Cozinhar e congelar alimentos pode diminuir nutrientes?

Entenda como a conservação e o preparo da comida pode resultar na redução de nutrientes e saiba como diminuir a perda

Os alimentos frescos começam a perder nutrientes já após a colheita, devido a fatores climáticos, ao transporte e ao armazenamento, e a preparação para o consumo pode acelerar esse processo. É que cozinhar e congelar os alimentos pode ocasionar a perda de nutrientes. Mas há maneiras de diminuir isso, segundo especialistas.

Artigo publicado pela Universidade Federal do ABC (UFABC) atesta que o cozimento de alimentos preserva os nutrientes, facilita a digestão e permite que eles sejam utilizados na dieta como fonte de macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos).

Uma outra pesquisa, publicada pela Universidade Federal do Estado do Rio de Janeiro (Unirio), indica que o congelamento é considerado um dos melhores métodos para conservação dos alimentos perecíveis.

Congelar alimentos pode provocar a perda de nutrientes se o processo não for realizado adequadamente – Foto: (Reprodução/Internet)

Só que todos os processos culinários, incluindo cozimento e congelamento, interferem no valor nutricional dos alimentos, tanto positiva quanto negativamente, em maior ou menor grau, a depender da temperatura, do tempo e do método utilizado.

Por isso, boas conservações e preparações evitam o desperdício, contribuem para a economia doméstica, aumentam o valor nutricional, prolongam a vida útil e previnem alterações causadas por microorganismos, de acordo com as engenheiras de alimentos Maressa de Lima e Mariana Amorim.

Os especialistas lembram que, apesar de eventuais perdas nutricionistas, é sempre vantajoso – e, portanto, recomendável – ter uma dieta que inclua verduras, legumes e frutas.

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Cozinhar alimentos pode diminuir nutrientes?

No cozimento, assim como em qualquer outra etapa da preparação do alimento, existe perda de nutrientes.

Tudo que é mergulhado em água fervente normalmente perde uma parte significativa do valor nutritivo. O tratamento térmico pode ter impacto positivo (destruição de patógenos e inativação de enzimas indesejáveis) ou negativo (perdas de nutrientes).

— Durante o cozimento, especialmente com métodos que utilizam água como fervura, algumas vitaminas hidrossolúveis (como a vitamina C e vitaminas do complexo B) podem se dissolver na água e serem perdidas. Além disso, o calor pode degradar certos nutrientes — explica Mariana.

Todas as quatro maneiras de cocção mais utilizadas – fritura, vapor, cozimento em água e microondas – causam perda de nutrientes, mas em proporções diferentes. Quando em contato com a água, a perda é maior. Quanto mais tempo cozinhando, a perda aumenta.

— Cada método de cocção reduz ou modifica a estrutura química dos nutrientes em proporções diferentes. Um estudo realizado pelo Journal of Food Composition constatou que o cozimento do grão-de-bico em micro-ondas reteve maior quantidade de vitaminas do complexo B do que quando cozido em água ou na pressão. Por quê? Simplesmente porque a cocção em forno micro-ondas demanda menos tempo do que comparado com cozimento em água ou pressão — exemplifica Maressa.

Dicas para preservar sais minerais e vitaminas no cozimento de alimentos:

Foto: (Reprodução/Internet)

– Evite usar muita água e deixar o alimento no fogo por muito tempo;

– Corte os vegetais apenas no momento em que for utilizá-los e em pedaços grandes. Pedaços pequenos implicam contato maior, multiplicando a perda de nutrientes;

– Ao fritar carnes, comece com fogo bem alto e só depois diminua. O contato com o calor intenso forma uma camada que bloqueia a perda de nutrientes;

– Lave bem os vegetais, pouco antes de cozinhá-los;

– Prefira sempre prepará-los no vapor, pois, assim, o alimento não entra em contato direto com a água, e as perdas nutricionais são reduzidas;

– Não cozinhe no vapor por mais de 5 minutos. Esse é o tempo ideal para manter os nutrientes e garantir uma crocância ao alimento;

– A melhor forma de cozinhar os legumes é com a casca, já que ali estão concentrados muitos dos nutrientes;

– Evite “esquecer” os alimentos na panela: quanto mais tempo cozinhando, mais nutrientes serão perdidos.

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Congelar alimentos pode diminuir nutrientes?

Simplificando, o congelamento é o processo que “para” o alimento, impedindo a proliferação de microorganismos (mas sem os matar), assim como evita que vegetais amadureçam. Congelar alimentos é uma excelente opção para garantir opções frescas para o preparo, mas é importante fazer isso corretamente.

— O congelamento lento pode resultar na formação de cristais de gelo dentro do alimento. Como todos os alimentos contêm água nas células, quando essa água se transforma em cristais de gelo, pode romper as paredes celulares, onde os nutrientes estão localizados. Ao descongelar, a água liberada dos alimentos leva consigo os nutrientes. Isso geralmente é perceptível em alimentos que ficam murchos e cheios de água após descongelados pontua Maressa.

Segundo a legislação do Estado de São Paulo, uma conservação em temperatura igual ou inferior a 18°C negativos garante aproximadamente 90 dias de validade para alimentos congelados, podendo variar entre os produtos e temperaturas mais altas, que garantem uma janela menor para a extensão da validade.

O congelamento é eficaz nesse sentido, pois reduz a velocidade das reações enzimáticas que oxidam o alimento, preservando a cor, o sabor, a textura e os nutrientes. Ter refeições prontas no congelador facilita o dia a dia e evita o desperdício de alimentos. Por isso, é muito importante que a técnica correta de congelamento seja aplicada.

— A maior parte dos nutrientes é preservada, especialmente quando os alimentos são congelados rapidamente após a colheita ou preparo. Vitaminas hidrossolúveis, como a vitamina C e algumas do complexo B, são as mais suscetíveis à degradação. Contudo, a maioria dos minerais e vitaminas lipossolúveis (como A e D) se perde durante os processos de cozimento e congelamento — destaca Mariana.

Dicas para preservar sais minerais e vitaminas dos alimentos congelados:

Armazenamento

– Use sacos próprios para congelamento, incolores e atóxicos, retirando todo o ar da embalagem;

– Para recipientes com tampa que não veda corretamente, utilize fita adesiva;

– Alimentos líquidos podem ser armazenados em potes de vidro ou plástico.

Etiquetagem

– Etiquetar os alimentos com conteúdo, data de armazenamento e validade;

– Pratos prontos devem ser consumidos em até três meses;

– Alimentos crus têm prazos variados de acordo com o produto.

Observação de aparência, cheiro e sabor dos alimentos

– Aparência: observe coloração, presença de ranço, corpos estranhos ou mofo;

– Cheiro: odor ruim ou diferente do habitual indica deterioração;

– Sabor: se o alimento tiver passado do ponto, o sabor estará alterado.

Congelamento de vegetais e legumes

– Certifique-se de que estão frescos e livre de partes danificadas;

– Lave-os bem antes de congelar;

– Faça branqueamento dos vegetais e legumes para congelá-los.

Como fazer branqueamento

– Ferva o legume por 1 a 3 minutos. Para vegetais mais macios, 1 minuto é suficiente. Para vegetais mais duros, ferva por 3 minutos;

– Após a fervura, mergulhe-os em água gelada por 1 minuto para resfriá-los;

– Escorra bem e coloque os vegetais em sacos plásticos bem fechados, retirando todo o ar.

Embalagens adequadas

– Para alimentos sólidos: sacos plásticos, folhas de alumínio, plástico aderente ou recipientes com tampa;

– Para alimentos líquidos: potes de vidro, recipientes plásticos ou formas de gelo

– Evite choque térmico em recipientes de vidro e deixe espaço vazio para expansão do líquido.

Recongelamento

– Depois de descongelar o alimento, não o coloque novamente para congelar.

Cozimento x congelamento: qual provoca mais perda?

Apesar de o congelamento e o cozimento gerarem perdas nutricionais por temperatura, é difícil comparar os dois processos para definir qual desperdiça mais nutrientes, pois os estados de quente e frio provocam efeitos distintos. Ainda assim, é possível fazer comparações em relação aos componentes.

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Por: Maria Sarah, para o EU Atleta — São Paulo

Fonte: Maressa de Lima (@maressa.de.lima) é engenheira de alimentos, mestre em Nutrição e especialista em Digestão Humana pela Universidade de Wageningen, na Holanda.

Mariana Amorim (@eng.marianamorim) é engenheira de alimentos.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/reportagem/2024/07/15/c-cozinhar-e-congelar-alimentos-pode-diminuir-nutrientes.ghtml