovo e salmão estão dentro dos alimentos permitidos na dieta  — Foto: Internet

O que é

A dieta da proteína, também chamada de dieta hiperproteica, é um plano alimentar que consiste em aumentar a ingestão de alimentos ricos em proteínas, como carnes, leites e ovos. A proteína é, dentre tantas funções importantes para o nosso corpo, uma importante fonte de energia e aumenta o metabolismo. O consumo em maior quantidade de proteínas provoca, desta maneira, uma diminuição de alimentos com muitos carboidratos, contribuindo para o emagrecimento a curto prazo.

Já que os carboidratos são reduzidos na dieta, o organismo usa reservas de gordura para gerar energia e, consequentemente, acontece a perda de peso. Vale ressaltar que, em geral, a dieta da proteína está aliada ao método hipocalórico (diminuição dos carboidratos). Mas isso nem sempre é regra. Existem outros dois métodos: hipercalóricos e normocalóricos. Ambos podem, sim, fazer parte de uma dieta hiperproteica, a depender do objetivo traçado com a restrição alimentar.

– A dieta da proteína visa que as proteínas tenham um maior percentual na distribuição de energia. Na ciência, a dieta hiperproteica contém, pelo menos, o consumo de 1,6g de proteínas/kg por dia. Podendo chegar até a índices de 2,2g de proteína/kg. Por exemplo, uma pessoa com 70kg, ela multiplica vezes 1,6kg, o resultado disso é a quantidade de consumo de proteína que ela precisa consumir diariamente – explica o nutricionista Eduardo.

O nosso corpo altera a composição de proteínas armazenadas, mas sem a necessidade da exclusão definitiva dos carboidratos. A proteína leva um tempo maior para ser digerida em virtude de precisar de mais calorias até ser processada (acelerando a queima de gorduras estocadas), o que auxilia a uma sensação de saciedade. Isso é outro fator que explica a pessoa sentir menos fome e conseguir emagrecer.

Nozes e castanhas são permitidos na dieta da proteína — Foto: Internet

O que comer

Levando em conta os alimentos ricos em proteínas, listamos alguns indicados para a dieta:

– Carnes magras, a exemplo de frango e carnes de porco e de ave;

– Peixes;

– Leite desnatado e derivados, como queijo branco;

– Ovo;

– Presunto;

– Legumes, como alface, tomate, cenoura, couve e pepino;

– Castanhas, nozes e sementes;

– Suplementos.

Observação: as frutas não estão excluídas da dieta, a recomendação é comer três porções de frutas diárias. Porém, como muitas frutas têm altas quantidades de frutose, é preciso avaliar a quantidade e distribuí-las na contagem dos carboidratos necessários da dieta.

O que evitar

– Pães;

– Doces;

– Massas;

– Batatas;

– Macarrão;

– Arroz;

– Grãos, como feijão e grão de bico;

– Refrigerantes e sucos industrializados;

– Alimentos ultraprocessados.

Riscos

Como qualquer outra dieta restritiva, sobretudo no método hipocalórico, os cuidados precisam ser redobrados e, por isso, um acompanhamento profissional se faz necessário. Já que falamos de uma mudança da origem de fonte de energia do nosso corpo, o organismo leva alguns dias até se acostumar. Ou seja, é comum nos primeiros dias aparecerem sinais como:

– Dor de cabeça;

– Tontura;

– Fraqueza;

– Hipoglicemia

Em casos de excessos, pode haver:

– Cálculo renal;

– Aumento de colesterol.

Segundo o nutricionista Eduardo, estar dentro de um limite seguro para uma dieta hiperproteica não oferece riscos, desde que seja seguido uma dosagem exata.

– Se adotar a dieta da proteína com entre 1,6 g a 2,2 g de proteína/kg por dia, não há uma restrição na recomendação. Porém, falando da dieta hiperproteica, qualquer valor acima disso e por um longo período de tempo pode causar efeitos colaterais – alerta.

O excesso de proteínas, afinal, pode sobrecarregar os rins e fígados, levando a, por exemplo, um cálculo renal. Fora que, a depender dos alimentos escolhidos, uma elevação no colesterol não está descartada, acendendo um sinal amarelo para determinados grupos de riscos, como diabéticos e hipertensos.

A dieta da proteína precisa ser elaborada junto de um profissional especializado, uma vez que falamos de uma dieta que limita e restringe o que se deve comer ou não. Caso não haja um acompanhamento e controle, nem a realização de exercícios físicos regulares, a dieta pode se tornar um verdadeiro pesadelo ocasionando doenças cardiovasculares e tromboses.

Benefícios

– Redução do peso corporal;

– Diminuição do percentual de gordura;

– Aumento da sensação de saciedade;

– Ganho de massa muscular;

– O que precisamos saber antes de começar

Antes de começar qualquer dieta, é necessário descobrir informações básicas do plano alimentar, tais como os alimentos que serão precisos consumir durante esse período. Consegue abrir mão daquele pãozinho e de uma massa? Caso a resposta seja positiva, é um bom sinal. Pesquise, não seja pego de surpresa quando iniciar a dieta.

Outro sinal de atenção é a própria rotina. Estar sempre na rua e cair na tentação de beliscar quando bater a fome não ajuda a entrar numa restrição focada em proteínas. Entenda a sua situação e disponibilidade atual, sobretudo para ter acesso mais facilmente aos alimentos que pretende começar a ingerir. Uma dieta precisa de equilíbrio e constância para funcionar e proporcionar os resultados esperados.Melhora da circunferência abdominal e de cintura.

E claro, buscar o acompanhamento profissional é essencial. Ter um plano individualizado respeitando às necessidades de cada pessoa, é fundamental para ser possível criar uma dieta apropriada e saudável, como indica o nutricionista Eduardo.

– Fazer uma dieta não é uma mesma coisa que ir até uma loja de suplementos e escolher um pote e começar a tomar. Para fazer uma dieta hiperproteica, ela precisa ser calculada, conhecer o objetivo e condição atual dessa pessoa. Ela precisa ser orientada por um profissional especializado, quem tiver o interesse de colocar em prática a dieta, consulte um nutricionista – avisa.

Cardápio

Omelete de espinafre com peito de peru é uma das opções para o jantar — Foto: Istock Getty Images

A dieta, para ter resultado, precisa ser dividida em cinco períodos alimentares: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar. Contando com o nutricionista Eduardo, conheça uma sugestão de um cardápio da dieta da proteína:

Café da manhã

– Ovos mexidos com queijo;

– Iogurte proteico com frutas: 1 copo (170 gramas) de iogurte natural light + 1 colher de sopa de whey protein; 1 grama de stevia ou outro adoçante + 1 xícara morango, mirtilo ou blueberry;

– Bebida: 1 xícara de chá de café preto com 1 colher de café rasa de xilitol ou stevia.

Lanche da manhã

1. Opção 1 – Quiche de abobrinha;

2. Opção 2 – Bolinhos proteicos de banana e aveia.

Almoço

– Grupo 1 (folhas verdes + legumes):

1. Folhas: ½ prato raso de salada de folhas (alface crespa/lisa/americana, rúcula, alface roxa, acelga, repolho, entre outros);

2. Legumes: 4 colheres de sopa de mix de vegetais (abobrinha italiana, brócolis, cenoura, chuchu, vagem, berinjela, tomate cereja);

3. Temperos: sal de ervas e limão.

– Grupo 2 (carboidratos)

1. Opção 1 – 2 pedaços pequenos de batata doce (80 gramas) ou 4 colheres de sopa de batata yacon (130 gramas);

2. Opção 2 – 3 colheres de arroz integral cozido (60 gramas) + 3 colheres de batata baroa cozida (80 gramas);

3. Opção 3 – 2 colheres de servir de quinoa cozida (70 gramas) + 2 colheres de macarrão integral cozido (56 gramas).

– Grupo 3 (proteínas)

1. Opção 1 (frango) – 2 unidades médias de sobrecoxa sem pele (120g); 100g de coxa de frango refogada ou 120g de peito de frango grelhado – 2 vezes na semana;

2. Opção 2 (peixe) – 1 filé médio (pescada branca) de 180g ou 3 unidades de sardinha de 120 gramas – 2 vezes na semana;

3. Opção 3 (carne bovina) – 100g de carne (acém moído cozido, alcatra, filé mignon) – 2 x na semana;

4. Opção 4 (carne de porco) – 1 bife pequeno (lombo) de 90g – 1 vez na semana.

Lanche da tarde

1. Opção 1 – Sanduíche super rápido de salada de frango;

2. Opção 2 – Bolinho assado de frango com batata doce.

Jantar

1. Opção 1 – Salada tropical de frango;

2. Opção 2 – Omelete de peito de peru com espinafre;

3. Opção 3 – Omelete de abobrinha.

Por: João Almeida, para o EU Atleta — Pirassununga, São Paulo

Fonte: Eduardo Reis, nutricionista esportivo membro da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE)

Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/dieta-da-proteina-emagrece-o-que-pode-comer-beneficios-e-cardapio.ghtml