Comer Bem Para não cansar

Nutricionista Cris Perroni explica como se alimentar e se hidratar durante um treinamento para garantir o bom desempenho até o fim, e lembra: carboidratos são fontes de energia fundamentais

Sente cansaço, fadiga, dificuldade para se recuperar no pós-treino? Que fatores podem estar contribuindo para isso e como a nutrição pode ajudar a reverter esse quadro?

Vários fatores precisam estar em equilíbrio para manter o desempenho esportivo e nossa saúde: ingestão energética adequada, dieta balanceada, variedade alimentar, manter-se hidratado e fazer reposição adequada intratreino

Alimentação (ingestão energética)

Banana é um exemplo de alimento rico em carboidratos — Foto: Reprodução/Internet

Existe grande preocupação com a estética e com a redução do peso para melhorar o desempenho esportivo. Mas reduzir drasticamente a ingestão energética e fazer dietas restritivas e com baixa proporção de carboidratos podem causar redução do desempenho esportivo e riscos à saúde. Atletas podem desenvolver deficiências nutricionais, como anemia, osteopenia e osteoporose ), além de fadiga crônica e aumento do risco de infecções e doenças. Algumas orientações importantes:

– No planejamento da dieta para redução de peso, a ingestão energética não deve estar abaixo da sua taxa metabólica basal (TMB), que é a quantidade de energia necessária para a manutenção das funções vitais do organismo ao longo de 24 horas

– A redução da ingestão de calorias deve ser calculada para perda de 500g a 1kg por semana.

– Quanto maior a variedade alimentar, o prato colorido, maior a chance em atender os requerimentos nutricionais

Ingestão adequada de carboidratos

 

Foto: Reprodução/Internet

Carboidratos são fontes de energia para atividades diárias e no esporte, protegem o sistema imunológico, poupam a utilização de proteínas como fonte energética, retardam a fadiga e mantêm o atleta por mais tempo na prática esportiva. A qualidade e a quantidade do carboidrato ingerido afetam o desempenho de vida (saúde e esporte).

Fontes de carboidratos: frutas, mel, melado, sucos de frutas, geleia, hortaliças A (verduras), hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame, mandioca), arroz, macarrão, milho, couscous, quinoa, aveia, triguilho, cevadinha e leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha). Entenda mais sobre fontes de carboidratos simples e complexos aqui.

E tudo deve ser planejado individualmente, de acordo com as necessidades da pessoa, seu estilo de vida e o esporte que pratica. Atletas de endurance, por exemplo, se beneficiam com dietas na proporção de 45% a 70% de carboidratos (fase de supercompensação), dependendo da fase do treinamento e dos objetivos

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O intratreino

Muitos atletas, quando querem reduzir o peso corporal, negligenciam a reposição intratreino com o objetivo de reduzir a ingestão de calorias da dieta.

Mas é importante lembrar que nossas reservas de energia (glicogênio muscular, entre 300g e 400g; glicogênio hepático, entre 75g e 100g; glicose sanguínea, em torno de 25g) são limitadas a 60 a 90 minutos de prática esportiva.

Recomendação de nutrição

Em atividades de endurance:

Foto: Reprodução/Internet

1. Em atividades de 1 a 2 horas de duração, utilize de 30g a 60g de carboidratos por hora;

2. Acima de 2,5 horas de atividade física, utilize de 60g a 90g de carboidratos por hora;

3. A mistura de diferentes tipos de carboidratos (frutose, glicose, maltodextrina, palatinose…) favorece a velocidade de absorção.

Sobre a hidratação

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– A recomendação de hidratação para manter suas atividades diárias e seu corpo em perfeito funcionamento é ingerir 35ml a 40ml de água por quilo de peso por dia;

– Mas durante a atividade física, existem recomendações específicas:

Foto: Reprodução/Internet

1. Antes do exercício, beba de 3ml a 5ml por kg de peso;

2. Durante a prática esportiva, beba de 400ml a 800ml de água por hora de exercício;

3. Após o exercício reponha 150% do peso perdido (se reduziu 500g – reponha 750ml de água). Lembrando que após a prática esportiva, a perda de até 1% do peso corporal é considerada segura. Ou seja, uma pessoa de 70 kg pode perder até 700g, o que é considerado nornal. Acima de 3% de perda já é observada uma redução de 20 a 30% do desempenho, além de diminuição do fluxo sanguíneo e urinário e prejuízo na termorregulação.

Por: Cristiane Perroni — Rio de Janeiro

Fonte: Cristiane Perroni, Nutricionista e colunista EU ATLETA

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2023/04/10/alimentacao-e-hidratacao-evitam-fadiga-no-treino-veja-dicas.ghtml