Como fazer agachamento do jeito certo?
Como um simples movimento exige tanta técnica? Personal trainer explica como realizá-lo sem erros de postura em quatro versões: tradicional, afundo, com barra e sumô. Veja passo a passo com imagens
O agachamento é um movimento natural, que está presente na nossa vida desde muito cedo. As crianças, por exemplo, ficam sempre de cócoras. Os adultos, às vezes, precisam se agachar para alcançar alguma coisa. Mas, com o passar dos anos, as pessoas vão perdendo a mobilidade e a flexibilidade de tornozelos, quadril e posterior de coxa, prejudicando todo o alinhamento postural e sobrecarregando as articulações. Por isso, a inclusão de agachamentos no treino pode fazer toda a diferença na qualidade de vida, pois terá impacto em ações cotidianas. Mas como fazer cada tipo de agachamento do jeito certo?
Os erros mais comuns no agachamento são:
Até sentar na cadeira, um ato tão corriqueiro, é um agachamento. Por sinal, cadeiras podem ser usadas na execução do exercício também — Foto: Istock Getty Images
– Tronco ligeiramente “caído
– Cabeça em direção ao solo
– Joelhos que se aproximam
– Hiperextensão da lombar
Tudo isso pode acontecer devido à força exigida durante o exercício e ao encurtamento muscular causado pela falta de mobilidade.
O ato de se abaixar para pegar um pacote já é um agachamento, e pode levar a lesões se a musculatura não estiver corretamente trabalhada — Foto: Istock Getty Images
Existem diferentes tipos de agachamento, mas como saber executar cada um de forma correta? Para reunir algumas dicas, conversamos com o personal trainer Waldyr Maciel, profissional de Educação Física o e coordenador técnico da Les Cinq Gym, academia na zona sul de São Paulo frequentada Bruno Gagliasso, Cláudia Raia e Bruna Marquezine, entre outros famosos. Ele ensina a fazer as versões tradicional, afundo, com barra e sumô. Confira!
1. Agachamento simples
É aquele movimento que utilizamos o tempo todo, seja para sentar numa cadeira ou ir ao banheiro. Quem agacha bem tem uma boa mobilidade de quadril e força nos grandes grupos musculares das pernas. É um exercício de fortalecimento dos músculos das coxas, quadris, glúteos, bem como ossos, tendões e ligamentos. Ao fortalecer as pernas e os glúteos, a lombar fica protegida e acaba ganhando mais equilíbrio quando o corpo está em movimento.
Como fazer?
É um movimento vital para nós, que fortalece pernas e glúteos — Foto: Waldyr Maciel/ Reprodução: Les Cinq Gym
1. Deixe os pés afastados na linha dos ombros;
2. A postura precisa estar ereta e você deve olhar sempre para frente;
3. Agache na amplitude máxima do movimento (como se você fosse se sentar em uma cadeira), mas sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído;
4. Jamais deixe o seu joelho ultrapassar a linha das pontas dos pés;
5. Volte à posição inicial, expirando o ar.
Dica: Caso você queira acrescentar pesos e objetos nos membros superiores para aumentar a dificuldade do exercício, tenha cuidado com a carga usada para não sobrecarregar demais a coluna, ok?
2. Agachamento afundo
É uma versão unilateral do agachamento, que exige um pouco mais de estabilidade, força e equilíbrio. Trabalha bem no fortalecimento das regiões anterior e posterior das coxas, dos glúteos e das panturrilhas. É muito procurado para ajudar a modelar o bumbum. Esse tipo de agachamento requer bastante equilíbrio e coordenação motora, já que traz instabilidade por ser realizado de maneira unilateral.
Como fazer?
Esse agachamento costuma ser muito procurado para modelar o “bumbum” — Foto: Waldyr Maciel/ Reprodução: Les Cinq Gym
1. Em pé, com os pés afastados em uma distância correspondente à largura do quadril, dê um passo para a frente e flexione o joelho da perna que avançou até que ela fique paralela ao chão. O pé da frente precisa ser completamente apoiado no chão, enquanto o de trás deve ficar com o calcanhar levantado sem tocar no solo;
2. Depois disso, abaixe lentamente o quadril até a articulação da frente formar um ângulo de 90º e o joelho da perna que ficou para trás aproximar-se do chão. O próximo passo é subir e retornar ao posicionamento inicial. Depois que finalizar as repetições, faça o exercício trocando a posição das pernas – a da frente passa a ficar atrás e a de trás passa a ficar na frente.
Dica: durante o exercício, pode-se colocar as mãos na cintura, atrás da cabeça, pegar em halteres ou fazer em cima de uma plataforma, para dificultar e trabalhar mais os músculos do bumbum. Este exercício pode ser feito parado, dando saltos, ou movimentando-se ao longo da sala.
3. Agachamento com barra
A contração da lombar e do abdômen dão estabilidade ao movimento. — Foto: Waldyr Maciel/ Reprodução: Les Cinq Gym
O agachamento com barra não exige uma flexão muito intensa dos membros inferiores e oferece benefícios que se estendem ao corpo inteiro: quadríceps (coxa), trapézio, glúteo, isquiotibiais (parte posterior da coxa), antebraços e músculos eretores da espinha. Ele também pode ser realizado com anilhas, caso elas sejam de sua preferência.
Como fazer?
1. Coloque a barra apoiada em seus ombros, por trás. A ideia aqui é não apoiar a barra em seus trapézios, como muitas pessoas costumam fazer;
2. A coluna cervical deve estar devidamente alinhada, inclusive com o pescoço. A cabeça deve estar na mesma linha da coluna cervical. É muito comum que façamos uma extensão do pescoço, o que desalinha o mesmo da coluna e pode trazer consequências, além de menor estabilidade;
3. A distância dos braços pode variar de pessoa para pessoa, pois pessoas mais largas tendem a afastar mais os braços, enquanto pessoas menos largas, afastar menos. O importante é que a linha dos cotovelos esteja na mesma linha do tronco. Se os cotovelos tiverem para trás do corpo, você já está fazendo algo inadequado;
4. A pegada, recomenda-se que seja a falsa, para melhorar a estabilidade e prevenir que a barra role para trás;
5. A lombar deve estar toda alinhada com a coluna;
6. Posicione os pés em uma distância semelhante à largura dos ombros;
7. Durante todo este tempo, o abdômen e a lombar devem estar devidamente contraídos, dando toda a estabilidade ao movimento.
4. Agachamento sumô
É feito com as pernas bem afastadas, pés levemente apontados para fora, tronco ereto. Os benefícios são: fortalecimento do core, músculos da coxa (quadríceps e isquiotibiais) e região interna de coxa (adutores).
Como fazer?
Nesse movimento, os joelhos ficam semiflexionados e as pernas bem afastadas — Foto: Waldyr Maciel/ Reprodução: Les Cinq Gym
Nesse movimento, os joelhos ficam semiflexionados e as pernas bem afastadas — Foto: Waldyr Maciel/ Reprodução: Les Cinq Gym
1. Inicie o movimento em pé, com o abdômen contraído, as pernas bem afastadas e os joelhos semiflexionados;
2. Lembre-se de deixar os pés apontados para fora;
3. Segure um halter com as duas mãos e deixe os braços estendidos à frente do corpo;
4. Em seguida, agache descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, e volte sem estendê-los totalmente;
5. Por fim, retorne à posição inicial para repetir o agachamento.
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Erros mais comuns
Muitas pessoas acabam cometendo erros durante o exercício agachamento livre, principalmente por falta de informações e por falta de um acompanhamento correto dos professores. O personal Waldyr elencou os principais:
Descolar a sola dos pés do chão: esse erro é bastante cometido, principalmente por pessoas que costumam colocar mais peso do que aguentam suportar. Quando isso acontece, naturalmente, você acaba levantando a parte de trás dos pés e tirando-os do chão, em uma tentativa forçada de conseguir aguentar levantar todo aquele peso. Esse erro pode trazer problemas, como sobrecarga nos joelhos e trazer uma lesão desnecessária. Portanto, use sempre um peso de acordo com o que você consegue aguentar e use sempre calçados de solado plano.
Posicionamento errado dos joelhos: outro erro bastante grave no agachamento é o posicionamento dos joelhos. Algumas pessoas acabam colocando os joelhos mais para dentro, o que pode fazer com que eles não suportem o exercício. O correto é mantê-los alinhados ao quadril, com os pés alinhados a largura dos ombros.
Postura durante o movimento: um erro bastante comum é, durante a execução do exercício, as pessoas não manterem a coluna de forma ereta e alinhada ao pescoço. Caso isso venha a acontecer, o risco de ter uma lesão na coluna é bem grande e isso irá impossibilitar você não só de realizar o agachamento por um tempo, mas toda a musculação. Portanto sempre mantenha a coluna ereta, o pescoço alinhado e olhos olhando para frente.
Excesso de peso na barra: esse é o erro mais clássico de todos, pois as pessoas acham que quanto mais peso colocarem, mais irão crescer (ganhar musculatura). Porém. ao colocar uma quantidade de peso que não aguentam, acabam executando o exercício de maneira errada, levando a dores e lesões.
Por: Maria Sarah, para o Eu atleta — São Paulo
Fonte: Waldyr Maciel é profissional de Educação Física e coordenador técnico da Les Cinq Gym.
Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/2022/04/28/como-fazer-agachamento-do-jeito-certo.ghtml
