Como manter a dieta low carb na Semana Santa e na Páscoa?

Aprenda algumas estratégias para aproveitar as comidas típicas sem sair do foco

A Semana Santa e a Páscoa são praticamente sinônimos de comilança com diversas comidas tradicionais cheias de calorias e é claro, muito chocolate. Devido a essas razões, se torna bastante difícil manter uma dieta low carb regrada durante as festividades, o que pode desanimar algumas pessoas de continuar com seu planejamento alimentar. No entanto, a boa notícia é que existem algumas estratégias para continuar focado, sem precisar abdicar de algumas gostosuras desse período.

A seguir, o Eu Atleta mostrará algumas dicas para quem deseja aproveitar o período de festividades sem precisar abrir mão de seus objetivos.

Os maiores obstáculos para manter uma dieta low carb durante o feriado são tanto metabólicos quanto comportamentais. De acordo com Verônica Dias, nutricionista integrativa e farmacêutica, partindo da perspectiva fisiológica, a ingestão repentina de grandes quantidades de carboidratos simples, como os presentes em chocolates, pães e sobremesas tradicionais podem ocasionar picos de glicose e insulina, especialmente em pessoas que já estão adaptadas ao metabolismo de gorduras.

Bacalhau com espinafre, alho-poró e pinhão — Foto: iStock

Esse desequilíbrio pode causar sintomas como fadiga, inchaço, irritabilidade e até compulsão alimentar, dado que a alta carga glicêmica estimula uma rápida liberação de insulina, seguida por uma queda acentuada de glicose, ocasionando o aumento da fome pouco tempo depois.

— No momento em que ocorre a parada repentina da cetoadaptação, que se trata do corpo utilizando predominantemente gordura como fonte de energia, pode gerar desconforto gastrointestinal, alterações no humor e queda na performance física e mental. Já do ponto de vista comportamental, há também uma relação emocional com os alimentos típicos da data, que muitas vezes estão associados a memórias afetivas, o que pode ativar mecanismos de recompensa no cérebro, dificultando a moderação e o controle explica a nutricionista.

Apesar da existência tentadora de vários pratos e doces suculentos, é possível realizar algumas adaptações para diminuir o impacto negativo no organismo após o término das festividades e ao mesmo tempo manter o sabor e a tradição. O bacalhau, por exemplo, já é naturalmente uma excelente opção, pois é rico em proteínas de alto valor biológico e com baixo teor de carboidratos. Porém, é necessário ter um cuidado maior em relação aos acompanhamentos.

Segundo Verônica, ao invés de adicionar batatas ao prato, pode-se usar couve-flor, abobrinha ou até palmito pupunha, que são alimentos com baixo índice glicêmico e alto teor de fibras. E se tratando das sobremesas, usar farinhas alternativas, como de amêndoas, coco ou castanhas e adoçantes naturais é um bom caminho, uma vez que não elevam a insulina.

— Essas substituições não são apenas estratégias alimentares, elas fazem parte de uma abordagem que respeita a individualidade bioquímica e favorece o equilíbrio hormonal, especialmente para quem já está em processo de modulação metabólica ou controle de resistência à insulina.  explica a nutricionista.

Para Tatiane Schallitz, nutricionista e especialista em comportamento alimentar e performance, outra alternativa que pode ser empregada na ceia de páscoa é acrescentar vegetais aos preparos tradicionais, em vez de simplesmente substituir, como por exemplo:

– Triturar couve-flor cozida e misturar ao arroz branco, reduzindo a carga de carboidrato sem abrir mão do sabor;

– Servir o bacalhau com batatas acompanhado de uma porção generosa de vegetais cozidos ou crus, ou iniciar a refeição com uma salada rica em fibras, o que ajuda a modular o impacto glicêmico e promove maior saciedade;

– Fazer o uso de ingredientes como azeite de oliva, alho, cebola, pimentão e ervas frescas que ajudam a manter o sabor tradicional e ainda agregam valor funcional ao prato.

Arroz de couve-flor – Foto:(Reprodução/Internet)

Essa sequência ajuda a reduzir a velocidade de absorção da glicose, diminuindo picos glicêmicos e aumentando a saciedade, corroborando para que não haja excessos. Outra sugestão é o consumo do vinagre de maçã antes da refeição (cerca de 1 colher de sopa diluída em água), que também pode auxiliar na melhora da sensibilidade à insulina e modulação do índice glicêmico.

— Outra ferramenta interessante é o uso de psyllium, uma fibra solúvel que pode ser usada como suplemento (em pó ou cápsulas) antes da refeição, promovendo saciedade e retardando a absorção dos carboidratos. Além disso, é essencial lembrar que nunca devemos consumir carboidratos isoladamente. Sempre que possível, combine com uma boa fonte de proteína (como ovos, peixes, carnes, queijos) e/ou gorduras boas (como azeite, oleaginosas, abacate). Isso ajuda a modular a resposta glicêmica, favorece o controle do apetite e evita a sensação de fome logo após comer elucida Tatiane.

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os ovos de Páscoa?

Em relação aos ovos de Páscoa industrializados, é fundamental observar a tabela nutricional e a lista de ingredientes presentes no rótulo do produto para não ser pego desprevenido. Para não ser pego de surpresa, se atente as seguintes informações:

1. Quantidade de carboidratos líquidos por porção

É importante considerar os carboidratos líquidos, ou seja, os carboidratos totais subtraídos das fibras alimentares. Esse valor representa o que efetivamente impacta a glicemia. Para ser compatível com uma dieta low carb, o produto deve apresentar um teor reduzido, idealmente abaixo de 5g por porção;

2. Lista de ingredientes

A posição dos ingredientes na lista revela suas quantidades relativas. Deve-se evitar produtos que contenham açúcar, xarope de glicose, maltodextrina, dextrose ou açúcar invertido entre os primeiros ingredientes. A preferência deve ser por produtos adoçados com eritritol, xilitol ou stevia, que têm menor impacto glicêmico;

3. Tamanho real da porção

É comum que a porção indicada no rótulo seja pequena, o que pode mascarar o real impacto do produto na alimentação. Portanto, é importante considerar o quanto será efetivamente consumido em uma porção realista;

4. Teor de cacau

Chocolates com maior teor de cacau (acima de 70%) tendem a ter menos açúcar, mas ainda assim é essencial verificar os demais ingredientes, pois alguns podem conter aditivos com alto índice glicêmico;

5. Alegações como “zero açúcar”

Mesmo produtos com a alegação “zero açúcar” podem utilizar poliálcoois de alto índice glicêmico ou farinhas refinadas, se demonstrando inadequados para uma dieta low carb.

Sugestão de cardápio para os principais dias da Semana Santa:

A fim de auxiliar as pessoas durante a organização da dieta para o feriado, a nutricionista Verônica Dias preparou um cardápio que pode ser aplicado como uma alternativa mais saudável e menos calórica.

Sexta-feira Santa – cardápio low carb e mais proteico (sem carne vermelha conforme tradição)

Café da manhã:

– Omelete com espinafre, cúrcuma e sementes de abóbora

– Morangos; kiwi; melão

– Chá de hortelã com gengibre (sem adoçante ou com stevia, se necessário)

Almoço:

– Bacalhau grelhado no azeite com alho, salsinha e cebola roxa

– Purê de couve-flor com azeite e noz-moscada (opcional)

– Salada de folhas verdes com abacate, limão e chia

– Mix de vegetais grelhados (abobrinha, berinjela, pimentão)

Lanche da tarde:

– Ovos cozidos com azeite e cúrcuma

– Palitos de pepino e cenoura com guacamole ou patê de atum ou Homus (pasta de grão de bico)

– Chá de camomila ou cavalinha (anti-inflamatório e digestivo)

Jantar:

– Moqueca de peixe com leite de coco, azeite de dendê (opcional) e pimentões (sem arroz)

– Couve refogada com alho e gergelim

– Abóbora assada com orégano e azeite com lascas de tofu

Domingo de Páscoa (refeição especial e comemorativa)

Café da manhã:

– Panqueca low carb com farinha de amêndoas e canela

– Morangos com cottage e mel

Café com canela

Almoço:

– Peixe grelhado ou assado (como salmão ou tilápia) com crosta de ervas

– Arroz de couve-flor com alho-poró e açafrão

– Ratatouille de legumes (berinjela, abobrinha, pimentões, azeite)

– Salada de rúcula com tomate cereja e parmesão

Sobremesa:

– Mousse de chocolate 70% com biomassa de banana verde e castanha-do-pará

ou

– Ovinhos de Páscoa low carb feitos com pasta de amendoim e cacau

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Por: João Pedro Vaz Martinez — Bauru, SP

Fonte: Verônica Dias é nutricionista integrativa e farmacêutica do Instituto Nutrindo ideais. Nutricionista e farmacêutica, pós graduada em Terapias Integrativas, especializada em modulação intestinal, psiquiatria nutricional, fitoterapia. Pós graduanda em Nutrição esportiva.

Tatiane Schallitz é nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais, especialista em comportamento alimentar e performance. Além disso, é pós-graduada em Fitoterapia pela UNIFATEC. Antropometrista ISAK I e com experiência em Nutrição Esportiva, Comportamental e Vegetarianismo.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/reportagem/2025/04/15/c-como-manter-a-dieta-low-carb-na-semana-santa-e-na-pascoa.ghtml