Como envelhecer com mais qualidade de vida

Nutricionista Cris Perroni destaca cuidados importantes que os jovens podem adotar na rotina diária para diminuir prejuízos com o avançar da idade

Envelhecer é inevitável, mas podemos retardar a velocidade e “programar” um envelhecimento com melhor qualidade e menos prejuízos.

É preciso ter um estilo de vida ativo e alimentação equilibrada desde a infância. Precisamos incentivar nossos filhos na prática regular de esportes e ter alimentação colorida e variada para ter uma boa composição corporal.

Em qualquer fase da vida é possível refazer nossa composição corporal: redução de gordura, aumento de massa muscular e da mineralização óssea.

Quando entramos na “terceira idade”, ocorre progressivamente: redução da capacidade funcional, modificação do paladar (pouca sensibilidade para gostos como sal e doce), redução da taxa metabólica basal, perda óssea, diminuição da sensibilidade à sede, alteração nos processos de digestão, absorção e excreção dos alimentos, redução do esvaziamento gástrico e modificação na composição corporal com redução da massa muscular e aumento da gordura corporal (mulheres após a menopausa possuem redistribuição da gordura para o tronco).

É possível envelhecer com saúde e diminuir os prejuízos naturais — Foto: Reprodução/Internet

Existem alguns cuidados que são importantes quando ainda somos jovens e durante o processo de envelhecimento:

Adequação da ingestão energética para controle do ganho de peso e melhora da composição corporal

Manter o peso e a composição corporal dentro da “faixa de normalidade” é fundamental para manutenção da saúde e do desempenho esportivo. Fazer o equilíbrio da “balança” entre a ingestão energética (investir na qualidade e na quantidade dos alimentos ingeridos) e o gasto energético através da prática regular de exercício físico.

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O excesso de peso e, principalmente, o acúmulo da gordura do abdômen possuem correlação com resistência à insulina, diabetes, doenças cardiovasculares e hipertensão.

O aumento da massa muscular melhora a funcionalidade, prevenção de lesões, aumento da força, promove aceleração metabólica, melhora a densidade mineral óssea e traz a beleza do corpo.

Para que ocorra a hipertrofia muscular é fundamental a prática de exercício contrarresistido (exercício de força) e a nutrição adequada.

Hidratação

Foto: Reprodução/Internet

A água é fundamental para os processos fisiológicos de digestão, absorção e excreção, para o transporte de nutrientes para as células, regula a temperatura corporal e desempenha papel importante no sistema circulatório.

Recomendação: ingestão de 35ml a 40ml de água/ kg/ dia.

Redução da ingestão de sal

Reduza o consumo de alimentos processados e evite os ultra processados. Retire o saleiro da mesa. Para cozinhar e temperar os alimentos utilize ervas e temperos naturais como: alho, cebola, cheiro-verde, coentro, orégano, alecrim, curry, manjericão, limão, açafrão, cúrcuma, canela, páprica e etc.

A OMS e Sociedade Brasileira de Hipertensão recomenda consumir no máximo 5 gramas de sal – cloreto de sódio (1 colher de chá) – que equivale a aproximadamente 2g de sódio.

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Prevenção de osteopenia e osteoporose

Atenção aos alimentos fontes de cálcio e aos níveis de vitamina D (atua na absorção e deposição do cálcio nos ossos).

Fontes de cálcio: leite, queijo, iogurte, amêndoa, gergelim, sardinha, aveia, couve, avelã, castanha do pará.

Vitamina D obtida principalmente através da luz solar (90% é sintetizada na pele humana pela radiação UV-B) e de fontes dietéticas (10% – óleo de fígado de bacalhau, gema de ovo, fígado, manteiga, peixes como arenque, salmão, cavala).

Por: Cris Perroni

Fonte: Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2022/08/22/como-envelhecer-com-mais-qualidade-de-vida.ghtml