Como melhorar a composição corporal? Dicas para escolher a dieta

Primeiro mês do ano é bom momento para reavaliar metas de treinamento, estratégias e realizar exames. Nutricionista Cris Perroni explica por que trabalhar pela manutenção de peso

É o início de um ano novo, um momento excelente para começo ou retomada de novos projetos. Mas como podemos melhorar saúde, composição corporal e desempenho esportivo no novo ano?

No princípio de uma nova temporada, podemos começar com a realização de exames – de sangue e imagem – para avaliar como está nosso corpo, além do que podemos melhorar. A saúde e o desempenho esportivo estão associados à composição corporal, com redução da gordura corporal e aumento da massa muscular.

Como melhorar sua saúde em 2023? — Foto: Reprodução/istock

Por que manter um bom peso?

O excesso de peso está relacionado a doenças como hipertensão arterial, resistência à insulina, diabetes, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Além disso, aumentam os riscos de lesão e sobrecarga do corpo, com redução de desempenho no esporte.

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Qual o melhor tipo de dieta?

– A melhor dieta é aquela que você consegue realizar, direcionada para seu estilo de vida, história clínica, prática esportiva, preferências alimentares e objetivos. Dietas tradicionais (carboidratos 45 a 65% de carboidratos, 20% de proteínas e 25% a 35% de gorduras), com variedade dos grupos alimentares, são excelentes para a promoção da saúde e o fornecimento de energia;

– Sem mistério: para redução do peso e da gordura corporais, é preciso déficit energético. Na prática, reduz-se a ingestão alimentar e aumenta-se o gasto energético. Durante o cálculo da dieta, pode ser feita uma diminuição de 500 a 1000 calorias diárias.

– Atenção aos valores: dietas nunca devem ter valor energético inferior ao gasto energético de repouso. Esta é a quantidade necessária para manter as funções do corpo – como os batimentos cardíacos, a temperatura corporal, a respiração e a pressão arterial.

– Estratégias contra o efeito platô: as dietas low carb e cetogênica podem ser utilizadas durante a periodização de dietas. Entretanto, elas precisam estar alinhadas à planilha de treinos para evitar a redução no desempenho;

– Evite dietas restritivas: são monótonas, podem apresentar carência nutricional e são difíceis de seguir a longo prazo.

Direcione sua alimentação

Uma estratégia de dieta com atividade física é importante na busca do déficit calórico — Foto: Reprodução/Internet

Há cinco fases do treinamento. São elas: base, preparação específica, polimento, competição e transição. O início de temporada é marcado pelo treino de base, que é o melhor momento para adequação do peso e da composição corporal (ou seja, redução de gordura e ganho de massa). A dieta deve estar direcionada para este período e seus objetivos.

Independente do saldo positivo ou negativo do seu fim de ano, retome seu treino ou comece uma modalidade esportiva. Junto ao seu nutricionista, é hora de planejar estratégias para alcançar suas metas.

A alimentação e o exercício físico, ambos individualizados, são a base para a saúde, composição corporal adequada e desempenho no esporte. Tenha um excelente 2023! Vamos recomeçar!

Por: Cris Perroni

Fonte:Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2023/01/02/como-melhorar-sua-saude-em-2023-dicas-de-como-escolher-dieta.ghtml