Como acordar cedo? Veja dicas e benefícios

Levantar nas primeiras horas do dia pode ser desafiador no início, mas, com o tempo, o organismo se adapta e se beneficia disso

“Deus ajuda quem cedo madruga” e “passarinho que acorda cedo bebe água limpa” são ditados populares que valorizam o despertar nas primeiras horas do dia. Embora seja desafiador para muitas pessoas, especialmente no início de uma nova rotina, acordar cedo tem benefícios para a saúde, o psicológico, o bem-estar e a rotina, segundo estudos e especialistas em Medicina do Sono.

Levantar da cama de manhã cedo possibilita uma melhor organização das atividades do dia e uma rotina conforme o ciclo biológico do ser humano, moldado conforme a presença ou a ausência de luz natural do sol.

Com mais horas livres, há tempo para incluir atividades físicas, meditação e até mesmo momentos de leitura e lazer.

Outro aspecto é que as pessoas que acordam cedo tendem a ter um padrão de sono melhor – desde que também durmam cedo. Com horários de dormir e acordar regulares, é mais fácil manter ciclo de sono saudável, o que impacta diretamente na disposição, no bem-estar e na saúde.

Os benefícios chegam até a saúde mental, já que acordar cedo, com noites de sono de qualidade e restauradores, serve para reduzir problemas como a depressão.

Entretanto, é bom alertar que acordar cedo não é o ideal para todas as pessoas, pois há diferenças entre elas na rotina e no padrão do ciclo biológico.

Dicas de como acordar cedo

Como acordar cedo para obter os benefícios? Os especialistas têm as seguintes dicas:

– Crie uma rotina antes de dormir: essa é uma das principais indicações dos especialistas. Faça um ritual pré-sono, como meditação, oração, leitura, consumo de uma xícara de chá ou músicas relaxantes para sinalizar ao cérebro que está na hora de dormir. Quando o corpo e a mente são preparados adequadamente, adormecer torna-se mais fácil e rápido;

– Defina horários para dormir e acordar regularmente, inclusive nos finais de semana: identifique o horário ideal para acordar e, com isso, calcule as horas de sono necessárias para descobrir o momento adequado de ir para a cama. Quanto mais ajustado o relógio biológico, mais naturalmente surge o estímulo para dormir e acordar cedo e disposto, sem necessidade de indutores do sono ou despertadores;

– Antecipe a última refeição da noite para 3h antes do horário de dormir: caso a intenção seja dormir às 22h, programe o jantar ou o lanche noturno para as 19h, evitando alimentos pesados e de difícil digestão. Refeições desse tipo podem levar mais tempo para serem digeridas, comprometendo a qualidade do sono e, consequentemente, a capacidade de acordar cedo. Consumir alimentos com horas de antecedência permite que o corpo tenha tempo suficiente para digerir a comida antes do sono, reduzindo o risco de desconforto e favorecendo uma noite tranquila;

– Evite a ingestão de bebidas alcoólicas e cafeína próximo ao horário de dormir: caso a intenção seja dormir às 22h, programe o consumo de bebidas até determinada hora. Elas podem atrapalhar o descanso noturno e comprometer a capacidade de acordar cedo e com disposição. É importante uma avaliação individual para estabelecer o horário limite que não atrapalhe o sono. Bebidas estimulantes podem interferir na capacidade do corpo relaxar e se preparar para o sono. A sensibilidade a essas substâncias varia de pessoa para pessoa e depende do tipo de bebida escolhida;

– Evite o uso de celular, computador e televisão uma ou duas horas antes de dormir: após identificar o horário ideal para dormir, coloque os aparelhos de lado nas horas que antecedem. Estudo publicado na Revista Científica de Saúde e Tecnologia em 2022 demonstrou que a luz emitida por dispositivos eletrônicos interfere na produção de melatonina, hormônio responsável pela indução do sono. Com a remoção desses aparelhos dos participantes, observou-se uma recuperação na produção de melatonina, resultando em melhorias significativas na qualidade do sono. Os usuários relataram acordar com menos cansaço, maior disposição e com diminuição da sonolência durante o dia.

Segundo a médica do Instituto do Sono Luciana Palombini cada indivíduo possui o próprio ritmo circadiano – ciclo biológico que regula as atividades do organismo no dia a dia.

Existem pessoas com perfil matutino e vespertino e, de maneira geral, a principal indicação é manter regularidade nos horários, alinhando-os à rotina pessoal e ao número de horas de sono benéficas ajustadas, seja de manhã ou de tarde.

Além disso, os exercícios físicos pela manhã também têm grande influência na regularidade do relógio biológico.

— Se a pessoa tem dificuldade de acordar cedo, isso a prejudica. Se acorda e faz o exercício pela manhã, há uma grande chance de conseguir regular o relógio biológico e, com o tempo, ir acordando mais cedo e dormindo mais cedo. O exercício pode ajudar a reorgarnizar o relógio biológico. Existe uma ideia geral que devemos evitar o exercício duas a três horas antes de dormir. O exercício de manhã pode ser benéfico para ajudar a pessoa a sincronizar o relógio para o ritmo da sociedade e de acordar cedo — detalha a profissional.

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Benefícios de acordar cedo

Mesmo que muitas pessoas não consigam ou não possam acordar cedinho, há pesquisas que apontam que a rotina matutina impacta a saúde positivamente.

Um estudo publicado na revista JAMA Psychiatry e conduzido pela Universidade do Colorado em Boulder, Harvard e MIT, em 2021, revelou que acordar mais cedo pode reduzir o risco de depressão em 23%.

Outra pesquisa, publicada na revista Molecular Psychiatry, em 2021, relaciona depressão, ansiedade e menos sensações de bem-estar a um ciclo de sono desalinhado.

A neurologista Márcia Assis, vice-presidente da Associação Brasileira do Sono (ABS), ressalta que indivíduos que dormem menos do que o necessário durante a noite e acordam cedo estão em privação de sono e, com isso, aumentam o risco de doenças cardiovasculares, obesidade e diabetes.

Por isso, é necessário também dormir cedo e, se necessário, buscar ajuda de profissional especializado para ajustar a rotina e evitar possíveis distúrbios.

Confira quais são os potenciais benefícios de acordar cedo:

– Melhora da produtividade: acordar cedo antecipa a produção do cortisol, hormônio relacionado a vigília e atenção, para desenvolvimento de tarefas já no período da manhã;

– Ser fisicamente mais ativo: as pessoas conseguem realizar tarefas domésticas ou atividades como caminhadas, passeios com pets ou brincar com os filhos;

– Planejamento do dia: acordar cedo permite dedicar tempo para planejar as atividades do dia, normalmente aumentando a eficiência;
Melhora do sono: acordar cedo, com exercícios físicos e tarefas iniciados nas primeiras horas do dia, faz o indivíduo dormir mais cedo e contribui para sono restaurador e de qualidade;

– Alimentação mais equilibrada: ao antecipar o horário do café da manhã, é possível organizar melhor as refeições ao longo do dia, distribuindo-as de forma mais adequada entre os horários de almoço e jantar;

Favorecimento da saúde mental: acordar cedo, com uma noite de sono de qualidade, reduz o risco de doenças da mente, como a depressão, e favorece a liberação de hormônios que ajudam em uma maior sensação de disposição e bem-estar.

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Benefícios de acordar cedo para quem faz exercício

Segundo o educador físico Jefferson Rodrigues, membro da ABS, começar o dia com a prática regular de atividades físicas é mais eficaz do que deixá-las para a tarde ou à noite, quando imprevistos ou falta de motivação podem surgir.

O profissional elenca a seguir uma lista de benefícios para os que praticam exercícios logo após acordar.

– Favorece a perda de peso: o exercício físico pela manhã pode apresentar resultados mais significativos do que os praticados no período da tarde ou noite. Dormir tarde e dormir pouco são fatores associados a maior índice de massa corporal (IMC), conforme pesquisa conduzida por brasileiros e publicada na revista científica Sleep Med X em 2023;

– Melhora a disposição e bem estar: favorece a liberação de endorfina e serotonina logo cedo, o que auxilia no controle do estresse e da ansiedade ao longo do dia;

– Maior produtividade: favorece o aumento na produção de adrenalina e cortisol, que melhoram a tomada de decisões e aumentam o nível de atenção e concentração;

– Melhora a qualidade do sono: além de regular o ritmo circadiano, o exercício físico cedo ajuda a promover sono mais profundo e reparador.

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Por: Bruna Lima, para o EU Atleta — Rio de Janeiro

Fonte: Márcia Assis é neurologista e vice-presidente da Associação Brasileira do Sono (ABS).

Luciana Palombini é médica do Instituto do Sono e especialista em Medicina do Sono pela Academia Americana do Sono e pela Associação Médica Brasileira (AMB).

Jefferson Rodrigues é educador físico, pós-graduado Distúrbios do Sono e membro da Associação Brasileira do Sono (ABS).

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/saude/reportagem/2024/10/29/c-como-acordar-cedo-veja-dicas-e-beneficios.ghtml