Ciclismo: dicas para conquistar um bom condicionamento e pedalar melhor e mais rápido

Atividade é acessível até para quem não está em forma, mas um bom trabalho físico pode fazer toda a diferença na bicicleta

O ciclismo, assim como a corrida, é uma atividade extremamente acessível se a pessoa não tem nenhuma restrição clínica ou física. E para começar a pedalar não é preciso necessariamente estar em forma e em dia com a musculação ou outros exercícios físicos. Os requisitos principais para começar são ter uma bicicleta indicada para o uso pretendido e manter uma frequência na prática, para ganhar condicionamento e desenvolver as habilidades da modalidade escolhida. Isso vale para quem usa a bike como meio de locomoção ou por esporte. Conquistada a desenvoltura na pilotagem da bicicleta, aí sim vale um investimento em exercícios para fortalecer a musculatura.

É o que explica Hélio Souza, treinador de atletas amadores e profissionais, incluindo grandes nomes do ciclismo brasileiro, como Henrique Avancini, atual detentor do título mundial no cross country maratona e campeão nacional de mountain bike (MTB) na categoria cross country olímpico. Antes de começar a pedalar, Hélio Souza recomenda fazer um check-up para saber se há algum problema que possa impedir a prática de algum esporte ou restringir o uso da bike como meio de locomoção. Profissional de Educação Física, Souza comenta que a presença de alguma limitação clínica ou física pode acabar impedindo o objetivo de progredir na bicicleta, assim como acontece em outros esportes.

– Apesar de ser a recomendação mais importante, a maioria das pessoas não faz um check-up para saber se há alguma condição ou doença que impeça de se manter na atividade. Mesmo quem sempre manteve hábitos saudáveis precisa ter um diagnóstico clínico. Não estou falando apenas para quem busca performance, mas para qualquer um que queira condições para uma prática de forma saudável. Para quem vai usar a bike para locomoção, lazer ou brincar com o filho, é importante ter atenção para a saúde física também, não só para atletas – reforça.

O treinador explica que não é preciso realizar outras atividades para ganhar condicionamento para as pedaladas. Se a pessoa está sedentária e não tem nenhuma restrição clínica ou física, pode começar a usar a bicicleta. Já quem pratica outros esportes, como corrida, natação e musculação, por exemplo, pode mantê-los. Contudo, se quiser evoluir na bike, será preciso equilibrar a prática das atividades físicas. Afinal, quando se começa a pedalar, independente do condicionamento físico da pessoa, é preciso conquistar uma maior habilidade específica no ciclismo.

– Para quem tem um nível de condicionamento muito baixo, não vale a pena acrescentar mais uma modalidade e correr o risco de aumentar o estresse sobre o corpo. Foque apenas na bike. Por gosto pessoal e se a pessoa já está habituada a nadar e correr, pode continuar, se é algo prazeroso. Mas em vez de fazer a atividade três vezes por semana, vale fazer uma, pois há muitos aspectos dentro das modalidades de ciclismo que precisam ser aperfeiçoados. Quem faz uma prova de estrada precisa aprender a largar e pedalar em pelotão, com outros ciclistas ao seu lado e à frente. Quem faz mountain bike encontra muitas subidas e terrenos com pedras soltas, por exemplo – ensina.

Atenção à forma de uso da bike

Souza reforça a importância de escolher a bicicleta adequada para o uso a ser feito. Esse cuidado também é essencial para evitar riscos para o corpo. Se a ideia é usar a bike para locomoção, deve-se escolher um modelo indicado para uso urbano. Já se o objetivo é fazer trilhas, é preciso escolher uma boa mountain bike, pois esses modelos contam com suspensão para enfrentar os diversos desafios de manobras e força que aparecerão pelo percurso.

– É preciso ter um bom equipamento. Não estou me referindo a valores. O equipamento não tem que ser o mais caro, mas o indicado para a atividade que será praticada e precisa estar regulado e em condições para o exercício. Se não, em vez de ser um lazer ou um esporte que ajudará a ter ganho de condicionamento, acaba virando um transtorno. Uma das consequências pode ser uma lesão por esforço repetitivo. Um exemplo é a sobrecarga na região lombar não por causa da quantidade de horas sentado na bike, mas por estar com o equipamento errado – explica.

Feitas essas colocações, vale conferir algumas recomendações de Souza específicas para ganhar condicionamento para as principais formas de utilização das bicicletas.

Locomoção

Ao usar a bike como meio de locomoção, conquiste a habilidade para pilotá-la no trânsito e só então comece a fazer exercícios de musculação

A principal dica é manter uma regularidade nas pedaladas para o corpo se adaptar à atividade. O professor de Educação Física comenta que muita gente começa a usar a bike com esse objetivo mas não cria uma rotina. No entanto, a melhora de condicionamento acontecerá se a pessoa conseguir repetir um padrão. Segundo ele, é melhor pedalar meia hora durante seis dias do que duas horas em apenas dois dias. Também não vale usar a bike por 30 minutos diários em uma semana e na seguinte, para compensar, pedalar duas horas em um único dia.

– Mas isso não quer dizer que seja preciso pedalar todos os dias. É preciso ter uma frequência. Se usar a bike para ir ao trabalho duas vezes na semana, use duas vezes. Se forem três, mantenha essas três vezes. Esse é o primeiro passo para que consiga melhorar e se sentir bem com a atividade – completa.

Como nesses casos a pessoa usa a bike no meio urbano, é preciso dividir o espaço com outros veículos e o risco de acidentes, inclusive com consequências graves, aumenta. Por isso, além de boa saúde, Souza sugere que o ciclista tenha muita atenção à forma como se porta sobre a bike e desenvolva ao máximo a habilidade para essa atividade e situações adversas.

– Andar de bicicleta não é apenas mover o pedal. É ter uma boa pilotagem, saber frear e acelerar de forma segura. É preciso ter habilidade com a bicicleta para se portar nas situações que vai enfrentar no trânsito – completa.

Souza diz ser comum que indivíduos que não estejam em dia com a prática de exercícios físicos passem a usar a bike como meio de locomoção para emagrecer ou deixar o sedentarismo de lado. Mas é preciso ter ciência de que o corpo estará sujeito ao estresse da prática de uma atividade física, ainda que a finalidade da bicicleta seja transporte. Nesses casos, o treinador sugere ter o que ele chama de leveza.

– Até o atleta profissional precisa disso. É preciso ter leveza para se manter na atividade e melhorar a habilidade. Olhe menos para os seus números e resultados e mais para o prazer de estar pedalando. Se não tiver leveza, você não conseguirá se manter na atividade – comenta o profissional de Educação Física, acrescentando que o aspecto socioafetivo também é importante para não abandonar essa prática, motivo pelo qual vale buscar fazer parte de grupos para ciclistas na sua cidade ou no seu bairro que organizem passeios e assim aumentar o envolvimento com o esporte.

Uma vez que a pessoa já tiver condicionamento e habilidade para pedalar no trânsito, vale começar a incluir a musculação para complementar o fortalecimento muscular. Atletas precisam treinar na bike diariamente, porém esse não é o caso de quem usa a bicicleta como meio de locomoção. A dica de Souza para o ciclista amador é alternar as atividades, deixando a bicicleta em casa nos dias em que fizer musculação.

– Duas modalidades para pessoa praticar ao mesmo tempo pode gerar uma sobrecarga, pois os esforços podem se somar. Isso pode ser prejudicial para os joelhos. Não pela pedalada, mas pela musculação. É comum as pessoas comprarem uma bicicleta, acharem que vão aguentar pedalar e fazer musculação para melhorarem seu desempenho, mas acabam gerando um estresse e colocam a culpa na bike – observa.

1.Mantenha uma regularidade nos treinos;

2. Fique atento aos perigos do trânsito;

3. Entre num grupo de ciclismo. Pedalar com amigos é um incentivo;

4. Esqueça resultados, números e a balança. Pedale com leveza;

5. Quando já tiver dominado a bicicleta, comece a fazer um fortalecimento muscular. Mas alterne os dias pedalando com os dias na musculação, para não forçar o joelho.

Passeios e provas em trilhas

Quem faz trilhas ou participa de provas de MTB também precisa fazer exercícios para região do core e braços para aguentar impactos e ter força nas manobras

Em passeios em trilhas ou provas de mountain bike, o ciclista enfrenta diversos desafios ao longo do trajeto. Áreas de terra mais lisa, subidas, descidas e locais com pedras soltas, por exemplo, podem aparecer no caminho durante um mesmo percurso. É essencial pedalar muitas vezes nesse ambiente para estar apto para lidar com essas circunstâncias.

Mas também é importante ter uma atenção ao preparo físico ao fazer trilhas de bicicleta. O treinador comenta que o estímulo para o corpo muda muito quando se passa a pedalar nessas áreas, em vez de asfalto. Ao percorrer trilhas de bike, é preciso preparar membros inferiores e superiores para o esforço de se movimentar em diferentes terrenos. Sim, não se pode esquecer de malhar os braços. Souza explica que, em trilhas, há uma sobrecarga sobre esses membros ao mudar a direção da bike e absorver impactos.

– Vale realizar exercícios que fortaleçam membros inferiores, mas também braços e a região do core. É preciso fazer exercícios de rotação de quadril e em desequilíbrio, usando bolas ou plataformas. Nosso corpo é adaptável a diferentes estímulos. Assim, quando estiver em trilhas com diferentes condições de terreno, a sobrecarga vai ser menor porque a pessoa vai estar mais preparada para esse tipo de situação – acrescenta.

Além dessa atenção ao corpo, vale lembrar sobre os cuidados com a bicicleta. As condições, suspensão e regulagem da mountain bike devem estar adequadas para o uso em trilhas. Se não, de nada vai adiantar a habilidade conquistada com a prática e o condicionamento físico alcançado.

– O olhar para a bicicleta precisa ser mais apurado nesses casos. A calibragem do pneu pode facilitar a curva em um local que tenha pedra solta, por exemplo. No asfalto, dá para calibrar o pneu em 40 lb. Mas em uma trilha com essas condições a bike pode ficar mais arisca e causar um acidente – alerta Souza.

1. Atenção às pernas e braços: prepare membros inferiores e superiores para o esforço de se movimentar em diferentes terrenos;

2. Fortaleça também a região do core;

3. Faça exercícios de rotação de quadril e em desequilíbrio, usando bolas ou plataformas, para se preparar para a irregularidade do terreno;

4. Adeque a suspensão e a regulagem da bicicleta às condições do terreno.

Ciclismo de estrada

Além de se prepararem fisicamente, ciclistas de estrada também precisam desenvolver a habilidade de pedalar com outros competidores muito próximos 

No que se refere ao condicionamento físico, no ciclismo de estrada é importante estar preparado para ter potência e velocidade. Portanto, o treinamento na academia será bem diferente daquele realizado por mountain bikers.

– A velocidade e a resistência serão diferentes nesse treino. As cargas são mais altas e são feitas menos repetições, pois o componente mais visado é a velocidade de recrutamento, para conseguir acelerar mais rápido. Essa força bruta faz diferença ao arrancar – explica o professor de Educação Física.

Considerando que é preciso sempre atentar para as condições específicas de cada modalidade, Souza destaca que quem decide participar de provas de ciclismo de estrada precisa desenvolver a habilidade de pedalar com outros ciclistas muito próximos e em alta velocidade. Nesse tipo de competição, as largadas acontecem em pelotões. Isso significa que, durante o percurso, sempre que for fazer uma curva, outros competidores estão ao seu lado, à frente e atrás.

– Não basta estar apto fisicamente. As nuances técnicas são tão importantes quanto em outras modalidades. Busque fazer parte de grupos para se colocar nessa situação nos treinos do dia a dia para ter bom desempenho. Caso contrário, não conseguirá fazer as curvas por falta de segurança ou habilidade – comenta.

1. Na academia, faça exercícios que desenvolvam a potência e a velocidade, com cargas mais altas e menos repetições;

2. Treine em grupos grandes no dia a dia, para ter segurança e habilidade para largadas e curvas em pelotões.

Como fazer o reforço na academia

Agachamentos são altamente indicados para ciclistas fortalecerem a musculatura das pernas

Para quem já conquistou habilidade para a modalidade escolhida, tem a bike adequada e quer fazer um complemento na musculação para estar mais preparado para as pedaladas, Souza dá algumas dicas.

1. Faça agachamentos e suas diversas variações, como afundo, e exercícios adutores para membros inferiores;

2. Evite usar máquinas. Prefira pesos livres, barras e elásticos. Assim, treina-se o corpo para trabalhar em desequilíbrio. Essa mudança ajuda a ganhar consciência corporal e a exercitar não apenas o músculo recrutado, como também a musculatura inversa que faz o contraponto. Essa é uma dica não apenas para amadores, como também para atletas profissionais. Mas é preciso ter atenção às suas condições físicas. Pessoas que têm lordose muito acentuada, por exemplo, podem intensificar a sobrecarga na lombar, se usarem barra. Em casos de limitações físicas, pode ser recomendado o uso de máquina;

3. Tenha em mente que é possível ter um treino bastante efetivo de maneira simples. Muitas vezes a pessoa acha que é preciso ter um treinamento complexo para ter resultados. Porém, quanto mais se dificulta, menos efetivo o treinamento pode ser.

Preste atenção ao seu corpo!

Independentemente da forma como a bicicleta será usada, Souza recomenda adotar hábitos mais saudáveis e ter atenção aos sinais que o corpo dá quando se pratica uma atividade física, principalmente no início, quando o indivíduo ainda não tem muito condicionamento. Isso vale especialmente para quem vai pedalar por conta própria, para locomoção ou por esporte, sem contar com a orientação de um profissional que prescreva um treinamento.

O profissional de Educação Física sugere os seguintes cuidados gerais:

1. Tenha um sono de qualidade. Mas isso não significa apenas quantidade de horas dormidas. É preciso “se desligar” um pouco para a recuperação ser adequada. E não adianta forçar esse descanso com suplementos e remédios, que vão acabar atrapalhando a capacidade do organismo se regenerar do estresse gerado pelo exercício;

2. Procure realizar a atividade sem aumento progressivo e brusco de carga. É um erro achar que o desempenho deve ser exponencial. Ao começar a pedalar, é preciso repetir várias vezes o treino para então realizar um aumento de carga e estímulo;

3. Observe sinais de que descanso é necessário. Como outras práticas esportivas, pedalar também envolve a introdução de uma sobrecarga, que vai impactar no desempenho e na performance mas também gerar um estresse para o corpo. É preciso introduzir uma recuperação e ter um descanso para conseguir evoluir no desempenho, inclusive quando se pedala para locomoção;

4. Realize um aporte de energia de acordo com o exercício realizado. A recomendação também vale quando a bicicleta é usada para transporte. Se for aderir à pratica de alguma modalidade, como mountain bike ou estrada, vale até consultar um nutricionista para recomendação de uma alimentação adequada. Como o atleta vai buscar melhorar a performance, o estresse sobre o corpo será maior e, se não houver um aporte apropriado de energia, estará propenso a problemas como baixa de imunidade e doenças. No mais, não se deve negligenciar os sinais de que é hora de se alimentar. Especialmente se for pedalar por muitas horas, tenha sempre algum lanche à mão;

5. Hidrata-se!

Lembrete sobre segurança

Não se esqueça de usar equipamentos de segurança ao pedalar. Souza destaca que capacete é um item que não pode faltar jamais, inclusive nas pedaladas para locomoção e lazer. Escolha o modelo indicado para o uso da bike, assim como demais itens que a prática exige. Dependendo da utilização da bicicleta, será preciso contar com acessórios como luvas e kit de ferramentas para estar preparado para quaisquer adversidades.

O treinador dá outro conselho especial. Se for fazer trilha, sozinho ou acompanhado, informe o seu roteiro a outras pessoas.

– Nunca saia totalmente isolado. Se sair sozinho, não seja a única a pessoa a saber para onde está indo. É sempre importante comunicar outras pessoas sobre o lugar para onde você vai, para o caso de acontecer algum imprevisto. E leve sempre um celular – conclui.

Por: Gabriela Bittencourt, para o EU Atleta — Aberystwyth, País de Gales

Fonte: Hélio Souza,Profissional de Educação Física treinador de atletas amadores e profissionais

Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/ciclismo-dicas-para-conquistar-um-bom-condicionamento-e-pedalar-melhor-e-mais-rapido.ghtml