Dez dicas para não passar mal ao fazer exercícios no calor: evite o estresse térmico

Desmaio, insolação, cãibra, exaustão: previna-se dos perigos de se treinar em altas temperaturas

O verão vem chegando e os riscos de atividades físicas em ambiente quente e úmido costumam aumentar. Embora os casos fatais de doenças causadas pelo calor no esporte sejam extremos, uma forma mais branda, a exaustão pelo calor, caracterizada por náusea, vômito, desmaio e tontura, é muito comum em esportes de verão. As doenças causadas pelo calor podem avançar rapidamente e os primeiros sinais de insolação podem ser sutis. O diagnóstico precoce e o atendimento adequado podem salvar vidas. Mais abaixo, daremos algumas dicas para prevenir o estresse térmico.

Temperatura Corporal

A insolação geralmente é causada por uma combinação de ambiente quente, exercícios extenuantes, roupas que limitam a evaporação do suor, adaptação inadequada ao calor, excesso de gordura corporal e/ou falta de condicionamento físico.

O estresse térmico acontece quando o corpo não é mais capaz de manter seu equilíbrio de temperatura e a temperatura central aumenta suficientemente para interferir com outros processos fisiológicos.

A produção de calor metabólico aumenta a temperatura do corpo e o ambiente térmico aumenta a temperatura da pele; as tensões combinadas são integradas para aumentar a taxa de suor. O controle da temperatura central depende da produção adequada de suor e da capacidade do ambiente de evaporar o suor. A natureza do estresse térmico do exercício é demonstrada pela análise racional das trocas físicas de calor entre o corpo e o ambiente.

Fatores desencadeantes

Há um grande número de fatores que determinarão se e quando o estresse térmico atingirá qualquer indivíduo em particular. Isso inclui fatores ambientais (temperatura do ambiente, umidade), idade, sexo e condição cardiovascular do indivíduo.

A tolerância à desidratação é mais robusta quando os indivíduos estão fisicamente em forma e jovens, enquanto a capacidade de se adaptar ao calor diminui com a idade, níveis reduzidos de condicionamento físico e presença de doença.

O tipo de roupa usada desempenha um papel significativo na capacidade de manter temperaturas centrais seguras, e a carga de trabalho do exercício também é crítica: quanto maior a carga de trabalho, maior a quantidade de calor que precisa ser dissipada para manter a temperatura central estável.

Além do estado de hidratação, a reposição de líquidos antes, durante e após o exercício também é um fator crítico: desde que se hidrate adequadamente, o corpo estará bem equipado para manter uma temperatura central estável em condições quentes.

Em tempo: esportes diferentes e até posições diferentes em um esporte específico resultam em níveis variáveis de produção de calor.

Ações que exigem níveis vigorosos de atividade que envolvem grandes grupos musculares (corrida, agachamento etc) produzem muito calor. Por outro lado, esportes com níveis mais leves de atividade (caminhada, trote) geram quantidades relativamente pequenas de calor.

Sintomas

Durante condições de estresse térmico, o atleta está sujeito aos seguintes sintomas:

Cãibras – Envolvem músculos e extremidades abdominais. Causadas por exercícios intensos e prolongados no calor e esgotamento de sal e água devido à transpiração.

Exaustão – Fraqueza, transpiração reduzida, temperatura elevada da pele do corpo, sede excessiva, dor de cabeça devido à transpiração abundante e à substituição inadequada dos sais do corpo.

Desmaios – Fraqueza, fadiga e desmaios devido à perda de sal e água no suor e exercícios no calor. Predispõe à insolação.

Insolação – Trata-se de uma emergência médica aguda relacionada à falha completa de nosso organismo em regular nossa temperatura. Associada a náusea, convulsões, desorientação e possível inconsciência ou coma. Pode ocorrer subitamente sem ser precedida por outros sinais clínicos. O indivíduo geralmente encontra-se inconsciente, com elevada temperatura corporal e pele quente e seca.

Triagem

Os princípios de regulação da temperatura descritos acima são fáceis de entender. No entanto, o mais difícil é determinar o risco de insolação em qualquer indivíduo em um dado momento. Mas é isso que os profissionais, treinadores e médicos do esporte precisam fazer para manter os atletas seguros e bem em condições extremas de calor.

Uma abordagem é usar dados sobre variações ambientais de temperatura, umidade e radiação, bem como a frequência cardíaca e a tolerância aeróbica do indivíduo. Essas variáveis combinam-se em uma fórmula para fornecer uma pontuação de risco de estresse por calor.

A implementação de um questionário de triagem pré-exercício para avaliar o risco de estresse por calor é sempre desejável em atletas, independentemente da idade ou condição física. Normalmente, essa triagem deve incluir uma avaliação de considerações médicas gerais, além de lesões ortopédicas.

Os fatores de risco do próprio individuo para doenças causadas pelo calor e pelo esforço incluem um episódio anterior de insolação, baixa aptidão cardiovascular e física, aclimatação inadequada ao calor, desidratação ou desequilíbrio eletrolítico, doença febril recente, privação do sono, uma mentalidade de ‘nunca desista’, um nível incomumente alto de motivação ou zelo e uso de drogas questionáveis ou suplementos termogênicos.

Muitos desses fatores podem ser identificados durante uma triagem de rotina. Pesquisas recentes apoiam a extensão do escopo para incluir mais indicadores de condições cardiovasculares, respiratórias e médicas em geral, incluindo doenças causadas pelo calor advindo do esforço. Previna-se!

Dicas

1.Faça uma avaliação individualizada com seu médico do esporte e equipe. Está claro que o desempenho físico máximo somente pode ser alcançado por um atleta que esteja em boas condições físicas. A falta de condicionamento prejudica o desempenho de um atleta que participa de atividades em altas temperaturas. Os treinadores devem conhecer a condição física de seus atletas e definir os horários de prática de acordo com isso;

2.Use roupas confortáveis e adequadas ao esporte e clima. Jamais use roupas emborrachadas, que evitem o resfriamento corporal por evaporação;

3.Nos esportes coletivos, faça pausas de resfriamento frequentes;

4.Procure por sombra e água gelada nos intervalos de descanso;

5.À medida que a temperatura aumenta, reduza o ritmo e a duração da prática e aumente os intervalos para descanso;

6.Nas corridas de rua, mantenha-se hidratado. Corra confortavelmente, evite sprints longos e respeite seus limites;

7.Uma semana ou duas de atividade física intensa no calor, treine alguns minutos ao ar livre para acelerar a aclimatação ao calor. É necessário que um atleta se exercite no calor para se acostumar com ele;

8.Atletas que dormem mal ou que apresentem vômito, diarreia ou febre estão mais propensos à insolação. O mesmo se aplica ao uso de diuréticos ou ao consumo de álcool.

9.Antes de se expor ao esporte intenso, um banho frio pode reduzir a temperatura central e aumentar a resistência contra a insolação;

10.Hidrate-se antes, durante e após a prática!

Por: Adriano Leonardi

Fonte: Adriano Leonardi, Médico do esporte e ortopedista especialista em traumatologia do esporte e cirurgia do joelho. Membro da Sociedade Paulista de Medicina Desportiva

Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/post/2019/11/10/dez-dicas-para-nao-passar-mal-ao-fazer-exercicios-no-calor-evite-o-estresse-termico.ghtml