Como consumir proteínas para ganho de massa e recuperação muscular?
Nutricionista Cris Perroni explica as funções da proteína no organismo e o quanto ingerir no dia a dia, antes ou depois do treino
Proteína deve ser consumida antes ou depois do treino? E qual o papel da proteína no organismo? Essas e outras dúvidas comuns vão ser tiradas abaixo. Para começar, as proteínas não têm um papel só, elas desempenham diversas funções, tais como:
1. Formação, construção e reparação de tecidos;
2. Transporte de substâncias nos fluidos corporais;
3. Função enzimática;
4. Formação de hormônios;
5. Atuação no sistema imunológico (ex: produção de anticorpos);
6. Prevenção de lesões;
7. Melhora da composição corporal;
8. Geração de saciedade.
Mas a proteína tem uma dose certa para ter benefício, não adianta fazer superdosagem porque isso não vai promover mais síntese proteica. Excesso de proteína se transforma em gordura, não em músculo. Isso porque a gente não estoca músculo, a gente estoca gordura.
Como consumir para ganho de massa muscular?
(Foto: Reprodução/Internet)
Para o ganho de massa muscular é preciso estímulo – treino de força – e o combustível adequado, ou seja, o consumo de carboidratos como fonte de energia e de proteínas para construção e reparação dos tecidos. Lembrando que carboidratos são as fontes básicas de energia, fundamentais no pré-treino (e durante, em caso de atividades longas). Já proteínas devem ser usadas com moderação antes dos treinos, pois lentificam a digestão e a absorção. Depois dos treinos, por outro lado, associadas à ingestão de carboidratos, as proteínas aceleram a recuperação muscular.
– Para ganho de massa muscular: de 1,6g a 2g por kg de peso por dia (se a pessoa pesa 70 quilos, pode consumir até 140g por dia, por exemplo);
– Em atividades de endurance: de 1,2g a 2g por kg de peso por dia;
– A ingestão de proteínas deve ser cerca de 0,3g a 0,4 g por kg de peso por refeição para estimular de forma máxima a síntese proteica muscular tanto em repouso como após o exercício físico. É importante distribuir ao longo do dia, utilizando refeições intermediárias (colação, lanche, ceia);
– Proteína antes ou depois do treino? Mais importante do que o momento de utilização da proteína é o total de proteína ingerida ao longo do dia;
– A distribuição proteica a cada 3 a 4 horas pode maximizar síntese proteica ao longo do dia;
– A ingestão de proteínas 1 a 3 horas antes de dormir pode atenuar a redução da síntese proteica muscular que ocorre ao longo do período noturno sem ingestão de alimentos.
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E quanto consumir após o treino para recuperação muscular?
A proteína pós-exercício associada ao carboidrato pode aumentar a síntese de glicogênio muscular em 40 a 100%. Para isso, a recomendação é de associar 0,8 a 1g de carboidratos com 0,3g de proteínas por quilo de peso.
Qual a recomendação para atletas que buscam perder peso?
Atletas em dietas com balanço energético negativo (para redução de peso) possuem maior necessidade de proteína? Sim, a ingestão proteica deve ser maior para atletas em dietas para redução de peso, podendo chegar a 2,0 a 2,4 por kg de peso por dia, para evitar perda de massa muscular que pode ser causada pela redução energética da dieta
Proteínas de origem animal e vegetal
– Proteínas vegetais: feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, soja, edamame, tofu, semente de girassol, gergelim, semente de abóbora, aveia, amêndoa, amendoim, castanha;
– Proteína animal: leite, iogurte, queijo, carne de boi, frutos do mar, ovo, carne de porco, frango, peixe.
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Por: Cris Perroni – Rio de Janeiro
Fonte: Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva
Transcrito:https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2024/01/22/como-consumir-proteinas-para-ganho-de-massa-e-recuperacao-muscular.ghtml
