Como fazer um diário alimentar: veja guia e benefícios

No Dia da Saúde e Nutrição, aprenda técnica que tem se mostrado eficaz e vem ganhando muitos adeptos

Um diário alimentar é muito semelhante aos diários dos adolescentes. Nele também se escreve o que aconteceu no seu dia, como uma forma de guardar memórias e não se esquecer dos fatos, mas nesse caso, com um elemento fundamental em destaque: a alimentação. Mas se engana quem pensa que é simplesmente anotar tudo que foi comido ao longo do dia. Um recordatório alimentar vai muito além disso. É uma estratégia nutricional que conta com detalhes e pontos chave que fazem toda a diferença na rotina nutricional: horários, datas, sensações, emoções, níveis de saciedade, entre outros fatores. Além disso, ele pode ser utilizado como um método eficaz para todos os tipos de pessoas e diferentes objetivos, como hipertrofia, emagrecimento, reeducação alimentar, ganho de massa ou outros.

Mas é bem simples de se fazer. Em um caderno, bloco de notas ou até mesmo no celular, anote diariamente as seguintes informações básicas:

– Data – Dia do mês e/ou da semana;

– Local – Onde comeu;

– O que comeu? – Descreva a comida;

– Quanto comeu? – Quantidade;

– O que aconteceu no dia? – Aqui fale da rotina ou algum evento atípico;

– O que sentiu? – Sentimentos e sensações;

– Motivo da refeição? – Avalie se comeu devido a fome, impulso, como uma forma de compensação emocional ou por outro motivo;

– Como você se sentiu após comer? – Sentimentos, sensações e sintomas (Teve azia? Má digestão? Problemas intestinais? Enxaqueca? Refluxo? Gases?);

– Qual foi o nível de satisfação após comer? – Aqui você pode dar uma nota ou classificar como preferir;

– Quanto de água bebeu? – Informar a quantidade ingerida ao longo do dia;

– Para atletas – Foi consumido antes, durante ou após o treino;

– Para mulheres – Fase do ciclo menstrual;

– Audiovisual – Fotos, vídeos e áudios podem tornar o diário ainda mais completo e detalhado

Observação: fique à vontade para incluir ou remover algum tópico se achar necessário. O seu diário alimentar deve estar moldado a você, às suas rotinas e necessidades particulares.

A partir dos registros cotidianos destes conteúdos, é possível observar a si mesmo e seus mais variados comportamentos alimentares, e repassá-los ao nutricionista. É possível notar, por exemplo, se a pessoa tem fugido da dieta por impulso, compensação emocional, fome ou outras razões. Esse recurso facilita ainda a observação de problemas como refluxo, gastrite, azias, má digestão e outras enfermidades do trato digestivo, além de enxaquecas, problemas de pele e outros sintomas. A partir do monitoramento alimentar, fica mais fácil entender os alimentos que podem estar desencadeando esses desconfortos e informar ao médico responsável. É necessário frisar a importância de procurar a ajuda de um profissional da nutrição para fazer o diário alimentar de maneira correta e entender os objetivos pessoais de cada um.

De acordo com a nutricionista Luna Azevedo, o diário alimentar serve para que o paciente e o profissional de nutrição tenham a noção exata e fiel de como está o comportamento alimentar da pessoa, em que aspectos é preciso melhorar, se o paciente está indo pelo caminho correto e, assim, fazer os ajustes e intervenções necessárias de maneira mais precisa. Um dos maiores benefícios dele, segundo Luna, além de dar informações mais certeiras ao nutricionista sobre o padrão alimentar do paciente, é que é uma ótima ferramenta de autoconhecimento. Através do recordatório, a pessoa consegue enxergar com mais clareza quais são seus pontos fortes e fracos, o que pode ser de grande ajuda para manter a disciplina, a motivação e o engajamento no plano alimentar.

– Quando bem utilizado, é um método bastante eficaz e que, por todos os benefícios já ditos, pode sim acelerar os objetivos nutricionais, mas, vale ressaltar, que essa é uma ferramenta bastante individual. O ideal é que seja utilizado com orientação de um nutricionista. Somente o profissional vai poder dizer exatamente como montar o diário alimentar ideal para cada você e qual é a melhor forma de preenchê-lo, dependendo, é claro, dos objetivos e rotinas de cada paciente – orienta Luna Azevedo.

Existem alguns aplicativos onde é possível montar diários alimentares com fotos, quantidades e que fazem até cálculos estimando a ingestão calórica diária. No entanto, não substituem o acompanhamento de um profissional da área. Além do mais, tudo isso é opcional, o básico também funciona. O diário alimentar também pode ser feito no bloco de notas do celular, diretamente com o nutricionista através do WhatsApp, em uma planilha no computador ou até mesmo em um caderno ou blocos de papel específicos para essa finalidade. Para Luna Azevedo, isso fica a critério do que cada paciente acha mais prático e viável para si mesmo, ou seja, não vai interferir no objetivo se você fizer de um jeito mais simples ou mais elaborado, contanto que tenha o que é realmente essencial.

– O primeiro passo é pensar em todas as informações que se deseja registrar e quais serão necessárias para o fim que você deseja atingir. Depois é preciso pensar em qual a melhor ferramenta para armazenar esses registros (papel, computador ou celular). Após essas etapas, chegou a hora de estipular uma data de início e fim do diário alimentar. Aqui não existe uma regra, mas o ideal é que ele englobe várias situações: dia de semana, final de semana, dias mais corridos, dias mais calmos, fases do ciclo menstrual, no caso de mulheres, eventos sociais, dias com e sem treino. Quanto mais diversificadas as situações, mais informações você terá sobre seu comportamento alimentar. O próximo passo e o mais importante é preencher. É preciso ter disciplina para completar corretamente o diário, assim, as informações serão mais fidedignas. Por fim, é hora de analisar as anotações, ver o que acontecerá no decorrer dos dias, comparar com os rascunhos anteriores e entender as evoluções e quais pontos precisam de mais atenção – ensina Luna Azevedo.

Um exemplo

Rachel Apollonio, de 26 anos, é atriz e uma influenciadora digital com mais de dois milhões de seguidores. Ela faz acompanhamento com a nutricionista Luna Azevedo e utiliza a estratégia do diário alimentar. A atriz conta que vive uma vida agitada e viaja muito. Mas mesmo quando está na correria trabalhando fora de casa, procura manter as anotações do recordatório e chegar o mais próximo possível do plano alimentar estabelecido pela profissional de nutrição. Ela treina pelo menos seis vezes por semana, intercalando entre suas atividades favoritas: treinamento funcional, futevôlei, yoga e surfe nos fins de semana. Mesmo com a rotina corrida de uma influenciadora digital, ela não deixa de registrar o diário alimentar, que é feito no bloco de notas de seu celular.

– Minha nutri me ajudou com um cardápio flexível, com receitas fáceis de adaptar ao meu estilo de vida. Por fazer acompanhamento nutricional há cinco anos, sei exatamente o que me faz bem ou o que vai me trazer desconforto. Aliás, esse é um ponto fundamental do diário: o autoconhecimento. Consigo entender intolerâncias alimentares, alergias e o que o meu corpo fala. Hoje, eu uso o equilíbrio na alimentação. Com um simples diário alimentar no bloco de notas, consigo visualizar todas as minhas refeições e o que realmente preciso de acordo, é claro, com as instruções da minha nutricionista. Mesmo em dias mais corridos, quando não temos tanto tempo livre, é importante anotar pelo menos o básico – comenta Rachel.

Seja no bloco de notas, em uma planilha elaborada, em um blog destinado apenas para isso ou  num caderninho, o diário alimentar é eficaz e pode trazer excelentes resultados para os mais diversos tipos de objetivos nutricionais. Ele é capaz de aguçar o autoconhecimento do corpo e principalmente daquilo que se come, mesmo sendo algo bem simples e singelo, que qualquer um pode começar a fazer a qualquer momento. No entanto, vale ressaltar que, cada pessoa possui suas características e individualidades físicas, emocionais e alimentares, portanto, é essencial procurar a ajuda de um bom profissional para entender suas necessidades pessoais e alcançar suas metas.

Por: Letícia Spala — Rio de Janeiro

Fonte: Luna Azevedo,nutricionista

Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/como-fazer-um-diario-alimentar-veja-guia-e-beneficios.ghtml