Consumo de nutrientes muda de acordo com o tipo de treino

Danilo Hits 18 de janeiro de 202217 de janeiro de 2022 0 Comments

Nutricionista Cris Perroni dá dicas de alimentação para treinos de endurance e de fortalecimento muscular; confira o que comer ou não para cada objetivo

A alimentação e suplementação devem ser diferenciadas de acordo com o tipo de treinamento. É preciso aliar a prescrição da dieta com a planilha de treinos. Nos dias de treinamento de endurance (corrida, natação, ciclismo, canoa, remo), há maior necessidade de carboidratos, fontes básicas de energia que poupam a utilização de proteína. Se associada aos carboidratos, a proteína mantém padrão anabólico, além de contribuir na rápida recuperação muscular no pós-treino e no aumento e manutenção da massa muscular. Além disso, são importantes para construção e reparação dos tecidos.

Fontes de carboidratos

– Frutas

– Verduras

– Legumes

– Arroz

– Milho

– Polvilho

– Couscozs

– Quinoa

– Tubérculos (batata, aipim, inhame)

– Leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, soja, ervilha)

– Fibra (linhaça, chia, aveia)

– Mel

– Melado

Por outro lado, nos dias de fortalecimento muscular, há necessidade de maior proporção de proteínas na dieta. Por exemplo, aumentar a quantidade de proteínas no café da manhã e nos lanches intermediários.

Alimentos fontes de proteína animal

– Carne de boi

– Frango

– Peixe

– Frutos do mar

– Ovo

– Leite e derivado

Alimentos fontes de proteína vegetal

– Tofu

– Feijão

– Lentilha

– Grão de bico

– Soja

– Gergelim

– Semente de abóbora

– Semente de girassol

– Aveia

– Linhaça

– mendoim

– Amêndoa

– Castanha do pará

Sugestões para preparar em casa: omelete de frango, iogurte proteico com fruta e nuts (castanha e amêndoa), muffin de farinha de grão de bico com frango

Equivalência de 20 – 30g proteínas:

– Carne moída – 120g

– Peito de frango – 180g

– Clara de ovo – 5 unidades

– Tofu – 250g

– Atum – 1 lata

– Peixe – 2 filés (200g)

– Whey protein isolado – 30g

O total de proteína ingerida e distribuída ao longo das 24h é mais importante do que o momento de utilização (pré ou pós-treino). Além disso, refeições ricas em proteínas e carboidratos realizadas de 1 a 2h antes do treino proporcionam os mesmos benefícios de uma refeição ou suplementação pós-treino.

Pesquisas demonstram que o exercício de força induz ao aumento da síntese proteica no período de 24 a 48h. Ou seja, a “janela de oportunidade” que se achava que se limitava entre quatro a seis horas parece durar por muito mais tempo.

Por: Cris Perroni – Rio de Janeiro

Fonte: Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva