Começou a treinar? Veja sinais de que o exercício está dando resultado

Todos nós queremos ver resultados quando começamos uma atividade física. Afinal, estamos sempre ouvindo sobre os benefícios de movimentar o corpo e acredite: eles são reais. Mas, para aproveitar todos eles e vivenciar as mudanças que o exercício proporciona, é essencial ter paciência e alinhar as expectativas para não se frustrar e desistir depois de pouco tempo de prática.

“Quanto mais sedentária a pessoa é, mais rápido os benefícios aparecem. Até mesmo um simples aquecimento pode ser um grande desafio. Mas controlar o impacto no corpo é essencial”, avalia Roberto Correia, professor do Departamento de Fisiologia da Unifesp.

“Algumas pessoas tentam fazer tudo ao mesmo tempo, como trabalho aeróbico, anaeróbico, velocidade, impulsão, mas, se exagerarem no primeiro dia, os dias seguintes serão de puro sofrimento. O ideal é que o impacto no organismo seja compatível com o nível de condicionamento de cada um”

O tempo para que resultados apareçam também vai depender de diversos fatores além do nível atual de condicionamento: idade, frequência de treino, alimentação, tipo de atividade e o objetivo almejado. Mas, em termos gerais, especialistas consultados por VivaBem contam o que esperar em cada fase do seu processo de sair do sedentarismo e se tornar mais ativo.

O impacto imediato

Foto:(Reprodução/Internet)

Quando fazemos um exercício, geramos um impacto nas estruturas e isso cria um processo inflamatório benigno no organismo. “O corpo então responde ativando sistemas de reparação celular. Esse processo dura cerca de 24 horas, o que nos permite treinar diariamente. O problema é que muitas pessoas sentem dor muscular no dia seguinte e acreditam que algo está errado. Na verdade, é apenas um sinal de que o corpo está se recuperando”, explica Correia.

A dor, explica o professor, funciona como um aviso para evitar esforços excessivos, mas ela pode durar mais do que o período real de recuperação. “Com a continuidade dos treinos, o corpo se adapta. Esse processo é chamado de supercompensação: o organismo melhora sua capacidade para suportar os desafios impostos. No entanto, se o treino permanecer o mesmo por muito tempo, ele se torna obsoleto. Por isso, precisamos de mudanças, aumentando repetições, séries ou cargas, por exemplo”, acrescenta.

Melhora no sono e no manejo do estresse

Foto:(Reprodução/Internet)

Na primeira semana, a primeira mudança perceptível pode ser a melhora no sono. “Muitas pessoas relatam que dormem profundamente nessa fase, pois o processo de recuperação do corpo ocorre durante o descanso noturno. Hormônios como testosterona, GH e melatonina são produzidos para auxiliar na reparação e redução do estresse”, diz o professor da Unifesp.

Outra percepção comum é a redução do estresse, com os níveis de energia e humor melhorando sutilmente.

No entanto, nessa fase inicial, ainda não há perda de peso significativa ou ganho de massa muscular. “O foco das primeiras semanas é a adaptação neuromotora: o corpo aprende a realizar os movimentos de forma eficiente”, complementa Correia.

Mais capacidade de movimento

Foto:(Reprodução/Internet)

Na segunda semana, a pessoa percebe um aumento na capacidade de esforço. Isso não significa ainda que há ganho de força, mas sim uma melhora no sistema neuromotor algo bastante positivo e uma adaptação importante do corpo ao exercício físico.

“Com a adaptação neurológica, o corpo ativa mais fibras musculares para realizar um movimento, como levantar um peso. Isso acontece pela melhoria na comunicação entre os neurônios motores e as fibras musculares, tornando a ativação mais eficiente e economizando energia”, aponta Tulio Banja, do Instituto de Educação Física e Esportes da UFC (Universidade Federal do Ceará).

Segundo ele, essa adaptação ocorre rapidamente, sendo comum dobrar o peso levantado nas primeiras duas a quatro semanas de treinamento. Após esse período, ocorre um platô e o aumento de força deixa de ser linear.

“Não é mais possível aumentar o peso continuamente, como no exemplo: ‘na primeira semana levantava 10 kg, na segunda 15 kg, na terceira 20 kg’, pois as adaptações neurológicas se estabilizam”, diz Banja.

No entanto, é essencial respeitar esse período de aprendizado. Se a pessoa tentar aumentar muito a carga sem dominar a técnica do movimento, há o risco de desenvolver padrões inadequados e prejudiciais ao corpo durante o movimento. Assim, a evolução deve ser gradual e controlada, no tempo de cada um.

Por outro lado, é nessa fase que as atividades simples, como carregar sacolas do mercado ou empurrar um carrinho de compras, passam a exigir menos esforço. Isso é resultado da adaptação inicial do corpo à nova rotina de exercícios.

Além disso, com a continuidade do treino, o condicionamento físico melhora, incluindo a capacidade cardiorrespiratória e circulatória.

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Perda de peso e ganho de músculos

Com a frequência de treinamento, é possível notar o ganho de massa muscular e a perda de gordura corporal. No entanto, para que seja otimizado, esse processo deve ir além do exercício. “É essencial manter um equilíbrio entre a alimentação e o gasto energético”, afirma Roberto Correia.

Segundo o especialista, quando você treina regularmente, seu corpo começa a gastar mais energia. No entanto, para que a perda de gordura ocorra, é importante não consumir mais calorias do que o corpo necessita. Ao mesmo tempo, é preciso adequar a ingestão de proteínas, nutriente fundamental para o desenvolvimento muscular.

“O ganho de massa magra depende de fatores como genética, nível de treinamento, intensidade dos exercícios e qualidade do sono. Com uma alimentação adequada e consumo suficiente de proteínas, os primeiros sinais de ganho muscular surgem entre quatro a seis semanas de musculação regular, mas as mudanças mais significativas ocorrem após três a seis meses”, diz Tulio Banja.

Se houver déficit calórico e um consumo de proteínas suficiente, o corpo utilizará a gordura armazenada como fonte de energia e, ao mesmo tempo, promoverá o crescimento muscular. E as mudanças no corpo vão além do aspecto visual.

“Os resultados estéticos são reflexo de diversas adaptações fisiológicas. Não treinamos diretamente a estética, mas sim as capacidades físicas, que, por sua vez, geram mudanças visíveis no corpo e aprimoram outras habilidades físicas”, completa o educador físico.

Saúde mental

Falamos até aqui dos benefícios que o exercício traz para a saúde física, mas ele também tem um papel importante no nosso emocional também. “A atividade física desempenha um papel fundamental na saúde mental. Durante o exercício, diversos hormônios são liberados, promovendo uma sensação de bem-estar e melhorando o humor”, aponta Banja.

Além disso, o treino contínuo também é uma forma de estimular a resiliência e treinar adaptações psicológicas. “Alguns estudos já demonstram que, após duas a três semanas de exercício, há uma melhora significativa na autoestima e no estado emocional do indivíduo.

Recuperação é essencial para o progresso

É importante destacar que o excesso de treino pode ser tão prejudicial quanto a falta de treino. O exagero no treinamento pode levar ao desgaste de músculos e articulações e a uma sobrecarga no organismo como um todo.

Por isso, tão importante quanto persistir e manter a frequência dos treinos é manter uma rotina regrada de descanso. “Essa recuperação entre um treino e outro só é possível se a pessoa dormir adequadamente. A qualidade do sono tem sido cada vez mais reconhecida como um parâmetro essencial para o descanso e recuperação do corpo, preparando o para a próxima sessão de treino”, reforça Banja.

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Por: Colaboração para VivaBem

Fonte: Tulio Banja, do Instituto de Educação Física e Esportes da UFC (Universidade Federal do Ceará)

Roberto Correia, professor do Departamento de Fisiologia da Unifesp

Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2025/04/10/quando-o-treino-mostra-efeitos.htm