Dá para emagrecer sem exercício? Veja prós e contras
Dá para emagrecer sem fazer exercício físico? Com 26kg perdidos em cinco meses só com mudanças na alimentação, a criadora de conteúdo Joana Serafim, de 24 anos, é a prova de que é possível. Segundo a literatura científica, uma dieta saudável, com déficit calórico, é o principal pilar para a perda de peso.
— É 100% possível emagrecer sem fazer atividade física. Foi muito fácil para mim, porque, na primeira semana, eu já consegui ter resultado. Isso impulsionou o meu processo e me ajudou a não desistir relata a moradora de Anchieta (ES), que pesava 83kg e, ao mexer na alimentação, chegou a 57kg.
— Eu nunca tinha conseguido ter uma constância na atividade física. Eu ia para academia por uma semana e depois desistia, ou ia e faltava muito. Nunca conseguia emagrecer. Por isso, resolvi fazer diferente, totalmente sem exercício físico.
Ela conta que, para emagrecer só com alimentação, precisou adaptar a dieta para entrar em déficit calórico isso ocorre quando o total de calorias ingeridas na alimentação é menor do que o total de calorias queimadas pelo corpo em determinado período, por exemplo, em 24 horas.
Dá para emagrecer sem exercício?
Foto:(Reprodução/Internet)
— Uma pessoa que não faz exercício físico, somente com uma dieta de restrição calórica, consegue emagrecer. Entretanto, não ganha os inúmeros benefícios de saúde física e mental que, conforme comprovado cientificamente, o exercício regular oferece comenta o diretor do Departamento de Endocrinologia do Esporte e Exercício da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), Cristiano Barcellos.
O especialista ainda faz outro alerta: quem emagrece sem atividade física tem mais dificuldade, nos médio e longo prazos, manter o peso perdido.
— Dieta é importantíssima no caso de restrição calórica para emagrecimento, e o exercício é obrigatório para que a manutenção do peso seja obtida.
Pesquisador e professor de Educação Física e Ciências da Nutrição na Universidade Federal da Paraíba (UFPB), Alexandre Sergio Silva corrobora que os estudos científicos mostram que a alimentação tem impacto muito maior na redução do peso, mas que os efeitos do exercício físico são mais duradouros.
— A vantagem do exercício é que você consegue manter o peso perdido, enquanto de 80% a 90% das pessoas que fazem dieta recuperam o peso que perderam compara o especialista.
— O exercício emagrece pouco, mas o emagrecimento conquistado permanece. Já a dieta emagrece mais, mas a pessoa engorda de volta.
É por isso que, conforme especialistas, a combinação de dieta equilibrada com exercícios físicos regulares é a melhor estratégia para emagrecimento, obtenção de saúde e outros benefícios.
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Prós e contras de emagrecer sem exercício
Prós:
– Em uma rotina sem tempo disponível, a adoção de uma alimentação saudável é a providência mais fácil a ser tomada;
– Para quem não tem dinheiro sobrando para pagar academia ou outra modalidade de exercício, é possível adaptar a alimentação;
– Dieta com restrição calórica é a estratégia que tem mais impacto na redução do peso, ou seja, a alimentação resulta em maior emagrecimento do que, em situação oposta, se fosse só exercício físico, sem dieta.
– Dieta com restrição calórica não é, necessariamente, uma dieta restritiva, sendo que fazer substituições de alimentos muito calóricos por outros menos calóricos é a melhor estratégia.
Contras:
– Isoladamente, exercício físico emagrece menos, mas os efeitos são mais duradouros;
– É muito mais difícil manter o peso perdido com a dieta sem fazer exercícios;
– É mais difícil manter a dieta a médio e longo prazos sem exercícios;
– Exercícios colaboram para a queima de calorias e, portanto, para o déficit calórico;
– Queima de calorias consome mais massa magra quando o protocolo é só a dieta;
– Emagrecimento ocorre sem os outros vários benefícios para saúde física e mental proporcionados pelo exercício;
– Para quem tem obesidade, e não só busca simples emagrecimento, não é possível perder peso só com dieta, sem exercício físico, já que se trata de doença crônica, cujo tratamento é complexo e multidisciplinar.
Estratégias para emagrecer
Foto:(Reprodução/Internet)
Para emagrecer, é necessário que, no balanço entre ingestão e gasto, haja mais calorias queimadas do que consumidas, mas isso não quer dizer que a alimentação deve ser restritiva, seja em quantidade ou com a retirada completa de certos alimentos.
— Uma alimentação muito restritiva fará com que você perca peso por um curto período, mas certamente você não conseguirá mantê-la por longos meses e quem dirá anos. O ideal é que seja feita uma reeducação alimentar, para que sejam criados hábitos de vida melhores, que te ajude não só a perder peso, mas também a manter o peso desejado — pontua a nutricionista Tamiles Andrade.
— O processo de emagrecimento deve ser focado no paciente. O plano alimentar é individualizado, observando a rotina da pessoa (trabalho, sono, atividades do dia a dia), as preferências alimentares, as alergias e intolerâncias alimentares e os resultados de avaliações físicas, de peso, antropométricas e do estado nutricional para ser traçado o caminho adequado, com os melhores alimentos, que caibam no bolso, façam parte da rotina, agradem ao paladar e ajudem a se chegar ao objetivo.
Para Joana, que admite sempre ter gostado de comer em abundância, fez sentido trocar os alimentos calóricos por outros com menos calorias, mesmo que volumosos.
— O meu prato é farto, passa possivelmente de 1kg de comida, mas com pouquíssimas calorias. Eu incluí bastantes verduras e legumes, porque são alimentos que eu posso consumir em grande quantidade sem aumentar as calorias diárias e prejudicar o emagrecimento. Nos carboidratos, eu opto sempre pelos que têm menos calorias — exemplifica a criadora de conteúdo.
Em um processo de emagrecimento, os alimentos mais recomendados são os in natura e minimamente processados e os menos recomendados, os industrializados, os ultraprocessados, os embutidos e as frituras, segundo a nutricionista.
Conforme o representante da SBEM, a Dieta de Restrição Calórica é a mais recomendada por entidades médicas e de nutrição internacionais quando o objetivo é perda de peso. Neste caso, é recomendada uma restrição calórica de 500kcal a 750kcal diárias.
— Esse tipo de dieta não se baseia em mudança de macronutrientes, como carboidrato, proteína e gordura. Não influencia em nada a questão da ingesta de nutrientes. É só a questão calórica que está em voga aqui ressalta o especialista, ainda que haja vários outros tipos de dietas, com diferentes abordagens e objetivos.
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Ele destaca que não fazer exercícios não influencia nas escolhas para a alimentação, se o déficit calórico estiver sendo alcançado, mas pondera que ter uma rotina fisicamente ativa evita que mais massa magra seja consumida.
— Quando a gente faz restrição calórica, não perde só gordura, tecido adiposo, a popular banha. Perde massa magra também. Na média, em uma dieta convencional, sem exercício, 75% do total de peso perdido são de gordura, os outros 25% são de massa magra. Quando a pessoa faz exercício adequado, e de preferência exercício de força, como a musculação, e come proteínas direitinho, diminui-se a perda de massa magra. Pessoas que treinam e fazem dieta com restrição calórica, mas sem deixar de comer as proteínas, em vez de perderem 25% de massa magra, perdem 10% a 15% em média.
E, quanto mais massa magra, maior a taxa metabólica basal (TMB), que é o índice de queima de calorias mesmo em repouso, o que faz com que o metabolismo seja acelerado e, por consequência, haja resistência à recuperação do peso perdido.
Isso é importante porque, conforme os especialistas, o corpo tende a fazer de tudo para recuperar o peso perdido, como mecanismo de defesa para evitar desnutrição.
Depois de perder 26kg só com a alimentação, Joana incluiu atividades físicas na rotina muito por causa de questões estéticas, já obtendo os bons resultados de se manter no peso desejado.
— Na época em que eu ia para a academia, tinha muita dificuldade de ter constância e muita insegurança quanto à minha aparência. O fato de eu ter conseguido, com a alimentação, chegar ao meu objetivo me impulsionou a começar uma coisa nova, porque, agora, já sei como tenho de me alimentar. Fazer atividades físicas é bônus novo, uma nova meta, com o objetivo de ter constância nos exercícios.
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Por: Gabriel Oliveira — São Paulo
Fonte: Alexandre Sergio Silva é pesquisador e professor de Educação Física e Ciências da Nutrição nos programas da pós-graduação (mestrado e doutorado) na Universidade Federal da Paraíba (UFPB). Formado em Educação Física, com especialização em Fisiologia do Exercício, mestrado em Saúde Coletiva e doutorado em Ciências da Motricidade, investiga fatores fisiológicos, genéticos, nutricionais e metodológicos que modulam o efeito do treinamento nas respostas pressóricas e glicêmicas e na magnitude do emagrecimento.
Cristiano Barcellos é médico endocrinologista, diretor do Departamento de Endocrinologia do Esporte e do Exercício da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) e membro do Departamento de Síndrome Metabólica e Pré-diabetes da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD). Graduado em Medicina pela Faculdade de Ciências Médicas de Santos, tem residência em Clínica Médica pelo Hospital Professor Edmundo Vasconcelos e em Endocrinologia e Metabologia pela Pontifícia Universidade Católica de São Paulo (PUC-SP), título de especialista em Endocrinologia e Metabologia pela SBEM e doutorado em Endocrinologia pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP).
Tamiles Andrade é nutricionista clínica e materno-infantil.
Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2024/12/06/da-para-emagrecer-sem-exercicio-veja-pros-e-contras.ghtml
