Como se hidratar corretamente no verão? Veja 10 dicas

Médica endocrinologista e nutricionista dão dez orientações e enumeram os sintomas e sequelas da desidratação

Com o verão batendo 40º em regiões quentes, não dá para dar mole e deixar de se hidratar. Mas é importante estar atento à forma correta de hidratação em caso de atividade física regular, idade, alimentação etc. Nosso corpo é constituído por 70% de água. Ou seja, ela é essencial para manter o funcionamento do nosso organismo. A endocrinologista Maria Cecília Fittipaldi afirma que não existe uma orientação formal sobre a quantidade de água que deve ser ingerida a cada hora, mas é interessante não esperar sentir sede, pois sentir sede já um sinal inicial de desidratação. E dá a orientação geral.

– A orientação para adultos e idosos (sem doenças do coração ou insuficiência renal) é 35 ml por quilo de peso em 24 horas. Principalmente no verão, deve-se tentar beber água durante todo o dia, dividindo o volume total em pequenas quantidades que você consiga ingerir – explica.

  Não espere sentir sede para se hidratar — Foto: Reprodução/Internet

Medida certa

1. Para adultos e idosos: beber 35 ml de água por quilo de peso por dia.

Exemplo: para uma pessoa que pesa 70 kg, 70 x 35 = 2.450 ml a cada 24h, ou seja, aproximadamente 2,5 litros por dia;

2. Para crianças:

De 6 a 12 meses de idade, 1 litro de água por dia;

De 1 a 3 anos, 1,3 litros;

Dos 4 aos 8 anos, 1,7 litros;

3. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), mães de bebês em aleitamento materno exclusivo não devem se preocupar, pois o leite materno já contém água suficiente em sua composição para hidratar o filho até os 6 meses de vida.

4. Começar a hidratação já no café da manhã, com o consumo de iogurtes, frutas, suco de laranja, chás;

5. Deve-se tentar beber água durante todo o dia, dividindo o volume total em pequenas quantidades que você consiga ingerir (não existe um intervalo correto recomendado);

6. A água filtrada ou mineral deve ser sempre uma das primeiras escolhas. Mas dá para variar ao longo do dia com outras bebidas e alimentos ricos em água;

7. Durante exercícios físicos, além de água, recomenda-se também a ingestão de isotônico, para repor a perda de minerais causados pelo suor;

8. Para quem pratica atividade física, a média de 35 ml por kg de peso diário costuma subir. Isso porque nos treinos, o ideal é ingerir em torno de 500 ml de água 2 horas antes e beber água durante: a recomendação geral é 150 ml a 300 ml de água em intervalos a cada 20 min;

9. Um bom termômetro para avaliar a sua hidratação, de acordo com a endocrinologista, é a cor da sua urina. Se a urina sair bem clarinha, isso significa que você está hidratado; se a urina sair amarelo escuro, significa que você deve aumentar a ingestão de água;

10. A ingestão de bebida alcoólica, pelo efeito diurético, também pode piorar a desidratação. Por isso, é sempre importante ingerir copos de água entre os copos de bebida alcoólica.

– Para saber a quantidade ideal de líquido a ser ingerido se multiplica seu peso por 35. Uma das bebidas mais recomendadas em períodos muitos quentes é a água de coco. Além de ser muito hidratante, contém vitaminas e minerais, nutrientes essenciais para manter em equilíbrio a quantidade de sal e água, regulando a bomba de sódio e potássio no organismo. O suco de limão, além de conter potássio, é rico em vitamina C, favorecendo o aumento do sistema imunológico – sugere a nutricionista ortomolecular Viviane Mello.

Ela ainda comenta o papel da água na prevenção da ressaca:

– A água auxilia no bom funcionamento do intestino e melhora a respiração, além de auxiliar na absorção de nutrientes também favorecer o emagrecimento, promovendo saciedade. Além de reduzir a ressaca, ela hidrata e auxilia no processamento do álcool pelo fígado, reduzindo os efeitos da intoxicação no organismo. A cada 350 ml de cerveja deve-se tomar 100 ml de água – explica a nutricionista.

Opções para a água:

– Água de coco

– Água saborizada

– Iogurte

– Sucos de frutas diversas

– Chás

Durante os treinos e exercícios físicos

A hidratação deve ocorrer antes, durante e depois o exercício físico —   Foto: Reprodução/Internet

Durante a prática de atividade física, há perda de água e sais minerais pela transpiração. Se não houver a reposição, pode ocorrer um desequilíbrio na regulação da temperatura do corpo, diminuindo o rendimento do treino e gerando problemas à saúde. A endocrinologista lembra que tanto durante uma atividade física como quando estamos expostos ao sol, o cuidado deve ser redobrado, pois o aumento da temperatura corporal leva à perda de líquido pelo suor, e por consequência, o aumento do risco de desidratação.

– Por isso, é fundamental iniciar a atividade física já hidratado (ingerir em torno de 500 ml de água 2 horas antes) e beber água durante o treino. A recomendação geral é 150 a 300 ml de água em intervalos a cada 20 min. Essa ingestão de água deve ser de acordo com a sua transpiração e também com a velocidade do esvaziamento gástrico, o que significa que se você não estiver aguentando ingerir 300 ml, beba menos para não passar mal – completa Fittipaldi.

Alguns sinais e sintomas de desidratação:

– Dor de cabeça

– Tontura, fraqueza

– Boca e pele secas

– Olhos fundos

– Ausência ou pequena produção de lágrimas

– Diminuição do suor

– Urina com cor e odor fortes (mais concentrada)

– Constipação (intestino preso)

– A desidratação pode ser classificada como leve, moderada e grave. Nos casos de desidratação grave pode ocorrer queda da pressão, perda de consciência, convulsão e coma. Por isso é preciso ficar atento – alerta.

Sinais de desidratação grave:

– Confusão mental

– Perda de consciência

– Pressão arterial baixa

– Falência de órgãos pode levar até a morte.

Por: Rebeca Letieri, para o Eu Atleta — Rio de Janeiro

Fonte: Maria Cecília Fittipaldi é médica endocrinogista pelo Hospital da Clínicas pela Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo (USP). Título de Especialista em endocrinologia e metabologia.

Viviane Mello é nutricionista ortomolecular. Especialista em emagrecimento em Neurociência.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/como-se-hidratar-corretamente-veja-dicas.ghtml