Dia do Pão: veja seus benefícios e dicas para refeição saudável com ele

Apesar de sempre ser incluído na lista de inimigos da dieta, o pão, celebrado neste domingo (16), é amado pelos brasileiros. Segundo última Análise do Consumo Alimentar Pessoal no Brasil, feita pelo IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), o alimento só perde para o café, arroz e feijão, na frequência de consumo.

E ainda bem que o pãozinho está na mesa. Feito de trigo, o alimento é fonte de carboidrato, nutriente que deve estar presente em uma alimentação saudável —na dieta “convencional”, a recomendação é que de 45% a 60% das calorias diárias venham dos carboidratos.

Um estudo de 2018 e publicado no periódico The Lancet, que incluiu mais de 15 mil pessoas nos Estados Unidos e 432 mil pessoas ao redor do mundo, mostrou que, em média, as pessoas cujas dietas incluíam quantidades moderadas de carboidratos (50% a 55% das calorias) viveram cerca de quatro anos a mais do que quem fazia dietas com baixo teor de carboidratos (menos de 40% das calorias dos carboidratos), e um ano a mais do que pessoas com alto consumo de carboidratos (mais de 70% das calorias)

Foto: Reprodução/Shutterstock

Outra grande revisão comandada pela Universidade Harvard, nos Estados Unidos, analisou mais de 100 estudos sobre o tema e mostrou que o problema está mais na qualidade do que na quantidade de carboidratos que comemos. A preocupação é com o grupo dos refinados, que em excesso tem relação com a obesidade e com o diabetes tipo 2.

Quanto menor for o grau de refinamento, mais saudável será o pão. Por isso, é importante optar por aqueles com ingredientes que tenham mais fibras, vitaminas e minerais e menos açúcar ou itens ultraprocessados.

Além disso, vale se atentar aos complementos. É fundamental incluir alimentos fontes de gorduras boas e proteínas para diminuir a velocidade da digestão e absorção do carboidrato. Isso é uma estratégia interessante para quem come o pãozinho todos os dias.

Na hora de escolher os acompanhamentos do pão, passe longe de embutidos e opte por queijos magros, geleias de frutas e maneire no consumo de manteigas e margarinas.

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Fermentação natural é outro patamar

Produzidos de forma mais artesanal, a partir de micro-organismos como lactobacilos e levedura, os pães de fermentação natural são milenares. O registro mais antigo é de 3.700 AC, mas sua origem provavelmente está relacionada ao início da agricultura. Somente nos últimos 150 anos o fermento industrializado foi desenvolvido e passou a ser amplamente usado na produção do alimento.

“A fermentação natural produz enzimas que ajudam a quebrar compostos como o glúten e os fitatos, o que facilita o processo de digestão”, diz Mirelly Amorim, nutricionista e mentora do Sustentarea, núcleo de extensão sobre alimentação saudável da FSP/USP (Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo)

Além disso, o tempo de conservação do alimento é maior comparado com o do pão francês comum. “Isso porque a acidez fornecida pela levedura inibe a retrogradação do amido (que faz com que o alimento fique envelhecido). Alguns micro-organismos ainda produzem bacteriocinas, moléculas que destroem ou inibem o crescimento de bactérias ou bolores e, consequentemente, retardam o envelhecimento do pão”, explica a nutricionista.

3 dicas para uma refeição saudável com o pão

Foto: Reprodução/Internet

1. Escolha o pão certo

Opte pelos pães caseiros de fermentação natural, que são mais bem digeridos pelo organismo. Caso não seja possível, prefira qualquer outro pão caseiro ou o tradicional pão francês de padaria, que são considerados alimentos minimamente processados e não recebem aditivos químicos ou conservantes.

2. Capriche na proteína

Ela sempre deve estar presente em uma refeição completa, seja um prato de comida no almoço, seja o pãozinho do café da manhã, seja um lanche no jantar. Para acompanhar o pão, vale o que você mais gosta: ovos (fritos ou mexidos), carne ou frango desfiados, patê de atum ou de sardinha, queijo branco etc.

3. Inclua vegetais

Além de nutritivos, são fontes de fibras, substâncias que tornam mais lenta a absorção de carboidratos pelo organismo. Isso evita picos de açúcar no sangue, que estimulam a produção de insulina, hormônio que favorece o estoque de gordura corporal. Alface, cebola, tomate (no café da manhã, experimente misturar no ovo batido), pepino, cenoura, espinafre (também vai bem com ovo) e rúcula são alguns vegetais que você pode usar para incrementar seu pão.

*Com informações de matérias publicadas nos dias 31/10/20, 03/12/21 e 25/04/22.

Por: VivaBem*, em São Paulo

Fonte: IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística

Universidade Harvard, nos Estados Unidos

Mirelly Amorim, nutricionista e mentora do Sustentarea, núcleo de extensão sobre alimentação saudável da FSP/USP (Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo)

Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2022/10/16/dia-do-pao-veja-seus-beneficios-e-dicas-para-refeicao-saudavel-com-ele.htm