Como a alimentação pode ajudar na recuperação pós-prova?
Neste feriadão, aconteceram as provas de 5 km, 10 km, 21 km e 42 km da Maratona do Rio. A nutricionista Cris Perroni explica como usar os alimentos e suplementos a favor do atleta
Neste feriadão, tivemos a volta de um grande evento esportivo, a Maratona do Rio. Domingo foi o dia dos 21km e nesta segunda-feira aconteceram as provas de 5 km, 10 km e 42 km. Algumas dessas provas são extremamente desgastantes. A fase de recuperação pós prova é fundamental para manter à saúde do atleta. Mas como a alimentação e a suplementação podem colaborar para acelerar o processo de recuperação?
Objetivos da alimentação e suplementação pós-prova:
Água de coco é uma boa opção para reposição dos estoques de glicogênio e eletrólitos após a corrida — Foto: Reprodução Internet
– Reposição energética;
– Reposição das reservas de glicogênio muscular e hepático;
– Restituição das perdas hidroeletrolíticas;
– Redução do impacto negativo do exercício físico no sistema imunológico;
– Aceleração da recuperação muscular.
6 Dicas para a alimentação e suplementação pós-prova:
1. Após a prova, coma e hidrate-se: devem ser utilizados carboidratos de fácil absorção, como frutas, e água de coco ou bebida esportiva para repor os estoques de glicogênio e eletrólitos;
2. Logo após a corrida, associe proteínas aos carboidratos para acelerar a recuperação muscular e o reparo tecidual: 0,8g de carboidratos/ kg de peso + 0,3g de proteínas/ kg de peso. Podem ser utilizados suplementos proteicos, como whey protein, proteína da carne ou proteínas veganas (de ervilha, amêndoa, arroz, soja);
3. Durante as 24 horas após a corrida, mantenha maior ingestão de carboidratos: 8 a 10g de carboidratos/kg de peso;
4. Hidratação: Reponha 150% do peso perdido: se reduziu 1 kg, reponha 1,5 l de água;
5. Mantenha a hidratação ao longo do dia: 40ml de água/ kg de peso
6. Suplementos que ajudam na reparação do dano muscular pós-exercício:
. Ômega 3: suplementação de 1,8 a 3 g de EPA e DHA diariamente;
. Creatina: o protocolo mais utilizado é de ingestão de 5 gramas/ dia (lembrando que creatina não tem ação “aguda”, é preciso uso diário. Seu pico acontece em 30 dias);
. Beet Root: 500 ml de suco de beterraba (cerca de 200 g de beterraba).
Referências:
1. BONGIOVANNI, et al. Nutritional interventions for reducing the signs and symptoms of exercise-induced muscle damage and accelerate recovery in athletes: current knowledge, practical application and future perspectives. European Journal of Applied physiology, 2020;
2. VITALE, K and GETZIN, A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, Jun/2019.
Por: Cris Perroni – Rio de Janeiro
Fonte: Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva
Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2021/11/15/como-a-alimentacao-pode-colaborar-na-recuperacao-pos-prova.ghtml
