Como reduzir o consumo de sódio na alimentação?
Brasileiro come mais sódio do que o recomendado; nutricionista Cris Perroni explica como diminuir a ingestão para melhorar a saúde
A população brasileira tem alto consumo de sódio, cerca de 12g de sódio por dia, e as recomendações atuais são de 2g de sódio por dia, equivalente a aproximadamente 5g de sal de cozinha.
O sódio está contido no sal de cozinha adicionado em preparações culinárias e em alimentos industrializados (principalmente ultraprocessados) como conservante e para realçar o sabor.
Estudos apontam a associação entre o alto consumo de sal e hipertensão arterial (HAS), doenças cardiovasculares e doença renal crônica. As doenças cardiovasculares estão relacionadas a elevados números de mortalidade no Brasil, sendo a HAS o principal fator de risco.
Sal de cozinha é um dos ingredientes por meio dos quais mais se ingere sódio – Foto: (Reprodução/Internet)
Os principais fatores de risco para o desenvolvimento da hipertensão arterial são: idade, sendo que acima de 65 anos a prevalência ultrapassa 60%, raça negra, sobrepeso e obesidade, sedentarismo, elevada ingestão de sal e álcool, baixo consumo de potássio e cálcio, fatores socioeconômicos e fatores genéticos.
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Como reduzir o consumo de sal na alimentação
– Reduza o consumo de sal de cozinha no preparo dos alimentos utilizando alho, cebola, manjericão, coentro, salsinha, alecrim, tomilho, orégano, pimenta, estragão, hortelã, louro, gengibre, mostarda em grão, açafrão, suco de limão e vinagre balsâmico;
– Prefira alimentos frescos, in natura ou minimamente processados;
– Priorize dieta à base de frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas;
– Evite embutidos como salsicha, peito de peru, presunto, salsichão, mortadela e salame;
– Tenha atenção ao consumo de alimentos congelados, enlatados, conservas, molhos prontos, snacks e adoçantes;
– Retire o saleiro da mesa;
– Treine o seu paladar ao menor consumo de sal;
– Mantenha boa hidratação – 35 a 40ml de água por quilo de peso por dia;
– Equilibre com a ingestão de alimentos ricos em potássio:
– Frutas: água de coco, banana, abacate, melancia, laranja, abacaxi, figo, ameixa, damasco, mamão, maracujá e melão;
– Leguminosas: feijão, lentilha, grão de bico e ervilha;
– Tubérculos: batatas, aipim e mandioca;
– Verduras e legumes: brócolis, espinafre, tomate, rabanete, cenoura, couve-flor, beterraba, acelga, couve e aipo.
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Por: Cris Perroni – Rio de Janeiro
Fonte: Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva
Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2024/02/26/como-reduzir-o-consumo-de-sodio-na-alimentacao.ghtml
