Comida antiestresse: alimentos que ajudam a reduzir o estresse

Veja onde encontrar, na dieta, nutrientes que auxiliam na modulação de hormônios como cortisol, serotonina e dopamina

Há substâncias presentes em alimentos que promovem a modulação de hormônios como o cortisol, serotonina e dopamina, reduzindo os níveis de estresse, ansiedade, depressão e do excesso de fome. São alimentos ricos em polifenóis, vitaminas e minerais, tais como zinco, selênio, vitamina C, magnésio, ácido fólico e outras vitaminas do complexo B, triptofano, carboidratos, fibras e gorduras boas. Eles são ainda fundamentais para reduzir o estresse oxidativo e inflamação do corpo, que são exacerbados pelo estresse.

– Além disso, é importante destacar também que esses alimentos também ajudam a manter a microbiota saudável, já que a qualidade das bactérias que nos habita está relacionada com nosso humor – acrescenta a nutricionista Laís Gouveia.

Abaixo separamos oito tipos de alimentos que são fontes desses compostos que podem ajudar a controlar o estresse e que provam que uma alimentação natural e variada é sempre a melhor pedida.

1. Alimentos folhosos e verdes escuros

Vegetais verde-escuros, como brócolis e couve, são ricos em nutrientes com ação antioxidante — Foto: Reprodução/Internet

– Exemplos: couve, brócolis, repolho, alcachofra

– Nutrientes: fontes de magnésio, potássio, ácido fólico, outras vitaminas do complexo B, fibras.

– Benefícios: os nutrientes presentes nesses alimentos participam na modulação do estresse pela ação antioxidante e anti-inflamatória , controle da pressão arterial e produção dos hormônios do bem-estar serotonina e dopamina.

2. Alimentos fontes de ômega 3

– Exemplos: abacate, castanhas, sementes nozes, amêndoas, castanha do Pará, semente de girassol, de abóbora e de chia

– Nutrientes: além de ômega 3, eles têm também vitamina E, selênio e fibras.

– Benefícios: melhora a estrutura cerebral e a função cognitiva e auxilia na produção de serotonina e dopamina, hormônios responsáveis pela sensação de felicidade e bem-estar.

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3. Fontes de carboidratos e fibras

– Exemplos: aveia, batatas, aipim, inhame, frutas, pães integrais, arroz integral, quinoa…

– Benefícios: Manter uma dieta com carboidratos de qualidade ajuda a reduzir os níveis do cortisol, que é um hormônio liberado em situações de estresse e jejum prolongado, por exemplo.

– Dietas muito restritas em carboidratos podem aumentar os níveis do cortisol e do estresse. Você fica estressado quando está com fome? Pois é! – ressaltou Gouveia.

4. Fontes de vitamina C

– Exemplos: acerola, morango, caju, kiwi, mamão, manga, pimentão, laranja.

– Benefícios: tem ação antioxidante, neuroprotetora, de modulação do humor e antidepressiva.

5. Leguminosas, gergelim e tahine

Leguminosas como feijão, grão de bico e lentilha são ricas em nutrientes que ajudam na modulação dos neurotransmissores dopamina e serotonina — Foto: Reprodução/Internet

– Exemplos de leguminosas: feijões, lentilha, grão de bico.

– Nutrientes: leguminosas, gergelim e tahine são boas fontes de magnésio, zinco, selênio, complexo B, triptofano e fibras.

– Benefícios: ajudam na modulação dos neurotransmissores dopamina e serotonina, reduzindo os níveis de estresse e depressão.

6. Chocolate amargo (com pelo menos 70% cacau e pouco açúcar)

– Nutrientes: rico em diversos compostos antioxidantes, flavonoides, teobromina e triptofano

– Benefícios: promove ações antioxidantes, na performance cognitiva, de neuroproteção e de modulação do humor pela interação com dopamina, serotonina e endorfinas.

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7. Alimentos fermentados

– Exemplos: iogurte natural, kefir.

– Benefícios: são fontes de probióticos, micro-organismos que ajudam a equilibrar as nossas bactérias intestinais. A qualidade das nossas bactérias influencia no nosso humor e nos níveis de colesterol e de glicose, por exemplo.

– É importante ressaltar que o consumos dos alimentos supracitados que são ricos em fibras é fundamental, porque são fontes de prebioticos que são as “comidinhas” para as bactérias probióticas – explica Laís.

8. Chás calmantes

O chá de camomila possui benefícios que podem te ajudar a relaxar antes de dormir — Foto: Reprodução/Internet

– Exemplos: camomila, erva-cidreira, mulungu.

– Benefícios: esses chás podem auxiliar no relaxamento e na boa noite de sono, além de reduzir o estresse e controlar a fome. Já foi descrito que a privação do sono pode aumentar os níveis de cortisol e do hormônio da fome grelina (principal função da grelina é aumentar o apetite), além de reduzir o hormônio da saciedade leptina (o hormônio que controla nossa saciedade).

Alimentos que podem aumentar o estresse

Alguns alimentos em excesso podem alterar a microbiota intestinal, aumentar o estresse, ansiedade e depressão, são eles:

– Alimentos ricos em cafeína, como café e chá preto;

– Refrigerantes;

– Alimentos hiperpalatáveis (doces, frituras, fast food, alimentos industrializados), que estimulam o sentido de “recompensa” no cérebro e promovem o comer em excesso.

Por: Rebeca Letieri, para o Eu Atleta — Rio de Janeiro

Fonte: Laís de Souza Gouveia Moreira é nutricionista. Doutoranda do Programa de Pós-graduação em Ciências Médicas pela UFF. Mestre em Ciências da Nutrição pela UFF. Especialista em Nutrição Oncológica pela UFF. Pós graduada em Nutrição Esportiva pela Nutmed. Pós graduada em Nutrição Clínica Ortomolecular, Biofuncional e Fitoterapia pela Nutmed.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/saude-mental/noticia/2022/11/29/8-tipos-de-alimentos-que-ajudam-a-reduzir-o-estresse.ghtml