Dá para diminuir o colesterol só com dieta? Qual o impacto da alimentação?

Danilo Hits 11 de agosto de 20239 de agosto de 2023 0 Comments

Pessoas magras podem ter colesterol alto? No Dia Mundial de Combate ao Colesterol, a nutricionista Cris Perroni responde a essas e a outras perguntas sobre o tema e explica o que o LDL e HDL.

Doenças cardiovasculares são as que mais matam em todo o mundo. Como proteção cardiovascular, é fundamental priorizar um estilo de vida saudável e ativo através da alimentação equilibrada, colorida e variada, da prática de atividade física regular e da manutenção de níveis adequados de colesterol sanguíneo. Afinal, o colesterol não é um vilão quando está equilibrado. É uma gordura necessária, que possui propriedades importantes para a saúde, como síntese de hormônios (ex: testosterona, estrogênio…), constituição das membranas celulares, produção da bile e metabolização de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).

Mas o colesterol aumentado tem potencial de formação de ateromas, placas que causam obstruções nas artérias e podem levar a infartos e derrames.no texto, tiro as principais dúvidas sobre o colesterol. Vem comigo!

O que pode causar colesterol alto?

Foto: Reprodução/Internet

O colesterol possui um componente genético fortíssimo, pois cerca de 80% são produzidos pelo nosso corpo e 20% são provenientes da dieta. Mas embora a genética seja preponderante, a má qualidade alimentar pode também causar aumento do colesterol.

O que é colesterol bom e o que é colesterol ruim?

O colesterol é transportado no corpo ligado a lipoproteínas HDL, LDL e VLDL.

– O HDL é popularmente conhecido como o bom colesterol, sua função é remover o colesterol em excesso da corrente sanguínea para o fígado, onde é metabolizado. Níveis elevados têm correlação com redução de risco cardiovascular;

– O LDL é o colesterol produzido pelo corpo, conhecido como colesterol ruim. Altos níveis têm correlação com maior risco de doença cardiovascular. Transporta o colesterol do fígado até às células dos tecidos, o que contribui para o seu acúmulo nas paredes internas das artérias, a chamada aterosclerose;

– O VLDL colesterol proveniente da dieta, da nossa alimentação, transporta o colesterol do fígado.

Dá para diminuir o colesterol só com dieta equilibrada?

Se o colesterol for muito alto, não, a dieta não consegue ser eficaz na redução. É preciso associar medicamentos e exercício físico. Mas a dieta pode ajudar na redução.

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Qual o impacto da dieta e da atividade física no controle dos níveis de colesterol?

A dieta pode contribuir para redução de cerca de 20% do colesterol e fazer prevenção.

O estilo de vida ativo e a prática de atividades aeróbicas são importantes. O exercício físico possui importante papel na prevenção e tratamento de doença cardiovascular, de redução de gorduras totais e aumento do HDL. Recente estudo mostrou que o colesterol alimentar exerce pouca influência na mortalidade cardiovascular.

Que alimentos influenciam no aumento do colesterol sanguíneo?

Dicas da nutricionista Cris Perroni para equilibrar o colesterol através da alimentação – Foto: Reprodução/istock

Estudos recentes mostraram que a ingestão de alimentos ricos em colesterol não aumenta o colesterol total. É mais significativo o alto consumo de gordura trans, gordura saturada (origem animal) e excesso de alimentos refinados. Ou seja, margarina, pipoca de micro-ondas, biscoitos recheados, batatas fritas congeladas, sorvete industrializado, salgadinhos de pacote, macarrão instantâneo e frituras em geral, fontes de gordura trans, contribuem para a piora nos níveis de colesterol.

Veja alimentos não recomendados:

– Preparações fritas, cremosas e gratinadas;

– Creme de leite, manteiga, queijos, leite integral;

– Azeite de dendê;

– Bacon, toucinho, carne bovina e de porco gorda, miúdos;

– Farinha branca, açúcar.

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Quais alimentos devem ser consumidos em uma dieta para maior controle do colesterol?

Alimentos ricos em:

– Ácidos graxos monoinsaturados: azeite de oliva, nozes, abacate, castanha do Pará, amêndoas

– Ômega 3: bacalhau, sardinha, atum, salmão, arenque, semente ou farinha de linhaça, chia;

– Grãos e alimentos integrais.

Dicas:

1 Adicione duas colheres de sopa de aveia à sua dieta;

2 Coma, diariamente, cinco porções de frutas, verduras e legumes;

3 Utilize cortes magros de carnes, reduzindo ou evitando o consumo de carne vermelha;

4 Inclua na alimentação os fitoesteróis, compostos encontrados nos vegetais e plantas, que possuem estrutura semelhante ao colesterol, são metabolizados de forma similar e competem para serem absorvidos no intestino, reduzindo a absorção do colesterol e apresentando efeito positivo no perfil lipídico. Presente em leguminosas (feijões, lentilha, grão de bico), nozes, amêndoas, castanhas, abacate, óleos vegetais, cereais integrais, verduras e legumes. Podem ser suplementados, utilizando 2g/ dia, à dieta em cápsulas nas grandes refeições;

5. Recomenda-se a utilização de 7 a 15g de psyllium antes das grandes refeições;

6. Dê preferência a preparações assadas, grelhadas, cozidas, ao vapor e ensopadas.

É verdade ou mito que pessoas magras não têm colesterol alto?

Mito. O 80% do colesterol são produzidos no corpo e 20% são provenientes da alimentação. O componente genético é muito forte, e também atinge magros. Inclusive não é incomum pacientes magros apresentarem colesterol alto, nem pacientes com excesso de peso estarem com colesterol em nível adequado.

Qual óleo é mais saudável?

O ideal, na preparação dos alimentos é assar, grelhar e refogar levemente os alimentos. Para refogados, utilize azeite, mas na menor quantidade que puder.

Por: Cris Perroni

Fonte: Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva