Déficit calórico: veja o que é, como fazer e calcular
Médico nutrólogo, nutricionista e fisiologista do exercício detalham o papel das calorias no funcionamento do corpo, como o déficit calórico auxilia no emagrecimento e o que é necessário para alcançá-lo
O que é déficit calórico costuma ser uma dúvida comum entre quem busca emagrecimento, uma vez que queimar mais calorias do que se consome durante dias, semanas e meses leva à perda de peso. Dois dados são essenciais para saber se o indivíduo está em déficit calórico ou não: as calorias ingeridas na alimentação e o gasto calórico do corpo.
Déficit calórico: o que é
Déficit calórico: veja o que é, como fazer e calcular – Foto: (Reprodução/Internet)
Déficit calórico ocorre quando o total de calorias ingeridas na alimentação é menor do que o total de calorias queimadas pelo corpo em determinado período, por exemplo, em 24 horas.
No dia a dia, os carboidratos são a principal fonte de energia para o organismo. Quando há déficit calórico, depois do carboidrato, o corpo começa a queimar gordura, o que resulta em perda de peso. Em uma terceira fase, se a restrição calórica é serva – o que deve ser evitado -, as reservas de proteínas nos músculos são consumidas.
— No nosso dia a dia, queimamos calorias. Primeiro, na forma de carboidratos, porque nós temos uma reserva de carboidratos muito pequena. Depois, na reserva de gorduras, que é em grande quantidade. E, posteriormente, de proteínas de músculo, que não é saudável, porque queimar e proteínas interfere diretamente no nosso sistema imunológico — explica o médico nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).
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Déficit calórico: como fazer
Para fazer déficit calórico, é necessário tornar a quantidade de calorias ingeridas menor do que a queimada pelo corpo, seja diminuindo o total de calorias consumidas na alimentação, aumentando a queima de calorias no corpo (elevando a taxa metabólica basal e/ou praticando exercícios físicos) ou as duas coisas.
O principal objetivo do déficit calórico é promover a perda de peso, especialmente quando associado a uma alimentação balanceada.
O balanço energético negativo é uma abordagem comum para o emagrecimento, pois resulta em perda de peso associada à redução da gordura corporal e à melhora na saúde metabólica.
— Quando a ingestão calórica é menor do que o gasto energético, o corpo precisa recorrer às reservas de energia armazenadas, principalmente sob a forma de gordura, para atender às demandas. Isso leva à diminuição das reservas de gordura corporal e, consequentemente, à perda de peso. Esse método é amplamente utilizado em programas de emagrecimento para ajudar a alcançar e manter um peso corporal saudável — detalha a fisiologista do exercício Paloma Tavares Mendonça.
Dicas para alcançar o déficit calórico:
Foto: (Reprodução/Internet)
– Combine dieta e exercício: utilize uma combinação de redução da ingestão calórica e aumento do gasto energético por meio de exercícios. Um déficit calórico eficaz é geralmente alcançado por meio de uma dieta controlada e uma rotina regular de exercícios;
– Escolha exercícios adequados: conforme a sua aptidão física, inclua exercícios de alta intensidade e musculação, pois eles são eficazes em aumentar o gasto calórico, potencializar a massa magra e elevar a taxa metabólica basal. Exercícios predominantemente aeróbicos, como corrida ou ciclismo, são ótimos para queimar calorias; exercícios dinâmicos, como aulas de dança, sppining e jump, também são opções válidas;
– Busque prazer no exercício: encontre uma prática que mais agrade para facilitar a aderência e manter a motivação;
– Monitore a adesão: mantenha um acompanhamento assertivo da ingestão alimentar e do gasto energético para garantir que o déficit calórico esteja sendo alcançado de forma eficaz, segura e saudável;
– Evite compensação: tenha cuidado com o aumento compensatório da ingestão calórica que pode ocorrer após o exercício. Manter uma alimentação equilibrada é crucial.
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Déficit calórico: como calcular
Em resumo, o déficit calórico é calculado subtraindo, do total de calorias queimadas pelo corpo (taxa metabólica basal + queima calórica de exercícios físicos), o total de calorias ingeridas na alimentação.
Ou seja, se você tem uma necessidade de consumir 2000 kcal para o funcionamento do organismo e queima 300kcal em exercícios físicos por dia, tem de ingerir, nesse mesmo período, menos de 2300 kcal em alimentos.
Existem diversas fórmulas e técnicas laboratoriais para determinar as quantidades mínima, média e máxima de calorias que uma pessoa deve consumir por dia conforme o perfil dela. Elas levam em consideração características dos grupos populacionais.
Uma fórmula bastante genérica, porém prática e utilizada nos consultórios de nutrição, é a chamada de “regra do cálculo de bolso”. Ela considera que, para promover déficit calórico para emagrecimento, deve-se consumir de 20kcal a 25kal por quilo de peso. Por exemplo, uma pessoa de 80kg que quer emagrecer poderia comer de 1600kcal a 2000kcal por dia.
Também é muito comum calcular o déficit calórico a partir da equação chamada Harris-Benedict, que estima o número de calorias que devem ser consumidos diariamente – a taxa metabólica basal. Há calculadoras na internet que definem a taxa metabólica basal, com a inserção de dados como idade, peso, altura e sexo.
Em circunstâncias típicas, o gasto diário total de energia é, em média, de aproximadamente 2900 calorias para homens e 2200 calorias para mulheres com 19 a 50 anos de idade.
Outras calculadoras, ainda, definem o déficit calórico, estimando, a partir dos dados e do nível de atividade física informados, qual é o consumo máximo de calorias para se perder peso.
Todos os alimentos que ingerimos possuem calorias. Isso inclui frutas, verduras e legumes, apesar de serem alimentos com pouquíssimas calorias e muitos benefícios.
Tanto é que muitos nutricionistas recomendam que, em uma refeição, deve-se contar apenas as calorias de carboidratos, proteínas e gorduras. Salada pode ser consumida em abundância, pois o total de calorias seria insignificante perto dos benefícios para o organismo.
O nutricionista Jefferson Comin Jonco Aquino Junior pondera que todas essas contas não valem para atletas, pois eles seguem uma lógica diferente.
— Atletas habitualmente consomem 4.000, 5000 e até 10.000 calorias por dia, a depender de modalidade esportiva, fase de treinamento, entre outros fatores. Para esses casos há a recomendação do American College of Sports Medicine, a qual preconiza que esse público deve fazer déficit calórico de 250kcal a 500kcal por dia, para preservar os tecidos, o rendimento físico e as atividades rotineiras. Em termos práticos, um atleta com requerimento energético de 4000kcal e que quer emagrecer poderia consumir de 5000kcal a 3750kcal para alcançar esse objetivo sem comprometer a massa magra e o rendimento no esporte.
Ele também ressalta que gestantes não podem entrar em déficit calórico “devido a riscos à saúde da gestante e do bebê”.
Papel do exercício físico para déficit calórico
Foto: (Reprodução/Internet)
O exercício físico é uma excelente maneira de aumentar a necessidade energética e, consequentemente, alcançar o déficit calórico. Em média, a atividade física é responsável por entre 15% e 30% do gasto de energia de uma pessoa.
Exercícios físicos contínuos com grandes grupos musculares, como caminhada rápida, corrida, ciclismo e natação, aumentam significativamente o gasto energético. A maioria das pessoas consegue obter taxas metabólicas dez vezes maiores do que o valor de repouso durante este tipo de exercício.
Exercícios de alta intensidade, por exemplo, demandam maior gasto calórico e podem aumentar a taxa metabólica de repouso nas primeiras 12 horas após a atividade.
Além disso, a prática regular de exercícios ajuda a manter a massa muscular, o que é crucial para a manutenção do metabolismo acelerado. Musculação tem a capacidade de, ao reforçar e construir músculos, elevar a massa magra, o que resulta no aumento da taxa metabólica basal.
— O exercício físico, especialmente a musculação, desempenha papel fundamental na preservação da massa magra durante o emagrecimento. A prática regular de exercícios de força ajuda a manter e até aumentar a massa muscular, o que pode prevenir a perda muscular que frequentemente acompanha a perda de peso. A manutenção da massa magra é benéfica para o metabolismo, pois músculos são metabolicamente mais ativos do que as gorduras. O exercício físico pode aumentar a taxa metabólica em repouso, ajudando a manter maior gasto energético em repouso, o que é essencial para a perda de peso sustentável e a prevenção do ganho de peso após a perda inicial detalha a fisiologista.
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Por: Marcela Franco, para o EU Atleta — Bauru, SP
Fonte: Durval Ribas Filho é médico nutrólogo, professor, fellow da The Obesity Society e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran)
Jefferson Comin Jonco Aquino Junior é nutricionista e doutor pelo Departamento de Biologia Celular e do Desenvolvimento no Instituto de Ciência Biomédicas I (ICB I) na Universidade de São Paulo (USP).
Paloma Tavares Mendonça é graduada em Educação Física pela Universidade Federal de Lavras (UFLA) e especialista em Psicologia do Esporte e mestra em Ciências do Movimento pela Universidade Estadual Paulista (Unesp).
Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/saude/reportagem/2024/09/10/c-deficit-calorico-veja-o-que-e-como-fazer-e-calcular.ghtml
