Correr todos os dias é recomendado? Veja dicas para traçar plano

Médica mestre em ortopedia, Ana Paula Simões reforça necessidade de autoavaliação e importância do descanso; três dias são suficientes para estimular melhoria fisiológica

“Será que se eu correr todos os dias vou evoluir mais?” A resposta é simples: depende! Para alguns atletas, essa máxima pode funcionar. Mas para outros, pode sim ser preditivo de lesões. Correr é um equilíbrio entre estresse e descanso: corra muito pouco e você não fica em forma, corra demais e você se machuca. Isso levanta a questão: quantos dias por semana devo correr?

Não há um número mágico de dias para correr numa semana, mas existem diretrizes que podem ajudá-lo a determinar o que é melhor para você. E estamos aqui para te ajudar nisso!

A consistência na corrida é importante para que você se torne um corredor melhor. Cada vez que você atinge um objetivo, estimula mudanças em seu corpo que o tornam um corredor mais eficiente e mais forte, permitindo que você corra mais rápido e mais longe.

No entanto, essas mudanças não podem acontecer de forma otimizada e sem descanso. Se você não permitir que seu corpo se recupere do impacto e do estresse sofrido pela corrida, ele acabará “quebrando” (lesão). Embora todos precisem de recuperação, alguns precisam de mais; outros, de menos.

Como determinar quantos dias por semana devo correr?

Correr todos os dias é recomendado? Veja dicas para montar plano — Foto: Reprodução/Internet

Para descobrir quantos dias por semana você deve correr, você precisa fazer uma autoavaliação:

– Revise sua condição física atual

Quantos dias você já corre agora? É arriscado adicionar mais de um dia de corrida à sua semana se não estiver correndo de forma consistente. Uma boa tática para começar a correr é em dias alternados, ou a cada dois ou três dias;

– Examine sua agenda

Quantos dias e quanto tempo por semana você tem para correr? Coloque na sua agenda e assuma o compromisso. Certifique-se de que a corrida se encaixa em sua vida. Se você precisar mover montanhas para que isso aconteça, provavelmente não permanecerá comprometido.

– Observe seu histórico de corrida

Você tem histórico de lesão? É novo na corrida? Então você pode precisar correr menos dias por semana, por mais de um mês, antes de adicionar outro dia.

– Preste atenção em como você se senteSe correr quatro dias por semana deixa você cansado e irritado, então é demais. É hora de recuar. Esteja ciente de como seu corpo responde ao treinamento.

Quantos dias por semana devo correr?

Autoavaliação é importante na hora de determinar número de dias de corrida por semana —Foto: Reprodução/Internet

Correr por pelo menos 30 minutos em três dias (alternados) por semana é suficiente para estimular as adaptações fisiológicas necessárias para, em termos de energia, tornar-se um corredor mais forte e eficiente. No entanto, há exceções para praticamente todas as regras quando se trata de correr – cada corpo é diferente.

Aqui está uma análise de exemplos de quantos dias por semana uma pessoa deve correr, com base em sua situação atual.

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– Corra 1-2 dias por semana se você está voltando de uma lesão, teve um bebê ou está muito ocupado para correr mais. Alguma corrida é sempre melhor do que nenhuma;

– Corra 2-3 dias por semana se você é um corredor novato, voltando de uma lesão ou folga, quer perder peso, construir uma base de corrida ou procura manter a forma física.

Correr três dias (dias alternados) por semana é suficiente para estimular as adaptações fisiológicas para ficar em forma ou manter um nível de condicionamento físico atual. Idealmente, você combinaria esses dias de corrida com cross-training e treinamento de força, para ajudar na sua forma física.

– Corra 4-5 dias por semana se você é um corredor experiente que quer percorrer 80km ou mais por semana, tem uma base sólida de corrida (dia sim, dia não), tem metas (como treinar para meia/maratona) e não tem alto risco de lesões.

Quem corre 4 dias na semana geralmente tem base de treino para meia maratona — Foto: Reprodução/Internet

Correr de quatro a cinco dias por semana é muita corrida, com muito estresse para o corpo. As pessoas que correm tanto precisam garantir uma corrida leve e ter 2 a 3 dias de descanso durante a semana – de preferência, com um dia de descanso completo.

– Corra 6 dias por semana se você é um corredor avançado ou mais jovem (corredores mais velhos precisam de mais dias de descanso).

As pessoas que correm 6 dias por semana são experientes, que provavelmente estão treinando para metas de tempo em distâncias de meia maratona, maratona ou mais. É muito importante que você corra 6 dias por semana para ter um dia de descanso total. Além disso, é essencial que faça a maioria de suas corridas em um ritmo fácil e seja cuidadoso com suas rotinas de aquecimento/relaxamento. É uma garantia contra platôs de desempenho, esgotamento e lesões de corrida.

– Corra 7 dias por semana se você é um atleta de elite ou está em uma série de corridas.

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Tudo bem correr 7 dias por semana?

Na maioria dos casos, não é aconselhável correr 7 dias por semana, pois o corpo precisa de tempo para se recuperar. Até os quenianos tiram um dia de descanso total! Seu corpo precisa de tempo para se recuperar do estresse da corrida. Se você optar por correr 7 dias por semana, é importante manter o foco em dias de corrida fácil e ter um dia de quilometragem mais baixa.

O crescimento de seus esforços acontece no tempo livre. Correr todos os dias coloca você em risco de lesões, esgotamento mental e síndrome de overtraining. Se você tiver muita experiencia com a corrida, e administrar a quilometragem de forma leve, acredito que consiga ir até o sétimo dia de corrida em um ritmo fácil. Mas lembre-se: você deverá manter essa rotina e entender o motivo de tanta sobrecarga.

Quanto tempo devo correr todos os dias?

Você deve correr por pelo menos 30 minutos em uma sessão de corrida. Isso é longo o suficiente para desencadear as mudanças fisiológicas necessárias para torná-lo mais apto a cada treino. Seu corpo não conhece a distância, mas sabe quanto tempo você está de pé. Portanto, não se preocupe com quanto percorreu; em vez disso, foque no tempo.

Se você é novo na corrida, procure fazer uma corrida/caminhada para essas sessões, aumentando gradualmente o tempo de corrida e diminuindo o tempo de caminhada. Isso evitará lesões.

Como posso aumentar frequência da corrida sem me machucar?

A corrida é um esporte de alto impacto que apresenta um alto risco de lesões se você adicionar volume de corrida muito rápido ou de forma intensa.

Aqui estão 7 passos para adicionar um dia de corrida por semana:

1. Adicione um dia após várias semanas executando consistentemente seu volume atual;

2. Faça isso quando não houver provas, novos estressores de treinamento ou viagens chegando;

3. O dia adicional de corrida deve incluir metade do volume de corrida que você costuma fazer por dia. Portanto, se você correr 5 km por dia, corra 2,5km (ou 40 minutos por dia, corra 20 minutos para começar) no dia extra;

4. Repita essa programação por 2 a 4 semanas antes de aumentar o volume em seu dia extra de corrida;

5. Repita essa programação por 2 a 4 semanas antes de aumentar o volume em seu dia extra de corrida;

6. Certifique-se de estar executando a maior parte de suas corridas, incluindo a quilometragem adicionada, em um ritmo de conversação muito fácil;

7. Inclua uma redução semanal de cerca de 30% no volume total de corrida semanal a cada 4 semanas para absorver o treinamento. Portanto, se você correr 30 km por semana, corra 20 km por semana durante uma semana, antes de voltar a aumentar.

Nosso objetivo é trazer informação para que você leitor da Runners não se lesione, e tenha uma vida longa na corrida. Lembre-se que todo treinamento deve ser individualizado e sempre há exceções.

Bons treinos valentes!
@DraAnaPsimoes

Por: Ana Paula Simões

Fonte:Ana Paula Simões, Médica mestre em ortopedia e traumatologia pela Santa Casa de São Paulo e membro da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva

Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/bbc/2023/01/30/obesidade-infantil-por-que-nova-diretriz-dos-eua-gera-criticas.htm