Conheça 11 alimentos para prevenir doênças

Com vocês, a lista de 11 alimentos que previnem doenças e que são fáceis de encontrar no dia a dia. Confira!

OVOS
Ricos em proteínas, vitaminas e minerais, trazem diversos benefícios ao organismo, além de serem baratos. “A gema tem colina, um aminoácido que ajuda no funcionamento das células nervosas,agindo na melhora da memória e na cognição”, conta Liliane. Eles estão entre os alimentos que contêm vitamina D, nutriente ligado ao sistema imunológico e para os ossos. Contêm vitaminas A e doc omplexo B, e ajudam a elevar o colesterol bom (HDL). A fama de vilões se perdeu. Há evidências confirmadas por Harvard de que o alimento não causa doenças, se aliado a uma dieta saudável.
INDICAÇÃO: uma unidade ao dia (para pessoas saudáveis), de preferência cozido ou preparado com pouco ou nenhum óleo.

Comer comida de verdade e evitar o que faz mal. Estas são as premissas básicas que devem permear a vida de quem busca viver muito e com qualidade. Mais do que contar os grãos de arroz no prato ou excluir um tipo de nutriente da dieta, o importante é fazer boas escolhas diariamente. O resultado é que seus órgãos funcionarão melhor, você se proteger áda obesidade, das artérias entupidas,do diabetes, do Alzheimer e até do câncer. A nutricionista funcional Fernanda Scheer (SP) diz que um dos segredos para não cair na armadilha dos excessos é “comer quando se tem fome, parar quando se tem saciedade,e trabalhar a consciência para isso”.

Para descobrir quais são os nutrientes que não podem faltar na lista de compras de quem não quer adoecer, a VivaSaúde buscou especialistas e pesquisas sobre alimentação saudável. A boa notícia é que os itens não são caros nem difíceis de ser encontrados. A simplicidade deve ser priorizada também na hora de checar os rótulos dos produtos. Se houver uma quantidade muito grande de ingredientes e nomes que lembram mais uma aula de química, talvez seja melhor desistir.Consumir mais vegetais e menos produtos industrializados está entre as recomendações de Fernanda e de pesquisadores da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de Harvard, uma das mais prestigiadas do mundo. Os especialistas ainda ensinam que carnes brancas, feijões e oleaginosas são as melhores opções de proteína, e que nenhum adulto precisa de grandes quantidades de leite e derivados. Confira a seguir!

ALHO
Ele faz mais do que dar sabor àcomida. “A alicina é um fitonutriente com ação antibiótica, antifúngica eantiviral; tem ação imunoprotetora,prevenindo gripes, resfriados e outras doenças cardiorrespiratórias”, explica a nutróloga Liliane Oppermann(SP). Fernanda lembra que o alho é um alimento anticâncer. Já foi comprovado seu efeito contra tumores de mama, estômago,pulmão etc. Ingira-o cru, para conservar suas propriedades. Use-o picado, ou amassado, para refogar, e reserve um pouco para colocar só na hora de servir seu prato.

INDICAÇÃO: 2 a 5 dentes por dia.

CEBOLA
A cebola também conta com a presença da alicina. Por isso, sugere-se seu uso como tempero ou mesmo parte das refeições. O alimento tem flavonoides como a quercetina,e fibras como a pectina e a inulina, que atuam como prebióticos,fortalecendo o exército de bactérias benéficas que vivem em nos sointestino. Um estudo feito por pesquisadores da Universidade Estadual Paulista (Unesp) de Botucatu e da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP) descobriu que o extrato de cebola foi eficaz para abaixar a pressão e melhorar a função renal de ratos.

INDICAÇÃO: 50 g por dia (1 cebola pequena) de preferência crua ou refogada por pouco tempo.

QUINOA
“É um alimento nutritivo, rico em aminoácidos, fibras e ômegas, que auxilia na regeneração do intestino e nos movimentos peristálticos”,declara Liliane. Entre os minerais importantes presentes nesse cereal,estão o magnésio, que é fundamental para o sistema nervoso e para o metabolismo energético, e o cobre, essencial para a formação das células do sangue e para proteger os nervos. Um estudo realizado por pesquisadores da Escola Pública de Saúde de Harvard mostrou que uma porção diária de quinoa reduz em 17% o risco de morte prematura por câncer, doenças cardíacas e diabetes.

INDICAÇÃO: 2 a 4 colheres (sopa) ao dia, por exemplo, em um risoto.

CÚRCUMA
Também conhecida como açafrão-da-terra, tem sido indicada para prevenir o mal de Alzheimer, por possuir compostos antiinflamatórios que inibem a morte dos neurônios e ajudam na regeneração dessas células. Uma pesquisa feita pelo Grupo de Estudos em Alimentos Funcionais da Escola Superior de Agricultura “Luiz de Queiroz”, da Universidade de São Paulo (USP), revelou, ainda,que a cúrcuma aumenta a disponibilidade, no corpo, de certos neurotransmissores, como a serotonina. Assim, esse tempero seria interessante para evitar a depressão e melhorar o sono. O açafrão em pó pode ser usado no preparo de arroz, legumes ou carnes.

INDICAÇÃO: 1 colher (chá) ao dia.

TOMATE
Ele é um aliado no combate ao câncer por causa da presença de licopeno. Um trabalho realizado pela Universidade de Harvard, indicou que homens que consomem saladas e molhos com tomate ao menos dez vezes por semana têm um risco um terço menor de ter câncer de próstata. Outro estudo, feito pela Universidade do Leste da Finlândia, mostrou que o alimento reduz o risco de acidente vascular cerebral (AVC). In natura, ele tem efeito diurético. Já quando refogado, o sumo fica mais rico em licopeno, que afasta o câncer e outras doenças.

INDICAÇÃO: Consuma em todas as refeições, em saladas, sucos ou molhos.

AZEITE DE OLIVA
“Rico em vitamina E (antioxidante), inibe a síntese do colesterol ruim (LDL)”, justifica a nutróloga Liliane. Ela destaca a importânciade outros polifenóis, que atuam no combate aos radicais livres,e da vitamina K, fundamental na coagulação sanguínea.Fernanda ressalta que o azeite deve ser usado de preferência cru, sobre a salada ou outros alimentos. Um estudo da Universidade de Navarra (Espanha) mostrou que seus antioxidantes protegem o organismo das doenças cardiovasculares. Outro, da mesma equipe,comprovou que o consumo regular de azeite reduz o risco de câncer de mama em mulheres com mais de de 60 anos de idade. INDICAÇÃO: 2 a 4 colheres (sopa) ao dia.

ABACATE
Ele é obrigatório para quem se cuida, segundo a nutricionista Fernanda: “É rico em glutationa, um antioxidante, e em ômega 9, que oferece proteção cardiovascular”.Apesar de ser calórico, o abacate tem sido utilizado como coadjuvante de dietas porque promove saciedade, reduz o colesterol ruim e diminui a vontade de comer doce. Uma pesquisa publicada no periódico Nutrition Journal mostrou que pessoas que comiam a fruta todos os dias pesavam, em média, 3,5 quilos a menos, além de ter uma circunferência de cintura menor e níveis mais altos de colesterol bom(HDL) no sangue. Versátil, pode ser consumido in natura, em vitaminas, saladas e até como substituto do creme de leite em receitas de musses.

INDICAÇÃO: No máximo 100 g, ou 3 colheres (sopa) ao dia, na salada ou em vitaminas.

CHIA
Rica em ômega 3, as sementes previnem doenças inflamatórias,como as do coração. Elas contêm ferro,proteínas e fibras que são excelentes para aumentar a saciedade e melhorar o trânsito intestinal. Uma análise de estudos apresentada no III Congresso Internacional do Envelhecimento Humano (Paraíba) concluiu que o alimento previne doenças crônicas,por ser coadjuvante no tratamento da gordura no sangue e inibir a resistência à insulina, uma condição que leva à síndrome metabólica e ao diabetes.Consuma as sementes mergulhada sem sucos ou papas. A farinha pode ser aproveitada como uma substituta, mais nutritiva, à farinha de trigo.

INDICAÇÃO: 1 colher de (sobremesa)ao dia, que equivalem a 25 g.

COUVE
Esta folha faz parte de todas as dietas detox, pois, além de ser rica em fibras,possui clorofila e outros componentes que otimizam o processo de eliminação de toxinas no fígado e no intestino .Além disso, a couve é rica em cálcio,um mineral essencial aos ossos, e em magnésio, que ajuda a relaxar os músculos e a melhorar o humor. Para as gestantes, é fonte de ácido fólico. Um estudo realizado pela Universidade de Rush, nos Estados Unidos, mostrou que esta e outras folhas verde-escuras são poderosas para manter o cérebro jovem por conterem boas doses de vitamina K.Deliciosa refogada, a couve também fica ótima quando batida com sucos.

INDICAÇÃO: 100 g ao dia (um prato fundo cheio), refogada ou no suco.

LINHAÇA
O grão é recomendado principalmente para as mulheres. “A linhaça auxilia no funcionamento intestinal, na melhora de pele, no sistema digestivo e reduz sintomas de TPM”, descreve Liliane. “É rica em lignanas e ômega 3,respectivamente importantes para a saúde intestinal e cerebral”, acrescenta Fernanda. Temos dois tipos de sementes de linhaça: a dourada e a marrom, mas não há tanta diferença de nutrientes que justifique a escolha de uma oude outra. Inteiros, ou seja, in natura, os grãos são benéficos para o intestino.Mas triturar é a palavra de ordem para aproveitar melhor suas propriedades. Se for possível consumir na hora, ótimo. Se não der, guarde a farinha na geladeira por alguns dias, em recipiente tampado.
INDICAÇÃO: cerca de 10 g ao dia (uma colher de sopa), triturada no suco

por Ana Carolina Gabriel

Texto Tatiana Pronin

Produção Janaina Resende

Edição web Ana Carolina Gabriel

Fonte:Fernanda Scheer nutricionista funcional (SP)

Liliane Oppermann nutróloga (SP)

pesquisadores da Universidade Estadual Paulista (Unesp) de Botucatu e da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP)

pesquisadores da Escola Pública de Saúde de Harvard

Grupo de Estudos em Alimentos Funcionais da Escola Superior de Agricultura “Luiz de Queiroz”, da Universidade de São Paulo (USP)

Universidade do Leste da Finlândia

Universidade de Navarra (Espanha)

Universidade de Rush, nos Estados Unidos

Transcrito:http://revistavivasaude.uol.com.br//nutricao/home/conheca-11-alimentos-para-prevenir-doencas/6412/