Como controlar a alimentação e ter maior saciedade

Nutricionista Cris Perroni dá dicas de como aproveitar o prazer de se alimentar

Um grande desafio na área da Nutrição para melhor manutenção do peso e da saúde é o controle da ingestão alimentar em termos de qualidade e quantidade. Além do que e quanto comemos, também é de grande importância como, com quem, onde, por que e o que sentimos.

Estudo recente mostrado pela Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (Abeso), publicado por psicólogos da Universidade Ghent. na Bélgica, no Journal of Personality and Social Psychology, aponta que, quando as pessoas se engajam em atividades prazerosas enquanto comem, reduzem o foco e o prazer com a comida, levando a mecanismo de compensação rebote.

Refeição com amigas: alimentação deve ser momento de prazeroso – Foto: (Reprodução/Internet)

Segundo a publicação, o cérebro busca uma necessidade natural de recompensa em atividades agradáveis como comer, jogar um game, um hobby ou uma leitura. Se não há foco e concentração em realizar a atividade e desfrutar do prazer que ela proporciona, irá buscar uma “porção de prazer” mais adiante.

Comer é muito mais do que ingerir calorias e nutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras). Comida tem DNA e sotaque, confraterniza, gera prazer, tem memória afetiva e é usada em celebrações para reduzir o estresse e preencher faltas e nossos merecimentos.

Algumas mudanças no comportamento alimentar podem ajudar no controle da ingestão dos alimentos e no controle de peso, como aprender a diferenciar fome de apetite.

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– Fome: é a necessidade fisiológica de ingerir alimentos. Aumenta contrações rítmicas no estômago. Não está relacionado a um alimento específico;

– Apetite: desejo por comer um determinado tipo de alimento e sabor. É comer sem sentir fome para ter prazer.

Dicas controlar a ingestão de alimentos:

Foto: (Reprodução/Internet)

– Coma com atenção plena. Deguste a comida e evite distrações (TV, computador e celular);

– Coma devagar e mastigue bem os alimentos. Quando o alimento chega ao estômago, demora cerca de 10 a 15 minutos para a informação de que você está saciado chegar ao cérebro;

– Faça refeições regulares em local apropriado (mesa de jantar, refeitório, copa). Evite comer no quarto, enquanto estuda ou na mesa de trabalho;

– Evite colocar travessas na mesa. Faça empratados e porcione os alimentos. Lanches também devem estar em porções/embalagens em quantidades individuais.

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Para maior saciedade na refeição:

– Faça refeições mistas, associando carboidratos e proteínas. A proteína tem maior efeito inibidor da fome e digestão e absorção mais lentas;

– Prefira alimentos integrais, pois eles possuem maior teor de fibra, menor pico insulínico e melhor controle da fome;

– Inicie a refeição por uma salada crua. Ocupe metade do prato com verduras e legumes. Eles possuem alto teor de fibras e baixa densidade energética;

– Prefira frutas in natura aos sucos de frutas. Os sucos perdem fibras, concentram maior quantidade de frutas, têm maior densidade energética e dão maior estímulo à insulina.

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Por: Cris Perroni Rio de Janeiro

Fonte: Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2024/05/28/como-controlar-a-alimentacao-e-ter-maior-saciedade.ghtml