Cutting: o que é a dieta, como fazer, dicas e treinos

Nutricionista esportivo e personal trainer explicam como funciona a estratégia nutricional para perder gordura e definir o corpo e quais cuidados tomar para não haver perda de massa muscular

Cutting é uma estratégia alimentar que visa a diminuição do peso perdendo o máximo possível de gordura corporal e o mínimo de massa muscular. Para isso, é preciso passar por uma avaliação com o nutricionista, que definirá a quantidade de calorias totais do seu plano de dieta. O método é muito usado por atletas de fisiculturismo, normalmente após o bulking, que é um método para ganhar peso e massa muscular. Mas o cutting também pode ser feito por outras pessoas, não fisiculturistas, que querem atingir definição muscular. O Eu Atleta conversou com o nutricionista esportivo Rodrigo Zanetti e o profissional de educação física Matheus Vianna para explicar melhor como funciona o método e quais cuidados tomar ao seguir a estratégia.

No cutting, uma estratégia alimentar individualizada é adotada para se perder gordura, mas mantendo a massa muscular — Foto:Reprodução/Internet

A ideia é que se ganhe massa muscular durante o bulking, mas isso será acompanhado de ganho também de peso e gordura, já que nesse momento é feita uma dieta de superávit calórico. Na dieta de cutting, então, busca-se perder esse excesso de peso, mas mantendo a massa muscular. Nela, a aposta é no déficit calórico: sempre haverá quantidades menores de calorias do que você gasta no dia para o corpo utilizar as reservas de gordura. Segundo Rodrigo, a quantidade de calorias a menos que irá ser proposta varia muito de acordo com o paciente, modalidade esportiva, idade e outros aspectos. Porém, uma restrição padrão seria por volta de 300 calorias a menos do que as gastas no dia.

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O que comer durante o cutting?

Zanetti explica que os alimentos ideais para quem está fazendo cutting devem ter menor densidade energética. Em outras palavras, são alimentos que podemos comer mais porque possuem poucas calorias. Além de proteínas com pouca gordura e carboidratos de baixo índice glicêmico, as frutas podem ser boas opções de consumo durante a estratégia de perda de gordura pós-bulking. Segundo o nutricionista, o ideal é que o atleta possa comer alimentos saudáveis que lhe tragam prazer nesse momento de restrição calórica; assim, a adesão a esse tipo de dieta aumenta.

– Frutas: morango, mamão, frutas com casca como maçã e pera.

– Carboidratos: batata doce, brócolis, tomate e mandioca.

– Proteínas: ovos, peixes, filé de peito de frango e cortes de carne bovinas magras.

Rodrigo ainda afirma que, ao restringir as calorias de maneira errada ou em excesso, sem a correta distribuição de macronutrientes e uma periodização de treino adequada para o momento, pode-se criar um ambiente não favorável à manutenção dos ganhos de massa magra da dieta de bulking.

— Quando um atleta ou paciente vai migrar de superávit calórico para déficit calórico o ideal é que tenha uma pequena fase em que esse indivíduo fique com uma dieta normocalórica, ou seja, uma dieta de manutenção. Assim, evita-se possíveis “rebotes” do corpo. Posteriormente a isso, a retirada de calorias deve ocorrer de maneira gradual começando com 200 a 300 kcal, e ir ajustando semanalmente, podendo chegar de 1000 a 1500 kcal a menos por semana — acrescenta o nutricionista.

Cutting x bulking

No bulking, o ideal é priorizar alimentos que tragam ganhos nutricionais e que não causem grande acúmulo de gordura — Foto:Reprodução/Internet

Não dá para falar de cutting sem falar um pouco sobre bulking, pois os métodos se complementam. Enquanto o objetivo do segundo é o ganho de peso focado na massa muscular, o primeiro visa perder gordura e definir o corpo.

Segundo Rodrigo, no caso de atletas, a dieta de bulking deve ser feita no período entre competições. Se o atleta utiliza algum recurso ergogênico, o bulking pode ser feito até mais perto da competição, mas isso varia de cada caso. Além disso, a dieta deve parar a partir do momento que o paciente ou atleta chega a um nível de gordura corporal que pode começar a atrapalhar no quesito resistência a insulina ou ainda quando o físico não estiver mais respondendo aos estímulos da dieta.

— Chegando a cerca de 20 a 22% com altas quantidades de calorias na dieta, pode começar a criar um ambiente não favorável à atuação da insulina no nosso corpo. Portanto, é interessante entrar em uma dieta normocalórica ou diminuir o superávit calórico da dieta, evitando complicações — explica Zanetti.

Já a dieta de cutting deve apenas ser utilizada próxima aos eventos ou competições, na fase de preparação. Isso porque o foco é fazer com que o atleta permaneça o máximo de tempo em dieta de bulking ou normocalórica. Para atletas, o tempo limite de uma dieta de cutting não deve passar de dois meses no máximo. Para indivíduos que buscam qualidade de vida e melhora no rendimento, é comum fazer o cutting em períodos maiores, sem que seja uma dieta muito restrita, podendo chegar a mais de dois meses.

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— Um detalhe é que tanto a dieta de bulking como a de cutting devem ser realizadas de maneira ponderada. Se feitas de maneira errada, você pode perder os ganhos de ambas as dietas. Um exemplo seria um atleta realizar uma dieta de bulking com exageros de superávit calórico e ao entrar em uma dieta de cutting ter que restringir muitas calorias, já que houve um aumento grande de gordura corporal na dieta de bulking. Assim, realizando uma dieta de cutting muito restrita esse atleta corre o risco de perder os ganhos de massa muscular conquistados anteriormente — avalia Rodrigo.

Cuidados

O nutricionista explica que nosso corpo não é só feito de macronutrientes, mas também de micronutrientes, como ferro, cálcio, zinco entre outros. Assim, ficar com uma dieta de cutting muito restrita por longos períodos pode levar a um baixo consumo desses nutrientes, o que pode causar anemia e diminuição da produção hormonal. Queda de cabelo, estresse, dores de cabeça e mal-estar são outros efeitos que um cutting muito restrito pode causar.

Exercícios

Profissional de educação física explica que o treinamento durante o cutting deve ser intenso — Reprodução/Internet

De acordo com o profissional de educação física Matheus Vianna, durante o cutting, é importante não perder a massa muscular adquirida no bulking. Portanto, o treinamento de força deve ser intenso para que o indivíduo conquiste sua perda de gordura sem que haja perda de músculo e, dessa forma, conquiste a definição muscular.

— No entanto, nesse mesmo processo existe a redução de carboidrato, que é a principal fonte de energia para o nosso dia a dia. Por isso se faz tão importante o alinhamento entre o profissional de educação física e o nutricionista, para o aluno/paciente chegar no seu resultado — explica Vianna.

Segundo Matheus, independente da estratégia alimentar utilizada, a tendência é visualizarmos locais do corpo mais necessitados do que outros, e com o treinamento não é diferente. Apesar de cada indivíduo ter o seu objetivo corporal, devemos sempre trabalhar o corpo como um todo. Por conta disso, apesar de os membros inferiores terem uma proporção maior de massa muscular do que os membros superiores, não devemos separar uma musculatura específica para cada estratégia alimentar. O que vai diferenciar o resultado é como a metodologia do treino será aplicada, e não quais serão as musculaturas trabalhadas.

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Matheus explica que não existe “o melhor tipo de treinamento” para fazer durante o cutting. O que deve ser realizado nesse momento é a continuidade do treinamento de força intensa, respeitando a individualidade de cada pessoa e os limites do corpo durante a dieta para chegar no melhor resultado de acordo com a estratégia alimentar.

Por: Marcela Franco, para o EU Atleta — Bauru, São Paulo

Fontes: Matheus Vianna é personal trainer graduado em educação física pela Universidade Estácio de Sá, pós graduado em Ciência da Performance Humana pela UFRJ e mestrando no departamento de diagnóstico por imagem (DDI/EPM/UNIFESP). O professor acumula experiência nas áreas de reabilitação de lesão e performance e é criador do método “treinando sem dor”.

Rodrigo Zanetti é nutricionista com foco em nutrição para saúde e performance e profissional de educação física.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2022/10/14/cutting-o-que-e-a-dieta-como-fazer-dicas-e-treinos.ghtml