Cinco exercícios para você fazer sem precisar sair de casa

Danilo Hits 23 de março de 201822 de março de 2018 0 Comments

Educador físico mostra como realizar adequadamente as séries e repetições fazendo abdominal, flexão de braços, agachamento, elevação da pelve e extensão de pés

Quer treinar sem sair de casa? Antes de tudo, é interessante frisar que o número de repetições é uma variável bastante pessoal na hora de fazer exercícios. Comece fazendo menos repetições e, ao sentir-se bem com o passar das semanas, progrida. Procure dominar a correta execução do movimento e só depois se preocupe em aumentar o número de repetições. De uma maneira geral, as pessoas razoavelmente ativas se dão bem começando com duas ou três séries de seis a dez repetições. É um começo, use o bom senso e, se possível, oriente-se com um profissional de confiança. Confira abaixo as dicas do nosso treinador Gustavo Luz:

Abdominal

Há diversas variações de abdominais que podem ser feitos em casa (Foto: Getty Images)

Você pode fazer deitado de costas para o solo, com mão atrás da cabeça, coxa na vertical, joelho flexionados. Eleve os ombros do solo, aproximando os joelhos à cabeça, através de uma flexão de coluna. Esse exercício solicita principalmente a região abdominal próxima ao umbigo. Para solicitar os músculos laterais do abdômen mais intensamente, basta aproximar, alternadamente, o cotovelo direito ao joelho esquerdo e o cotovelo esquerdo ao joelho direito.

Flexão de braços

Flexão é excelente exercício para os músculos do peitoral e tríceps (Foto: Istock)

Apoiado, frente ao solo, cotovelos estendidos, mãos afastadas na largura dos ombro (ou um pouco mais), pés juntos ou ligeiramente afastados. Desça levando o tórax próximo do solo, evitando aumentar excessivamente a curvatura lombar. Na volta, procure forçar até a extensão completa dos cotovelos. É um excelente exercício para os músculos do peitoral e tríceps. Uma variável facilitadora é apoiar os joelhos no solo.

Agachamento com o peso do corpo

Agachamentos podem ser feitos com ou sem peso extra (Foto: Getty Images)

Em pé, com os braços estendidos apontados para frente, os pés levemente afastados e costas eretas (ou ligeiramente escavadas). Agachar até as coxas atingirem a horizontal (ou nem tanto), e voltar para a posição inicial. Este exercício trabalha principalmente os músculos da parte anterior das coxas (quadríceps) e os glúteos. É importante realizar o movimento de modo suave e os calcanhares não devem perder o contato com o solo (se isso for muito difícil, coloque um calço sob os calcanhares, para evitar uma inclinação muito grande do corpo para frente). E os joelhos não devem ultrapassar uma linha imaginária localizada no meio do pé.

Elevação da pelve no solo

Exercício deve ser feito com os glúteos contraídos (Foto: Getty Images)

Deitado de costas para o chão, braços ao longo do corpo e os joelhos flexionados. Elevar os glúteos forçando os pés contra o solo. Manter a posição durante dois segundos e baixar a pelve sem tocá-la contra o solo. Esse exercício trabalha principalmente os músculos posteriores da coxa e glúteos. O essencial é sentir bem a contração dos músculos no final da elevação da pelve.

Extensão dos pés com o peso do corpo

As panturrilhas são músculos bastante exigidos (Foto: Getty Images)

Em pé, costas bem retas, realizar a extensão dos tornozelos procurando manter a articulação do joelho reta. Esse exercício solicita bastante os músculos da panturrilha, que são extremamente potentes e resistentes (levantam por si só o corpo milhares de vezes ao longo do dia). Talvez aqui você tenha que fazer as séries com mais repetições.

Por: Igor Christ, Rio de Janeiro

Fonte: Gustavo Luz,treinador