Dicas de recuperação para quem correu uma maratona

Médica do esporte, ortopedista e atleta amadora de corrida, Ana Paula Simões enumera orientação para o corredor se recuperar mais rapidamente e responde quanto tempo de descanso deve ser feito após uma prova longa

Esse mês tivemos duas grandes maratonas e o número de consultas aumentou! Resumi algumas dicas para te ajudar na recuperação. Afinal, correr uma maratona é uma conquista física e mental incrível, que requer muito tempo para se recuperar. No entanto, muitos maratonistas correm uma prova e já ficam ansiosos para voltar ao treinamento, ignorando as duas melhores dicas de recuperação de maratona: DESCANSE e SE RECUPERE!

Os maratonistas pensam que, ao voltar logo aos treinos, podem melhorar sua aptidão para a maratona ou estão ansiosos para melhorar recorde pessoal ou buscar a redenção de uma corrida ruim. Isso é um erro. Não emende uma prova na outra sem se recuperar e curar uma dor ou lesão prévia. Você pode pagar um preço mais alto se tiver que tratar essa lesão caso ela se complete ou se precisar operar, levando mais tempo para seu retorno.

Tirar uma folga e descansar depois de uma maratona é crucial, independentemente de ter uma lesão — Foto: Reprodução/Internet

Tirar uma folga depois de uma maratona é crucial, independentemente de ter uma lesão. A maneira mais rápida de se recuperar de uma maratona é se concentrar na recuperação da maratona. Ou seja: dormir, comer, beber e descansar.

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Vamos primeiro ver algumas perguntas frequentes no consultório:

– Quanto tempo ficarei dolorido depois de uma maratona?

As pessoas que correm uma maratona podem ficar doloridas por em média cinco dias após a prova. Eles podem experimentar dor muscular de início tardio, ou DOMS, as dores musculares tardias, que são a dor muscular que ocorre dias após o evento desencadeante.

A maioria das pessoas experimenta DOMS entre 24 e 72 horas após uma maratona ou treino intenso, com a sensação de dores musculares, pernas pesadas, rígidas e dolorosas. A dor muscular geralmente dura entre três e cinco dias.

– Quanto tempo você fica cansado depois de uma maratona?

Estudos mostram que há danos musculares durante o treinamento da maratona e a própria duração da maratona. Outros estudos mostram que ainda há evidências de tecido danificado (na forma da enzima creatinina quinase (CK) e aumento dos níveis de mioglobina na corrente sanguínea) na corrente sanguínea uma semana após correr uma maratona.

Um trabalho encontrou evidências de CK quatro semanas após uma maratona. Portanto, geralmente acredita-se que uma pessoa leva em média quatro semanas para se recuperar totalmente de uma maratona.

– O que acontece com seu corpo depois de correr uma maratona?

Trauma e estresse significativos são colocados no corpo quando você corre uma maratona. Isto é o que acontece com seu corpo depois de correr uma maratona:

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1. Você causa danos aos seus músculos, tendões, ligamentos e ossos;

2. Você causa danos aos seus músculos, tendões, ligamentos e ossos;
Seu sistema imunológico fica temporariamente comprometido por de três a 72 horas depois de correr uma maratona devido aos hormônios do estresse estarem em um estado de disfunção;

3. Você pode ter alterações renais (coloração da urina) até 48 horas depois;

4, Você pode ter depressão pós-maratona;

5. Existe um potencial de ganho de peso porque seu corpo está segurando água extra para ajudar a reparar seu corpo, uma retenção hídrica pelo glicogênio: o exercício aumenta a inflamação, há dano muscular microscópico e inflamação e o corpo retém água para ajudar a curá-lo.

– Quanto tempo off devo tirar depois de correr uma maratona?

Como observado, uma maratona causa danos aos músculos cardíacos, ao sistema musculoesquelético e até aos rins. Assim, é aconselhável que os atletas tirem de uma a duas semanas de descanso da corrida depois de correr uma maratona.

Permitir que seu corpo se recupere por esse período ajuda na cura, pois seu corpo pode reparar o tecido danificado e retornar à normalidade os biomarcadores como creatina quinase e troponina até os níveis saudáveis.

Corredores que não tiram folga depois de correr uma maratona arriscam:

– prejuízo muscular

– Overtraining

– Esgotamento mental

– Diminuição do desempenho

– Doenças como viroses

SUGESTÃO: Os atletas são encorajados a caminhar, pois isso promove um fluxo sanguíneo saudável para os músculos em recuperação. Então, quando voltarem a correr, 50% do volume anterior já retornou, evitando desgastes e lesões.

Dicas para se recuperar mais rápido de uma maratona

Foto: Reprodução/Internet

1. Consuma carboidratos durante a corrida

Estudos mostram que abastecer bem durante sua maratona não só ajudará seu desempenho, mas também o ajudará a se recuperar mais rapidamente .Consumir carboidratos durante a maratona impede que seu corpo sintetize proteínas de seus músculos para obter energia. Assim, você tem menos danos musculares do que se não se alimentasse adequadamente.

2. Continue andando

mediatamente após correr uma maratona, não se sente! Continue se movendo e andando pelos primeiros cinco a dez minutos: a sensação de fadiga surgirá, mas combata-a e mantenha seu corpo em movimento para evitar cãibras e manter o sangue fluindo, circulando.

3. Faça exercícios leves na semana posterior

Durante a semana após a maratona, faça exercícios leves, como caminhar, andar de bicicleta ou nadar, pois esses tipos de exercícios aumentarão o fluxo sanguíneo para as pernas, o que ajudará no processo de cicatrização. Isso ocorre porque o aumento do fluxo sanguíneo ajudará a reparar os danos às fibras musculares causados pela corrida. Mais fluxo sanguíneo para a área significa que mais nutrientes podem ser entregues aos músculos e mais produtos residuais podem ser eliminados dos músculos.

4. Alongamento

Quando estiver em estado de recuperação, dedique os próximos 15 a 20 minutos para alongar, concentrando-se nos isquiotibiais, flexores do quadril, quadríceps, panturrilhas e abrindo a parte superior do corpo (peito, CORE , oblíquos, braços). Continue a se alongar nos dias seguintes à maratona, levando de 10 a 15 minutos por dia com foco nos principais grupos musculares. Por exemplo, no primeiro dia, concentre-se nas panturrilhas e isquiotibiais. Dia 2, concentre-se nos pés, glúteos e região lombar.

5. Alimentação e hidratação

Imediatamente após correr a maratona, substitua o glicogênio muscular esgotado consumindo alimentos ricos em carboidratos, como bananas e géis, além de se reidratar muito! Isso irá restaurar os níveis de açúcar no sangue e iniciar o processo de recuperação. Escolha uma refeição rica em antioxidantes para ajudar ainda mais na reparação dos tecidos.
Uma a quatro horas após uma maratona, evite alimentos gordurosos e se concentre em repor as proteínas também.
Nos dias seguintes, beba muita água, coma muita proteína e carboidratos e evite alimentos açucarados, que podem aumentar a inflamação. Alimentos anti-inflamatórios como frutas vermelhas, nozes e peixes podem ajudar a combater DOMS.

6. Evite exagerar na bebida alcoólica

Você pode beber uma cerveja depois da maratona, mas não antes de se reidratar. Bebidas alcoólicas como a cerveja interferem na reposição de glicogênio que seu corpo precisa. Seu corpo precisa de água e alimentos ricos em carboidratos para fazer isso.
Então, beba a água e bebidas esportivas ou suco depois de correr. Em seguida, coma uma massa ou macarrão para ajudar a reabastecer seu estoque de glicogênio. Só então vá em frente e pegue uma cerveja para comemorar enquanto continua a se hidratar com água.

7. Priorize o descanso e a recuperação

Recuperação é mais do que apenas massagear seus músculos, pois o nosso sistema nervoso tende a oscilar entre dois estados distintos: simpático (também conhecido como luta ou fuga) e parassimpático (descanso e digestão). Quando no estado parassimpático, nosso cérebro sinaliza ao nosso corpo para relaxar e se concentrar na recuperação e cura muscular. Portanto, a melhor maneira de acelerar a recuperação da maratona é estimular o estado parassimpático.
Estudos mostraram que passar tempo na natureza – como uma caminhada na floresta – ou fazer uma boa refeição e estar na presença de bons amigos e familiares ajuda a induzir essas substâncias químicas cerebrais de ‘descansar e recuperar’.
O sono é a ferramenta de desempenho e recuperação mais importante do seu arsenal. Durante o sono profundo, o hormônio do crescimento é liberado, o que estimula o crescimento e o reparo muscular. Não dormir o suficiente pode resultar em recuperação muscular mais lenta, aumento dos níveis de hormônios do estresse e aumento da percepção da dificuldade do exercício.

Atletas que dormem em média menos de 8 horas por noite têm risco 1,7 vezes maior de lesões do que aqueles que dormem pelo menos 8 horas. (Cochilos também ajudam!). Então não fique com preguiça de descansar, isso vai te ajudar a voltar mais rápido aos treinos!

8. Não corra até estar se sentindo bem

Resista à tentação de correr na semana seguinte à maratona se não estiver se sentindo bem. Muitos maratonistas estão ansiosos para começar a treinar para a próxima corrida e reiniciar seu treinamento. Isso é arriscado. Os corredores precisam de pelo menos uma semana inteira de recuperação após uma maratona para voltar a correr com segurança. Nossos corpos levam cerca de quatro semanas para se recuperar totalmente de uma maratona.
Infelizmente, não levar tempo suficiente para se recuperar completamente após uma a prova geralmente leva a overtraining e lesões. Não só o descanso de sete a dez dias tem um pequeno impacto negativo na sua condição física atual, mas os ganhos a longo prazo também superam qualquer redução temporária na condição física.

Espero que tenham gostado. Boa recuperação, valentes!

@DraAnaPSimoes

Por: Ana Paula Simões

Fonte: Ana Paula Simões, Médica mestre em ortopedia e traumatologia pela Santa Casa de São Paulo e membro da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva

Transcrito; https://ge.globo.com/eu-atleta/treinos/post/2022/06/26/7-dicas-de-recuperacao-para-quem-correu-uma-maratona.ghtml