Como emagrecer sem dieta? Veja 20 dicas sem regime restritivo

Entenda como é possível perder peso sem precisar fazer sacrifícios

Como emagrecer sem dieta é o desejo tanto de quem não consegue ou não quer adotar restrições severas na alimentação quanto de quem sabe que esse modelo é ineficaz. Dietas restritivas podem até enganar e dar resultado no começo, mas, a longo prazo, não são sustentadas e podem trazer malefícios. Especialistas garantem que é possível perder peso sem grandes sacrifícios, preservando a saúde, o bem-estar e o prazer em comer. Confira, nesta reportagem, 20 dicas para emagrecer sem dietas restritivas.

— Dietas restritivas estão fadadas ao fracasso, pois são impossíveis de serem mantidas a longo prazo. Além disso, via de regra, elas levam a alguma deficiência de macro ou micro nutrientes — adverte o médico endocrinologista Fábio Moura, diretor da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).

Como emagrecer sem dieta? Veja 20 dicas sem regime restritivo – Foto: (Reprodução/Internet)

— O segredo da alimentação saudável é o equilíbrio, com cardápio contendo todos os grupos alimentares. Sempre que se faz a exclusão, se opta por algum tipo de dieta restritiva e com algum objetivo, como perda de gordura ou aumento de massa. Mas não é uma alimentação ideal para todo o tempo e nem para todas as pessoas. Por isso, a orientação de um especialista é essencial, para que se tenha no prato todas as fontes de alimentos benéficos para saúde, ricas em macro e micronutrientes, sem exageros ou restrições — pondera o médico nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

— Com certeza é possível desenvolver uma rotina alimentar verdadeiramente saudável sem precisar cortar grupos alimentares ou alimentos específicos. Os carboidratos, por exemplo, são fontes fundamentais de energia para o funcionamento das nossas células e para a própria regulação dos nossos sinais de fome e saciedade. Precisamos cuidar da qualidade desses carboidratos e fazermos escolhas alimentares mais conscientes, pois o ambiente em que estamos inseridos promove grande influência sobre as nossas tomadas de decisão — ressalta a nutricionista Anna Carolina Rego, presidente do Conselho Regional de Nutrição – 4ª Região (CRN-4).

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Dicas para emagrecer sem dieta

O senso comum de dieta é de que se trata de uma alimentação restritiva, seja na quantidade e/ou nos tipos de alimentos, normalmente por determinado período de tempo. Dieta, na definição da palavra, significa o regime alimentar, o conjunto de alimentos ingeridos pela pessoa.

Para evitar confusão, já que dieta está enraizada no imaginário popular como algo restritivo por certo período de tempo, muitos especialistas preferem o conceito de reeducação alimentar, para que a alimentação saudável possa ser duradoura.

É totalmente possível emagrecer sem precisar adotar regimes restritivos. Confira a seguir 20 dicas dos especialistas para perder peso sem grandes sacrifícios:

1. Tenha em mente seus objetivos. Este é o primeiro passo para escolher as melhores estratégias, principalmente quando se busca resultados duradouros sem colocar a saúde em risco;

2. Pergunte-se o porquê você come. Será fome realmente ou sentimentos como ansiedade, culpa e tristeza? Conectar-se com esses motivadores pode ajudar a buscar formas de mudar essa relação. Lembre-se de que o significado da comida vai muito além de somente o nutricional. Pensar sobre isso pode ajudar a melhorar a sua relação com a comida;

3. Defina metas realistas. A busca pela perda muito rápida ou excessiva de peso pode levar a tentativas frustradas de tratamento e a complicações de saúde, como distúrbios alimentares, por exemplo;

4. Entenda o seu padrão alimentar. Tente entender, com a ajuda de um profissional da área, se for preciso, como é o seu padrão alimentar. Você tem dificuldade em controlar a quantidade ingerida nas refeições principais? Ou você come de acordo com suas emoções?

5. Evite se pesar com frequência e ser rígido com o número da balança. Em geral, é uma prática incentivada para o controle, mas que, na maioria das vezes, gera mais descontrole e julgamento;

6. Exercite-se regularmente. É fundamental fazer atividades físicas regularmente para acelerar o metabolismo e ajudar na queima de calorias e, consequentemente, na perda de peso. Se não tiver restrições médicas, deve-se optar por atividades moderadas e de alta intensidade, mesclando diferentes atividades, principalmente exercícios aeróbicos e musculação;

7. Mude a sua relação com a atividade física. Comece a focar em como se sente estando mais ativo fisicamente do que em quantas calorias está queimando. Isso será importante para a manutenção da motivação dos novos hábitos, lembrando sempre de optar por exercícios dos quais você goste e lhe tragam prazer;

8. Inclua sempre no cardápio alimentos ricos em fibras (frutas, legumes, verduras, leguminosas e grãos integrais). Esse tipo de alimentos demora mais tempo para ser digerido, o que traz uma maior sensação de saciedade. Além disso, contém menos calorias e gorduras e muitas vitaminas e minerais, o que ajuda no funcionamento do organismo;

9. Não “pule” as refeições. Todas as refeições são essenciais e devem ser distribuídas ao longo do dia. Não tomar o café da manhã, por exemplo, pode aumentar o pico de fome na refeição seguinte e induzir a comer mais do que o necessário. O café da manhã é importante para quebrar o jejum e fornecer uma carga maior de energia com alimentos ricos em carboidratos, proteínas e fibras;

10. Beba água. Manter-se sempre hidratado auxilia no bom funcionamento dos órgãos e traz a sensação de saciedade, principalmente antes das refeições. O recomendado é tomar pelo menos entre 1,5 e 2 litros/dia, em porções, nunca de uma só vez. Águas aromatizadas, chá sem açúcar e água de coco são boas opções;

11. Prefira comer frutas a tomar sucos naturais. Como é produzido com muitas unidades da fruta, o suco contém sempre muito mais calorias do que a fruta in natura. Além disso, os nutrientes não são perdidos na transformação para o suco e as fibras ingeridas ajudam na saciedade e até no bom funcionamento do trato digestório;

12. Prefira proteínas magras. Coma porções moderadas de peixe, frango e carne vermelha (com baixo teor de gordura), pois proporcionam saciedade. Feijão, lentilha e grão de bico são boas fontes vegetais;

13. Evite alimentos ultraprocessados. Esse tipo de alimento é rico em sódio, gordura e aditivos e pobre em nutrientes. Pode levar a deficiências nutricionais, se houver consumo em excesso. Entram nesta lista sorvetes, bolachas, embutidos e macarrão instantâneo, entre outros;

14. Tenha sono de qualidade. O ideal é dormir de sete a nove horas por noite. É neste período que se produzem e são regulados vários hormônios que auxiliam na queima de gordura corporal e na regulação da fome e da saciedade, como grelina e leptina;

15.Diminua o consumo de bebidas alcoólicas. Esses tipos de líquidos são ricos em calorias e, normalmente, estão acompanhados de petiscos, que também têm muitos sódio e gordura;

16. Reduza o tamanho do prato. Pode ser uma estratégia para se comer porções menores e criar hábito de maior controle da quantidade, de uma forma progressiva;

17. Mastigue bem e devagar. Isso ajuda no próprio tempo de digestão e no aviso de saciedade para o cérebro. Se conseguir, pare um pouquinho antes de estar 100% satisfeito, o famoso “estou cheio”;

18. Leia os rótulos dos alimentos. É uma maneira simples de identificar ingredientes que possam prejudicar uma alimentação saudável, como calorias, açúcar, sódio e gordura;

19. Permita-se comer de tudo. O segredo é a variedade de alimentos, não apenas por ter um valor nutricional diversificado, mas para se alimentar com prazer e não consumir sempre o mesmo em toda refeição. Proibir o que se gosta pode criar certa ansiedade e impulso em comer uma quantidade ainda maior. Guloseimas podem ser ocasionais, dentro de uma dieta equilibrada e saudável;

20. Tenha uma despensa saudável. Controle o estoque de “junk food” e ultraprocessados em casa. Sempre é uma tentação ter à mão doces, salgadinhos e refrigerantes. Por isso, compre alimentos frescos, in natura e minimamente processados.

Personalização da alimentação

Quando se fala em alimentação saudável, deve-se entender o conceito como um conjunto de hábitos alimentares que respeita as diferenças e as necessidades individuais. Por isso, não há uma “dieta padrão”, que possa ser considerada saudável para todas as pessoas.

Os especialistas ressaltam que o termo “saudável” deve abranger não somente o estado físico, mas também a saúde emocional de cada indivíduo, e restrições temporárias só costumam trazer desequilíbrios para essa equação.

Para orientar uma alimentação saudável, a palavra-chave é a individualização, como chama atenção a endocrinologista Daniele Cristina Tokars Zaninelli, integrante da diretoria da SBEM/Regional Paraná.

— Devemos sempre respeitar as preferências individuais e entender que as necessidades fisiológicas são diferentes em cada fase da vida. Diferenças na frequência, na intensidade e no tipo de atividade física influenciam na determinação da quantidade de calorias, na composição da dieta e até na frequência e no horário das refeições. Não existe milagre: para perder peso é preciso reduzir o número de calorias ingeridas de forma sustentada. E, para conseguir esse resultado e mantê-lo em médio e longo prazos, não adianta cortar grupos alimentares específicos de forma radical.

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Por: Úrsula Neves, para o EU Atleta — Rio de Janeiro

Fonte: Anna Carolina Rego é nutricionista, doutora em Ciências Biológicas com ênfase em Neurociência, aprimorada em Transtornos Alimentares, e presidente do Conselho Regional de Nutrição – 4ª Região (CRN-4).

Daniele Cristina Tokars Zaninelli é médica endocrinologista, especialista em Clínica Médica e Endocrinologia e Metabologia pela Universidade Federal do Paraná (UFPR) e integrante da diretoria da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM)/Regional Paraná e da Câmara Técnica de Endocrinologia do Conselho Regional de Medicina no Paraná (CRM-PR).

Fábio Moura é médico endocrinologista, diretor da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) e integrante do Conselho Consultivo da SBEM/Pernambuco.

Durval Ribas Filho é médico nutrólogo, fellow da The Obesity Society e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/reportagem/2024/09/19/c-como-emagrecer-sem-dieta-veja-20-dicas-sem-regime-restritivo.ghtml