Como viver mais: corte excessos de exercícios e de carboidratos

Atividade física aumenta a expectativa de vida, mas se for feita com equilíbrio: médico Luis Fernando Correia explica que o ideal é não ultrapassar as 10 horas semanais e enumera outros hábitos aliados de uma vida longa e saudável

A única certeza que temos na vida é que um dia vamos morrer. Mas a Ciência, sempre ela, tem mostrado que, dependendo da dieta, dos exercícios e da saúde mental, é possível desacelerar o envelhecimento e as doenças relacionadas à idade. Será? Bom, este é o resultado de um estudo de cientistas do Instituto de Longevidade da Escola de Gerontologia Leonard Davis, da University of Southern California, nos Estados Unidos. Segundo o estudo, uma rotina de exercícios regulares aumenta a expectativa de vida em relação ao sedentarismo, mas quando a vem em exagero, essa expectativa volta a decair. Equilíbrio é sempre a solução. Inclusive na alimentação, que vai ser beneficiada pela redução de carboidratos, especialmente os resultantes de farinhas refinadas.

Atualmente existe um debate sobre quantos anos é possível acrescentar às nossas vidas. Recentemente foi divulgado o recorde da pessoa mais velha do mundo: Jeanne Louise Calment, da França, 122 anos. Alguns especialistas acreditam que a marca será quebrada até o fim do século.

O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, é um treino curto e intenso que já se mostrou eficaz para aumentar a longevidade — Foto: Reprodução Internet

Segundo pesquisadores da Duke University a expectativa máxima de vida humana aumentou cerca de três meses por ano desde 1800, o pode ser explicado por menos mortes na infância e na meia-idade. Já pesquisadores de Harvard revelaram que hábitos saudáveis aumentam a expectativa de vida em quase 15 anos. Mas o problema é que poucos americanos, e com certeza também poucos brasileiros, têm acesso a estilos de vida saudáveis, e adoecem e morrem mais cedo em todos os níveis econômicos, em comparação com outros países. Pessoas com menos de 65 anos nas áreas mais ricas dos Estados Unidos têm mortalidade mais alta do que aquelas nas áreas mais pobres da Europa, de acordo com um estudo publicado em setembro.

Mas como viver mais e bem? Tem pesquisador afirmando que até um pouco de estresse pode ajudar, induzindo a hormese, processo nos fatores de estresse como os relacionados à dieta e aos exercícios, o que parece ativar genes que retardam o envelhecimento celular.

O estresse bom para a longevidade está relacionado à nutrição. Nossos ancestrais iam em busca de carne vermelha (proteínas) para ganhar energia. Mas nem sempre a caça era bem-sucedida e o jeito era comer plantas. Até hoje, o corpo humano entra em estado de escassez se consumir muitos vegetais, o que ativa os genes da longevidade. Já se sabe que esse tipo de dieta está associado a vidas mais longas e por isso é importante que 50% das proteínas venham de fontes vegetais e até de peixes gordurosos. Ao mesmo tempo uma dica é reduzir a ingestão de carboidratos, como massas e batatas. A pesquisa mostra que as pessoas mais velhas que consomem regularmente esses carboidratos têm mais chances de apresentar problemas cognitivos.

Outro sinal de escassez que parece ativar os genes da longevidade é a restrição de todos os alimentos, ou seja, o famoso jejum. Dietas com baixo teor calórico, por algum período, têm se mostrado seguras e importantes para a longevidade. O mais importante, entretanto, é a restrição alimentar sem desnutrição. O benefício do jejum pode vir da perda de peso, já que a obesidade é um fator de risco a inflamação crônica de baixo grau, que pode acelerar o envelhecimento.

E, claro, praticar exercícios deve estar na lista de quem quer viver mais. Mas a pesquisa ressalta que a atividade física deve ser moderada, pois o exercício pode simular ainda mais os ambientes estressantes de nossos ancestrais, dizem alguns especialistas. Em agosto, a Mayo Clinic publicou uma pesquisa sugerindo uma quantidade ideal de exercícios: pessoas que praticaram esportes de 2,6 a 4,5 horas por semana desde a década de 1990 tinham cerca de 40% menos probabilidades de morrer do quem se exercitavam com menos frequência. Os exercícios cardiovasculares podem estender a longevidade ao multiplicar as mitocôndrias, as “casas de força” dentro das células.

O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, já se mostrou eficaz para aumentar a longevidade. Já os exercícios de força também podem reverter parcialmente os aspectos do envelhecimento. Mas não exagere. Ter uma boa forma aeróbia pode reduzir o risco de mortalidade, mas as pesquisas mostram que se exercitar mais de 10 horas por semana foi associado a uma expectativa de vida mais curta. Uma boa dica dos pesquisadores é fazer 35 minutos de HIIT, três dias por semana; dois dias não consecutivos de treinamento de força, com foco nos músculos centrais, braços e pernas, com três séries para cada grupo muscular; e caminhadas de 7 mil a 10 mil passos nos outros dois dias. E atenção: para cada hora sentado, se movimente pelo menos três minutos.

Viver mais não está apenas relacionado à alimentação e aos exercícios. Os pesquisadores revelaram que relacionamentos amorosos de longo prazo também são ótimos. E se o casal for otimista, melhor ainda, pois acreditar em tempos melhores também pode ajudar a ter uma vida longa e saudável.

Por: Eu Atleta

Fonte: Luis Fernando Correia, médico

Cientistas do Instituto de Longevidade da Escola de Gerontologia Leonard Davis, da University of Southern California, nos Estados Unidos

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/saude/post/2021/10/27/como-viver-mais-corte-excessos-de-exercicios-e-de-carboidratos.ghtml