Dá para emagrecer sem dieta? Especialistas explicam

É possível perder peso sem mudar alimentação, mas resultados, somente obtidos com nível muito alto de exercícios físicos, podem ser limitados

Dá para emagrecer sem dieta, ou seja, sem mexer na alimentação? É possível perder peso sem reduzir a ingestão de calorias, segundo especialistas, mas, para isso, é necessário fazer exercícios físicos e às vezes em volume e intensidade muito maiores do que o normal. Os resultados, apesar do potencial de serem duradouros, são limitados.

Dá para emagrecer sem dieta?

Dá para emagrecer sem dieta? Especialistas explicam perda de peso – Foto: (Reprodução/Internet)

Grosseiramente, para perder peso é preciso alcançar o déficit calórico – quando o total de calorias ingeridas na alimentação é menor do que o total de calorias queimadas pelo corpo em determinado período, por exemplo, em 24 horas.

— Para emagrecer, é necessário gerar balanço energético negativo, gastar mais do que come. É possível fazer isso sem dieta? É, só que precisa aumentar muito o gasto energético. Tem que ter uma quantidade de atividade física muito superior ao que se consome, ainda com déficit a mais. É muito difícil emagrecer sem mexer na alimentação, ou seja, sem fazer dieta, porque a quantidade de exercício necessária varia conforme o que se come. Cada um tem um padrão de alimentação. Tem gente que come 2.000kcal ou 3.000kcal por dia… Para queimar tudo isso, a quantidade de exercício é muito elevada — analisa a médica endocrinologista Maria Edna de Melo, do Departamento de Obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).

No balanço energético, do lado do consumo de calorias entra tudo o que se come e bebe e, no gasto, são considerados as atividades que queimam calorias e o que é necessário para o funcionamento regular do corpo. Mesmo parado, o corpo consome energia para o organismo operar. É a chamada Taxa Metabólica Basal (TMB).

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Sem diminuir a quantidade de calorias ingeridas na alimentação, restam só a TMB e as atividades que queimam energia. Por isso a queima nos exercícios físicos tem de ser maior quando não há dieta.

— Normalmente os estudos que associam a atividade física com perda de peso, os participantes fazem déficit calórico de 300kcal a 500kcal por sessão. É como se fosse uma corrida de uma 1 hora, média intensidade, todos os dias. Não é correr uma vez por semana aponta a endocrinologista.

Ela ressalta, porém, que atividade física é benéfica para diversos aspectos para a saúde, e não só para o emagrecimento.

— Uma caminhada de 1h tem quase nada de impacto em termos de perda de peso, mas os outros benefícios são enormes, e isso deve ser extremam

— Uma caminhada de 1h tem quase nada de impacto em termos de perda de peso, mas os outros benefícios são enormes, e isso deve ser extremamente valorizado. Não podemos olhar atividade física só como objetivo de perda de peso, porque os benefícios são muito diversos e amplos.

Exercícios físicos têm impacto limitado

Pesquisador e professor de Educação Física e Ciências da Nutrição na Universidade Federal da Paraíba (UFPB), Alexandre Sergio Silva chama atenção para o impacto limitado do exercício físico no emagrecimento.

Segundo o especialista, revisões de metanálise de estudos mostram que exercício físico é capaz de emagrecer 1kg a 3kg em média, enquanto dieta tem o potencial de reduzir o peso em 7kg a 9kg em média. Fatores genéticos, de pessoas mais propensas a emagrecimento, combinação de dieta com exercício e níveis muito altos de atividade física explicam perdas maiores do que isso.

— Se eu pegar os estudos, vou dizer que exercício emagrece muito pouco. Se eu olhar a realidade, os atletas são magros, até bem mais do que a população. Nosso laboratório tem estudado isso. Tem uma linha de pesquisa que não é se o exercício emagrece, a pergunta é por que não emagrece, por que emagrece pouco. Uma das linhas é essa diferença da população, comparada com os atletas. Enquanto o atleta gasta 1.000kcal por dia com treinamento físico, as pessoas que fazem exercício gastam 300kcal. Aquela pessoa vai caminhar meia hora na praia está gastando 200kcal a 300kcal na sessão três vezes por semana. Impossível emagrecer! O atleta gasta 800kcal a 1000kcal pelo menos, todos os dias praticamente, até porque tem dias que faz duas sessões de treinamento. Eles gastam umas 7000kcal por semana.

— Isso quer dizer que não é que o exercício não emagrece, é que a quantidade de exercício que as pessoas fazem é muito baixa para emagrecer — conclui o pesquisador, ressaltando que não há diferenças significativas entre os tipos de atividades físicas.

— Se você vai conseguir emagrecer sem fazer dieta, vai depender das outras que você coisas que faz. Se você gasta muito, se você corre muito, se você treina muito, se você faz muita atividade física diária, obviamente vai emagrecer.

Embora o efeito seja limitado, o exercício físico tem uma ação normalmente mais duradora, segundo o professor.

— A vantagem do exercício é que você consegue manter o peso perdido, enquanto de 80% a 90% das pessoas que fazem dieta recuperam o peso que perderam.

— O exercício emagrece pouco, mas o emagrecimento conquistado permanece. Já a dieta emagrece mais, mas a pessoa engorda de volta  compara o pesquisador.

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Melhores estratégias para emagrecer

Conforme o educador físico Dudu Netto, diretor técnico da rede de academias Bodytech, os efeitos da atividade física, sem dieta, são limitados, mas há estratégias que podem colaborar, tais como “melhorar a qualidade e o tamanho das porções da alimentação, a hidratação e a qualidade do sono adequados e gerenciar o estresse”.

— A atividade física regular traz benefícios cardiovasculares, melhora a sensibilidade à insulina, aumenta a saúde mental e pode reduzir o risco de muitas doenças crônicas, independentemente da perda de peso — explica o profissional.

Ele destaca as seguintes diferenças entre quem se exercita buscando déficit calórico com e sem dieta:

– Promovendo déficit calórico com dieta: exercitar-se enquanto se mantém déficit calórico (consumindo menos calorias do que se gasta) leva a uma perda de peso mais garantida e sustentável. Além disso, a combinação de dieta e exercício pode melhorar significativamente a saúde metabólica, reduzindo o risco de doenças como diabetes tipo 2, hipertensão e colesterol alto, pois há redução geral na gordura corporal e melhorias na sensibilidade à insulina;

– Sem dieta para promover déficit calórico: o exercício por si só pode não resultar em perda de peso significativa. Isso ocorre porque o aumento do apetite pós-exercício pode levar a um consumo calórico que compensa ou até excede o gasto energético. O exercício sozinho, mesmo sem perda de peso, ainda oferece benefícios significativos para a saúde metabólica, como melhor controle glicêmico e maior eficiência cardiovascular. No entanto, os benefícios podem ser limitados se o excesso calórico continuar.

— Embora o exercício possa ajudar a perder peso mesmo sem uma dieta controlada, os resultados podem ser limitados e menos eficientes do que quando combinados com uma alimentação saudável e balanceada — pondera Dudu.

Importância da dieta para emagrecimento

Foto: (Reprodução/Internet)

Como é consenso entre os especialistas, o ideal para o emagrecimento saudável é combinar alimentação balanceada e nutritiva e exercícios físicos regulares.

— A pessoa que exercita e faz dieta terá a chance de emagrecer ganhando massa muscular, reduzindo lesões, com maior força e vigor para suas atividades e melhorando todos os processos metabólicos; já a pessoa que malha e não faz dieta perceberá resultados físicos menos significativos, com risco de deficiências por não suprir as necessidades diárias de nutrientes, sentindo-se mais desgastada e com risco de ficar no platô do peso sem evoluir em massa muscular nem na queima de gordura compara a nutricionista Rejane Viana.

Ela defende ainda que haja uma conscientização sobre o conceito de dieta, já que, para a população, dieta significa restrição alimentar.

— Uma dieta para emagrecimento deve estar balanceada e com restrição calórica, o que não significa dizer restrição de comida para que a pessoa passe fome. Fazer dieta e ficar com fome sempre é inadmissível! Como nutricionistas, optamos por investir em alimentos com menor densidade energética por volume, produzindo boa saciedade. Outro ponto importante é incluir adequada oferta de alimentos fontes de proteína, carboidratos complexos e boas gorduras. Oferta de pelo menos três porções de fruta por dia e investimento em boa hidratação também são orientações.

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Por: Por Gabriel Oliveira — São Paulo

Fonte: Rejane Viana é formada em Nutrição pela Universidade do Estado da Bahia (UNEB). Atua como nutricionista clínica, com ênfase em cuidado intestinal, intolerâncias alimentares e gestão de peso. Tem mestrado em Bioquímica em Saúde pela Escola Superior de Saúde (ESS) do Instituto Politécnico do Porto (IPP), em Portugal.

Dudu Netto é diretor técnico do Grupo Bodytech, graduado em Educação Física pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ), pós-graduado em Ginástica de Academia pela Universidade Gama Filho (UGF) e com mestrado em Motricidade Humana na Universidade Castelo Branco (UCB-RJ).

Alexandre Sergio Silva é pesquisador e professor de Educação Física e Ciências da Nutrição nos programas da pós-graduação (Mestrado e Doutorado) na Universidade Federal da Paraíba (UFPB). Formado em Educação Física, com especialização em Fisiologia do Exercício, mestrado em Saúde Coletiva e doutorado em Ciências da Motricidade, investiga fatores fisiológicos, genéticos, nutricionais e metodológicos que modulam o efeito do treinamento nas respostas pressóricas e glicêmicas e na magnitude do emagrecimento.

Transcrito:  https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2024/08/30/da-para-emagrecer-sem-dieta-especialistas-explicam.ghtml