Como evitar o efeito sanfona no emagrecimento?

Nutricionista Cris Perroni por que perder peso de maneira saudável é tão importante para obter resultados duradouros

“Efeito sanfona”, “efeito rebote” ou “efeito ioiô” ocorre quando, após a redução de peso, há o reganho de peso e de gordura. Quando acontece a redução de peso, gordura e massa muscular são diminuídas. A questão é que, a cada tentativa de perda de peso com reganho, normalmente não se recupera a massa muscular perdida, piorando a composição corporal e aumentando o compartimento de gordura.

A obesidade e o excesso de peso continuam crescendo: cerca de 60% da população do país apresentam excesso de peso, sendo que um a cada quatro brasileiros (25%) tem obesidade.

A população brasileira vem consumindo alimentos com alta densidade energética com a ingestão de alimentos ultraprocessados (ricos farinha, gorduras, sal e açúcar) e de fast food e a “gourmetização” da comida do dia a dia, com preparações elaboradas com queijos, molhos e frituras.

Efeito sanfona no emagrecimento – Foto: (Reprodução/Internet)

Qualquer dieta, havendo redução da ingestão energética comparada ao gasto energético, promove perda de peso. Entretanto, é fundamental buscar a redução do peso e a melhora da composição corporal por meio da redução da gordura corporal e do aumento ou da manutenção da massa muscular.

O mais eficiente e duradouro é adotar um estilo de vida saudável e ativo, associando boa alimentação e prática regular de exercício físico.

Pontos importantes:

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Atenção à distribuição dos macronutrientes na dieta

– Carboidratos: são as fontes básicas de energia. Não são vilões no controle de peso se forem ingeridos na quantidade e na qualidade adequadas. Tomar cuidado com a associação com gorduras, pois elas tornam a preparação mais calórica;

– Proteínas: funções primordiais de construção e reparação de tecidos, formação de hormônios e transporte de substâncias. Não devem ser utilizados como fonte de energia, como, por exemplo, em pré-treino. A proporção na dieta aumentou, mas, em excesso, não traz benefício à saúde e ao desempenho;

– Gorduras: são componentes fundamentais das membranas celulares; desempenham papéis na sinalização, no transporte e na função nervosa; fazem o isolamento e a proteção de órgãos vitais; participam da função energética e da regulação hormonal; transportam vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). Possuem alta densidade energética: 1g de gordura contém 9 calorias, enquanto 1g de carboidrato ou de proteína contém 4 calorias. Por isso, precisam ser consumidas com moderação.

Cuidado com dietas restritivas, nutricionalmente desequilibradas

Foto: (Reprodução/Internet)

Elas aumentam o risco de carências nutricionais, compulsão alimentar, lesões e redução de desempenho esportivo. O ideal é reduzir de 500kcal a 1000kcal ao dia para perda de 500g a 1kg por semana.

A exclusão de grupos alimentares pode levar à carência nutricional com alterações na saúde, tais como anemia, osteopenia e osteoporose.

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Não existem alimentos emagrecedores

Retirar glúten ou lactose e/ou usar óleo de coco, chá seca barriga, alimentos termogênicos não causam emagrecimento. Não existe milagre.

Dietas para redução de peso devem ter datas para começar e acabar, mas o controle do peso perdido é crônico. A mudança de estilo de vida é capaz de promover saúde e manutenção do peso perdido e adequação da composição corporal.

A redução de 5% a 10% do peso tem impacto positivo no controle da pressão, na prevenção e no tratamento de doenças cardiovasculares, resistência à insulina, diabetes, esteatose hepática e na melhora de exames laboratoriais.

Para manutenção do peso perdido e da composição, mantenha regularidade na alimentação e no treinamento durante a semana. Aprenda a fazer negociações e trocas inteligentes no fim de semana e a minimizar danos.

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Por: Cris Perroni – Rio de Janeiro

Fonte: Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2024/09/02/como-evitar-o-efeito-sanfona-no-emagrecimento.ghtml