Dá para emagrecer só com exercícios?

Especialistas explicam o impacto da atividade física no processo de emagrecimento

Os exercícios físicos são muito eficientes quando pensamos em emagrecimento, uma vez que elevam os valores da taxa metabólica basal (taxa de repouso), aumentam a demanda energética pós-exercício (EPOC) e contribuem com o aumento da massa magra. No entanto, se a alimentação não estiver balanceada, não surtirão os efeitos desejáveis. Ou seja, não, não dá para emagrecer só com exercícios, embora eles sejam parte fundamental do processo de emagrecimento por aumentarem o gasto calórico. De acordo com a nutricionista Luna Azevedo, para entender esse processo, é importante fazer uma indagação: quanto tempo passamos nos exercitando e quanto tempo nos alimentando? O que será que conta mais quando se busca perder peso?

– Não adianta compensar alimentação inadequada com exercício físico, é importante sempre aliá-los, principalmente quando o objetivo é emagrecimento, no qual ajustamos o plano alimentar para a baixa ingestão calórica (hipocalórica). Então, resumidamente, exercício mais alimentação equilibrada se tornam ainda mais eficientes do que qualquer uma das estratégias utilizadas de forma isolada, até porque a regra básica é o déficit calórico; ou seja, ingerir menos calorias do que se consome. Assim, de forma simplificada, de nada adianta fazer exercícios regularmente e ter uma alimentação excessivamente calórica – explica a profissional.

Quando se busca emagrecimento, o ideal é aliar exercícios com dieta balanceada — Foto:  Shutterstock

O real impacto dos exercícios no emagrecimento

Segundo o médico endocrinologista e do esporte Ricardo Oliveira, é importante entender como se dá o processo de emagrecimento. O processo da perda de peso se dá por meio de um balanço energético negativo, ou seja, o indivíduo precisa, ao longo dos dias, ter um gasto energético maior do que a ingesta calórica. Esse é o primeiro ponto. Então, o exercício acaba, sim, sendo uma estratégia importante no emagrecimento, mas o gasto energético provindo da atividade é limitado. Portanto, dificilmente o indivíduo terá uma perda de peso expressiva fazendo apenas atividade física sem ajuste dietético.

Contudo, embora a prática física não garanta resultados expressivos sem alinhamento com a alimentação, o exercício físico é uma parte fundamental dentro de um programa voltado ao emagrecimento, pois auxilia no aumento do gasto calórico diário, e consequentemente, na busca pelo balanço calórico negativo, proporcionando a elevação do gasto energético basal, particularmente em exercícios de alta intensidade.

Além disso, a atividade física regular auxilia na queima de gordura através da prática de exercícios aeróbios aliada ao plano alimentar com restrições calóricas. Na prática, é possível observar uma redução significativa na gordura corporal e uma perda mínima de massa muscular, podendo também o indivíduo utilizar exercícios de força/resistência muscular para a manutenção e ganho de massa magra.

– Então, resumidamente, eu quero reforçar que os dois, alimentação e exercícios, caminham juntos e é preciso que seja um processo gradual, pois quanto mais rápido o processo de diminuição do peso corporal, maior a possibilidade dessa perda de peso estar diretamente ligada à diminuição da massa muscular. E é justamente nesse ponto que o nutricionista entra, com um plano que não seja tão radical; com um balanço calórico negativo, sem dúvidas, mas que seja sustentável a longo prazo, ofertando alimentos que proporcionam saciedade e contribuam para a regulação da composição corpórea. Para isso, é preciso ter proteínas em quantidades adequadas, carboidratos complexos, fibras e ingestão de água correta. Em suma, todos os macronutrientes devem ser muito bem distribuídos – aponta a nutricionista.

Ricardo Oliveira ainda explica que, embora o principal fator para promover a perda de peso seja o ajuste dietético, ou seja, a redução da ingestão de calorias, é importante destacar que o exercício físico, mesmo com uma eficácia modesta no emagrecimento, tem inúmeros benefícios que vão além do emagrecimento, como na promoção da saúde mental, saúde cardiovascular e saúde óssea.

– Além disso, o exercício é fundamental para a manutenção do peso perdido. Ou seja, indivíduos que já perderam peso e que se mantêm fisicamente ativos têm uma maior chance de manter esse peso perdido do que aqueles que não fazem exercícios. Então, alguns autores colocam que certamente o indivíduo consegue perder peso sem fazer exercícios, mas dificilmente ele conseguirá manter esse peso perdido sem fazer exercícios – destaca o médico endocrinologista e do esporte.

De acordo com Ricardo Oliveira, o mais importante é que os indivíduos que estão buscando a perda de peso entendam que não se trata de exercício ou dieta, mas sim de exercício e dieta, juntos.

Dicas esportivas:

 

1. Atenção aos tipos de exercícios praticados: a combinação do treinamento resistido (de força, como musculação) com o treinamento aeróbico é a mais recomendada;

2. Atenção ao volume de treino semanal: tente manter-se ativo fisicamente durante 300 minutos por semana, como recomenda a OMS, dos quais pelo menos 150 minutos sejam em atividade de intensidade moderada e pelo menos 75 minutos, em atividade de alta intensidade;

3. Atenção à intensidade: é importante que pelo menos metade dessa meta semanal seja realizada em atividades moderadas e de alta intensidade. Quando as pessoas treinam em uma intensidade leve, geram menos impacto na perda de peso.

A importância da dieta para a perda de peso

A dieta é o principal fator que irá levar ao sucesso na perda de peso, uma vez que a nossa capacidade de ingerir calorias é muito maior do que a nossa capacidade de gastá-las com exercício. Desse modo, o “corte” de calorias da dieta acaba sendo muito mais significativo e eficaz do que a própria prática da atividade física em si, quando pensamos só em emagrecimento.

– Nós passamos a maior parte do nosso dia nos alimentando, então o exercício vem como um complemento quando estamos buscando o emagrecimento. Não adianta dar tudo de si na academia, no crossfit ou em qualquer outra forma de se exercitar se a alimentação não estiver equilibrada, porque é muito fácil extrapolar as calorias estipuladas para o déficit, principalmente quando ingerimos carboidratos simples, como alimentos à base de farinhas brancas; além disso, os açúcares vêm adicionados em diversos produtos. Estes são alimentos absorvidos rapidamente que não nos dão saciedade, bem como geram uma ingestão calórica alta, o que vai na contramão do objetivo de emagrecimento, mesmo aliado aos exercícios físicos de alta intensidade – explica a especialista.

Luna ainda pontua que, mais do que isso, a alimentação com qualidade nos proporciona algo que vai muito além de emagrecer: qualidade de vida, disposição e energia e um envelhecimento muito mais saudável.

– Nosso corpo é de fato nosso templo, temos que respeitá-lo como forma de autocuidado, então essa virada de chave é extremamente importante no processo de mudança de hábitos, porque vai muito além da estética! – acrescenta.

Dicas nutricionais

Alimentação balanceada é a chave para uma perda de peso saudável — Foto: Reprodução Internet

– Dar atenção ao correto consumo de água: a água é o maior constituinte do corpo humano, e quando a consumimos na quantidade adequada, estamos contribuindo para que todo nosso organismo possa funcionar da melhor maneira possível.

– Ingerir fontes de fibras: adicioná-las nos lanches da manhã e da tarde é uma opção excelente para reduzir o esvaziamento gástrico, ou seja, proporciona saciedade, o que faz com que fiquemos mais tempo sem nos alimentar, auxiliando no déficit calórico, e reduzindo o tempo de trânsito intestinal, diminuindo a constipação. Então, basta incluir vegetais, aveia, centeio, frutas, etc.

– Organizar as refeições: planejar o que será feito ao longo da semana, as idas ao supermercado, fazer uma lista de compras, assim, evita-se desperdícios e os ‘ataques’ à primeira coisa que ver na despensa nos momentos de fome.

– Fazer boas escolhas: é importante ter consciência dos benefícios e malefícios de alguns alimentos para o bom funcionamento do nosso corpo. Os alimentos ultraprocessados (biscoitos, bolos prontos, congelados, macarrão instantâneo, refrigerantes) são bons exemplos do que pode ser prejudicial, podendo acarretar diversas doenças, como obesidade, câncer e dislipidemia.

Ter a orientação de bons profissionais.

Por: Marina Borges, para o Eu Atleta — Bauru, São Paulo

Fontes: Luna Azevedo é nutricionista, referência em alimentação plant-based, especialista no público materno-infantil e é conhecida por atender várias celebridades, como Yasmin Brunet e Fabiana Karla.

Ricardo de Andrade Oliveira é médico endocrinologista e do esporte, ex-professor da Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ) e coordenador do Departamento de Doenças Associadas da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso).

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/noticia/da-para-emagrecer-so-com-exercicios.ghtml