Como ganhar massa muscular com alimentação e treino de força
A combinação de uma alimentação equilibrada com o treino de força pode ajudar no ganho de massa muscular e na melhora da qualidade de vida
O ganho de massa muscular é um dos principais objetivos de atletas amadores e praticantes de atividades físicas, principalmente musculação. Por isso, muitas dessas pessoas procuram por formas saudáveis de como ganhar massa muscular através da alimentação e do treino de força.
Há diversos benefícios em aumentar a massa muscular. Um deles é o ganho de força, que é importante para diversas atividades do dia a dia. Outro benefício é a prevenção da sarcopenia, que é a perda muscular causada pela idade. Além de diversas vantagens para a saúde, como a prevenção e tratamento de doenças crônicas, melhora da postura, diminuição de dores nas costas, entre outras.
E para alcançar esse objetivo, é fundamental aliar a alimentação ao treino, pois ambos estão relacionados ao ganho de massa muscular e a um estilo de vida saudável. Portanto, se você quer ganhar massa muscular de forma benéfica, veja a seguir todas as dicas da PROTESTE sobre alimentação e treino de força.
O que é massa muscular?
Foto: Reprodução/Internet
A massa muscular é toda estrutura formada por músculos em nosso corpo. Trata-se de um tecido mais fibroso e elástico, que tem como principal função a movimentação voluntária e involuntária. Os músculos correspondem a aproximadamente 50% do nosso corpo, sendo responsáveis pela movimentação voluntária do corpo (andar, falar e comer) e movimentação involuntária de órgãos (contração muscular do coração).
Embora a massa muscular seja comumente usada como sinônimo de massa magra, é importante esclarecer que ela é um dos elementos que compõem a massa magra. A seguir, explicaremos mais detalhes sobre os diferentes tipos de massa.
Massa magra
Massa magra é todos os elementos que não são gordura e que formam o nosso corpo, como órgãos, músculos e outros tecidos.
As funções da massa magra são muitas, como a movimentação do corpo, proteção dos órgãos e articulações, controle do metabolismo, entre outras. Além disso, é importante salientar que o aumento de massa magra no corpo está associado a diversos benefícios à saúde, como crescimento da disposição física, aumento da força, equilíbrio corporal e redução do risco de desenvolver diversas doenças.
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Massa gorda
Por outro lado, massa gorda é toda composição corporal constituída de gordura. Embora a gordura em excesso seja um incômodo para muitas pessoas e apresente riscos para a saúde, é importante ter uma certa quantidade de massa gorda para desempenhar algumas funções no organismo, como proteger os órgãos, por exemplo.
Contudo, o excesso de gordura no corpo, que causa o desequilíbrio entre as massas, é prejudicial ao organismo. Além de ser um incômodo estético, o aumento de massa gorda leva a problemas metabólicos, elevação do colesterol, doenças cardíacas, hipertensão, diabetes e uma série de outros problemas de saúde.
Como ganhar massa muscular?
Foto: Reprodução/Internet
O ganho de massa muscular segue dois pilares importantes, sendo eles: a alimentação e o treino de força. Não há como negar, a alimentação influencia em diversos aspectos do nosso corpo, e com a massa muscular não seria diferente. Há alimentos que aumentam a disposição física, outros que promovem um melhor desenvolvimento muscular. Por isso, quem busca o ganho de massa muscular precisa aliar a alimentação ao treino adequado para cada objetivo e necessidade.
Hipertrofia muscular
Dentro do assunto ganho de massa muscular é muito comum ouvir o termo hipertrofia muscular. Mas você sabe o que ele realmente significa? Saiba que ele é usado para o aumento do volume e do tamanho dos músculos, sendo uma consequência da sobrecarga imposta para obter esse resultado. Portanto, a hipertrofia muscular é uma adaptação celular diante de uma maior exigência de força.
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Principais exercícios físicos
Para obter um maior volume de massa muscular, é importante conhecer alguns treinos voltados para hipertrofia e ganho de força, bem como os benefícios que cada um oferece. Confira nossa relação:
Crossfit
O treino de crossfit é relativamente novo em comparação com outros exercícios mais tradicionais. Porém, essa característica não diminui os benefícios da sua prática. O crossfit tem como base três modalidades esportivas: levantamento de peso olímpico, ginástica e atletismo.
As aulas duram aproximadamente uma hora e buscam desenvolver diversas habilidades corporais, como aumento da resistência metabólica e fortalecimento muscular. Os exercícios da modalidade são de alta intensidade, já que os atletas buscam trabalhar com o peso máximo de acordo com cada movimento.
Levantamento de peso olímpico
O Levantamento de Peso Olímpico é um dos esportes mais tradicionais em olimpíadas. O principal objetivo do atleta é levantar o máximo de peso possível. Os movimentos são divididos em duas categorias: arranco (snatch) e arremesso (clean and jerk). O esporte também é de alta intensidade e necessita de movimentos potentes.
Os exercícios do esporte também são utilizados em outras atividades físicas, como o próprio crossfit e a musculação. Os benefícios são ganho de massa muscular, aumento da resistência física e resistência anaeróbica.
Musculação
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A musculação é um exercício de força que entra nas atividades anaeróbicas e está relacionada com o uso de peso adicional para desenvolvimento muscular. Entre os benefícios dessa prática estão o ganho de massa muscular, aumento da força física, fortalecimento do coração, maior resistência anaeróbica e equilíbrio entre as massas corporais.
Esse exercício pode ser realizado através de diversos equipamentos próprios para musculação com auxílio de pesos que promovem a atividade de força.
Calistenia
A calistenia é outro tipo de treinamento muscular que ganhou bastante popularidade nos últimos anos. Os treinos calistênicos utilizam apenas o peso do corpo. Os praticantes iniciam com movimentos básicos, como flexão, prancha e agachamento, e evoluem conforme a prática da modalidade.
Os exercícios costumam trabalhar vários músculos ao mesmo tempo, diferente da musculação que trabalha os músculos separadamente. Os principais benefícios da calistenia são a redução da gordura, aumento da força, melhora da postura e desenvolvimento da resistência cardiorrespiratória.
Fisiculturismo
Um dos grandes objetivos do fisiculturismo é o aumento da força e dos músculos. O conjunto de exercícios proposto pela modalidade busca definir e desenvolver todos os músculos corporais, a partir de técnicas de musculação e uma alimentação equilibrada.
A estética também faz parte dos objetivos da modalidade, por isso os atletas utilizam exercícios de alta intensidade para alcançar os resultados esperados. Os praticantes também precisam desenvolver o conhecimento corporal para conseguir realizar as apresentações que a modalidade exige.
Os benefícios do fisiculturismo são os mesmos da musculação, aumento de força e massa muscular, perda de gordura e resistência cardiorrespiratória.
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Alimentação para ganhar massa muscular
Considerando que um dos pilares do ganho de massa muscular é a alimentação, veja a seguir alguns alimentos indicados para alcançar esse objetivo!
Proteínas
As proteínas são nutrientes essenciais para reparar e desenvolver o tecido muscular. Elas permitem equilibrar os hormônios, produzir anticorpos, aumentar a massa muscular, fornecer energia para o corpo, transportar oxigênio, entre outros benefícios. O macronutriente pode ser encontrado principalmente nos alimentos de origem animal, como carnes, ovos e leite, e também as leguminosas como os feijões, por exemplo.
Para o ganho de massa muscular, é recomendado a ingestão diária de 1,4g a 2g de proteína por quilo corporal. Essa recomendação deve ser distribuída ao longo do dia, sendo que o principal momento para incluir as proteínas são no pré-treino, pós-treino e antes de dormir.
Carboidratos
Foto: Reprodução/Internet
Os carboidratos são macronutrientes responsáveis pelo fornecimento de energia para o corpo. Entre seus benefícios estão o ganho de energia, promoção do bem-estar e melhor funcionamento do intestino. Eles podem ser encontrados em diversos alimentos, como tubérculos, raízes, cereais integrais, como aveia, pão integral e arroz integral, frutas e hortaliças.
Geralmente, a quantidade de carboidratos consumida ao longo do dia já é o suficiente para repor as necessidades diárias de quem faz uma atividade física. Mas é importante ter cuidado com dietas com baixa ingestão de carboidrato, caso o objetivo seja obter ganho muscular. Isso porque, se houver pouco carboidrato no organismo, o corpo começa a queimar a proteína para obter energia.
Água
Outro elemento essencial para o ganho de massa muscular é a água. Os músculos são formados por diversos elementos, sendo um deles a água. Manter uma boa hidratação oferece diversos benefícios, como regulação das funções do organismo, melhora da digestão, eliminação das toxinas, promove o aumento de massa muscular, auxilia na absorção e transporte de nutrientes, entre outros.
Para contribuir com o ganho de massa muscular, você pode aumentar a ingestão diária de água ao beber de 250ml a 500ml de água até duas horas antes do treino. Ao longo da prática, você pode beber de 150ml a 300ml de água em intervalos de 15 minutos. A reposição de líquidos é essencial por causa da perda de água através do suor e da urina causados pela atividade física.
Principais suplementos alimentares
Por fim, os suplementos alimentares para treino de força e ganho de massa muscular também são indicados. Confira a seguir quais são os principais suplementos!
Cafeína
A cafeína, proveniente de alimentos como chá verde, café, erva-mate, frutos do guaraná e cacau, é uma substância que ajuda de forma ergogênica. Ela é capaz de melhorar em até 22% o desempenho de um treino, pois possui a capacidade de liberar epinefrina e isso faz com que haja um aumento da contração muscular.
Creatina
A creatina é outro suplemento natural que possibilita aumentar o desempenho do exercício de alta intensidade. Consequentemente, ela leva ao ganho da massa muscular quando aliada ao treino de força. Essa substância pode ser encontrada em leite e seus derivados, frango, ovo, peixes, frutos do mar e carnes.
A glutamina é um aminoácido encontrado principalmente nos músculos. A sua suplementação auxilia em diversas formas para quem busca o ganho de massa muscular, pois melhora a recuperação depois do treino, estimula a formação de glicogênio, disponibiliza proteína, aumenta a síntese proteica e protege a imunidade. As principais fontes de glutamina são as carnes vermelhas e o frango, ovo, leite e seus derivados, peixe, espinafre, leguminosas e salsa.
Qual é a importância do nutricionista e do personal trainer?
Depois de todas essas informações importantes, também é fundamental saber que um nutricionista e um personal trainer são essenciais para auxiliar no ganho de massa muscular. Esses dois profissionais possuem uma grande importância para auxiliar aqueles que querem ganhar massa muscular de forma saudável, pois eles podem guiar cada indivíduo com o plano alimentar adequado e uma rotina de atividade física com base nas necessidades particulares.
É importante considerar que cada pessoa possui um objetivo diferente, assim como um biotipo, metabolismo e necessidades nutricionais. Portanto, o treino deve ser passado respeitando as individualidades, como o cardápio para auxiliar no objetivo de cada um, que pode variar entre fortalecimento muscular, ganho de massa muscular, manutenção de massa magra, entre outros.
Por: Redação Proteste
Fonte: MinhaSaúde
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Transcrito: https://minhasaude.proteste.org.br/como-ganhar-massa-muscular-alimentacao-treino-de-forca/
