Dia das Crianças: 8 dicas para uma alimentação infantil saudável

Nutricionista explica quais nutrientes devem ter destaque em cada fase da vida de crianças e adolescentes

No dia 12 de outubro, a criançada fica ansiosa para receber presentes e se deliciar com gostosuras. O feriado nacional que celebra o Dia de Nossa Senhora Aparecida é aproveitado por diversas famílias como “Dia das Crianças”. Mas será que é possível manter uma alimentação saudável para os pequenos, sem parecer um grande esforço? De acordo com a nutricionista Edvânia Soares, sim. Para isso, a especialista listou uma série de dicas para montar uma rotina saudável e ao mesmo tempo agradável para a criançada.

É importante separar um tempo para a refeição em família – Foto: Reprodução/Internet

– Não use a comida como moeda de troca! Envolva seus filhos no processo de tomada de decisões alimentares, mantendo uma comunicação aberta sobre alimentos e nutrição. Lembrando sempre que cada criança é única, e o que funciona para uma pode não funcionar para outra. O importante é criar um ambiente onde a alimentação seja associada a escolhas conscientes e saudáveis, em vez de recompensas ou punições – recomenda.

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Veja as dicas!

1 – Explique a importância da alimentação saudável

– Converse com seus filhos sobre por que uma alimentação saudável é fundamental para o crescimento e a energia. Use linguagem simples e exemplos visuais, se possível – explica Soares.

2 – Envolva seu filho na escolha dos alimentos

– Leve seus filhos às compras e deixe-os escolher frutas, vegetais e outros alimentos saudáveis. Isso os faz se sentirem parte do processo. Comer bem e de forma saudável se aprende em casa e desde cedo. Como tudo o que a criança aprende na vida, a alimentação vai de acordo com o que os pais ensinam – compartilha a nutri.

3 – Prepare as refeições com as crianças

– Cozinhar juntos pode ser divertido e educativo. Incentive seus filhos a ajudar na preparação das refeições, explicando os benefícios dos ingredientes usados.

4 – Ofereça uma variedade de alimentos

– Ofereça uma variedade de alimentos saudáveis em casa, permitindo que eles experimentem diferentes sabores e texturas. Isso pode ajudar a evitar resistência a certos alimentos.

5 – Evite pressões

– Evite forçar seus filhos a comer algo que não gostam. Em vez disso, continue oferecendo esses alimentos de maneira não coercitiva. O paladar das crianças pode mudar com o tempo.

6 – Dê o exemplo

– Se seus filhos virem você fazendo escolhas saudáveis, é mais provável que sigam seu exemplo.

7 – Separe um tempo para a refeição em família

– Tente fazer refeições em família sempre que possível. Isso cria um ambiente positivo em torno da comida e incentiva a socialização – reforça.

8 – Imponha limites, mas com equilíbrio

– Defina limites para lanches e doces, mas não os torne proibidos. Ensine moderação e escolhas equilibradas.

A prática regular de uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes variados, desde a infância, contribui para a prevenção de doenças crônicas e promoção do bem estar em longo prazo, refletindo positivamente em todas as fases da vida.

Para crescer saudável, as crianças necessitam de uma variedade de nutrientes adequados. Aproveitando o embalo dessa data comemorativa, a nutri listou uma série de nutrientes importantes para cada faixa etária, e preparou uma lista de nutrientes importantes para cada faixa etária.

Lista por faixa etária

Foto: Reprodução/Freepik

1 a 5 anos

Nesta fase, as crianças necessitam de:

– Proteínas: para o crescimento e desenvolvimento muscular.

– Cálcio: para o desenvolvimento de ossos e dentes saudáveis.

– Ferro: para prevenir anemia.

– Vitaminas A, C e D: para o sistema imunológico e desenvolvimento visual e ósseo.

– Destaque: ácidos graxos ômega 3 são essenciais para o desenvolvimento do cérebro. Exemplos de alimentos ricos neste nutriente: peixes gordurosos como salmão e sementes como a linhaça. Aqui há 15 alimentos ricos em ômega 3, com lista e benefícios.

6 a 9 anos

Nesta idade, é crucial manter:

– Fibras: para manter a saúde digestiva.

– Cálcio: para continuar a apoiar o desenvolvimento ósseo.

– Vitamina E: para a função imune e saúde da pele.

– Destaque: Zinco, que é fundamental para o crescimento e desenvolvimento e pode ser encontrado em alimentos como carne, laticínios, nozes e leguminosas. Aqui você encontra uma lista de 16 alimentos ricos em zinco e benefícios.

10 a 14 anos

Durante a pré adolescência, são importantes:

– Proteínas: devido ao rápido crescimento e desenvolvimento.

– Vitamina D e Cálcio: para ossos fortes.

– Ferro: especialmente para meninas que começaram a menstruar.

– Destaque: ferro é crucial nesta fase, encontrado em carnes vermelhas, feijões, e vegetais de folhas verdes, ajudando a prevenir anemia. Aqui você encontra uma lista de 15 alimentos ricos em ferro e benefícios.

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Adolescência

Nesta fase, necessita especialmente de:

– Proteínas: para o desenvolvimento muscular.

– Cálcio e Vitamina D: para a densidade óssea.

Ácido Fólico: para a síntese de DNA e desenvolvimento celular.

– Destaque: proteína é vital nesta fase para suportar o crescimento acelerado. Fontes saudáveis incluem carne magra, ovos, laticínios, e leguminosas. Saiba, aqui, quanta proteína há nos alimentos que você come.

– A formação de bons hábitos alimentares na infância não apenas semeia as sementes para uma vida adulta com escolhas alimentares mais saudáveis e conscientes, mas também promove o sinergismo nutricional, um processo onde diferentes nutrientes trabalham em conjunto para potencializar seus benefícios à saúde, otimizando assim o desenvolvimento físico e mental – completa a nutricionista.

Cardápio diário para crianças em torno de 6 a 10 anos

1. Café da Manhã

– Mingau de aveia com pedacinhos de frutas e mel.

– Uma fatia de pão integral com requeijão de mussarela de bufala.

– Um copo de leite ou bebida vegetal com cacau em pó sem açúcar.

2. Almoço

– Arroz integral

– Feijão carioca temperado

– Frango grelhado

– Salada de alface, tomate e pepino com azeite de oliva

– Legumes cozidos: cenoura e abobrinha

– Uma fatia de melão como sobremesa

ou

– Peixe assado com limão e ervas

– Purê de batata doce

– Brócolis cozido no vapor

– Uma porção de uvas como sobremesa

3. Lanchinho da Tarde

– Sanduíche com pão integral, peito de peru, alface, tomate e mussarela de búfala

– Uma maçã ou uma banana

– Suco natural de laranja ou água de coco

4. Jantar

– Lasanha de legumes

– Salada verde fresca com queijo

– 1 pera como sobremesa

5. Ceia

– Iogurte natural com pedaços de manga e uma colher de chia

Observações:

– Este cardápio é apenas um exemplo, e as porções devem ser ajustadas de acordo com a idade, o peso, a altura e o nível de atividade física da criança;

– É importante variar os tipos de frutas, vegetais, proteínas e carboidratos para uma dieta balanceada;

– Sempre ofereça água durante o dia e evite sucos industrializados, refrigerantes e alimentos ricos em açúcar e gorduras saturadas

Por: Rebeca Letieri, Para o Eu Atleta

Fonte: Edvânia Soares é nutricionista da Levitare, empreendedora, palestrante e professora, formada pela FISP e pós-graduada em Vigilância Sanitária pela UNG e em Nutrição Clínica e Esportiva pela Gama Filho. Fundadora e CEO da Estima Nutrição, clínica renomada com 4 unidades e mais de 40 profissionais. Apresentadora de programas como “Perspectiva 180” e “De Costas Pra Nutri” no Brasil. É especialista em performance esportiva, longevidade, doenças autoimunes e orientação alimentar.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/reportagem/2023/10/12/c-criancas-8-dicas-para-uma-alimentacao-infantil-saudavel.ghtml