Cereja: calorias, benefícios e tabela nutricional

Fruta tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias e ajuda na recuperação pós-exercício físico

A cereja é uma fruta nativa das regiões do Cáucaso e da Ásia Menor, amplamente usada como remédio natural na Grécia e na Roma Antigas devido a propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Rica em vitaminas A e C, potássio, cálcio, triptofano, ácido fenólico, flavonoides e antocianinas, a cereja tem baixo teor calórico, já que 100g (cerca de 20 unidades) possuem só 60kcal.

Tabela nutricional da cereja (100g – 20 unidades)

Foto: (Reprodução/Internet)

Cereja: calorias, benefícios e tabela nutricional – Foto: (Reprodução/Internet)

– Calorias: 66kcal

– Carboidratos totais: 16g, sendo 2,1g em fibras

– Proteínas: 1,06g

– Gorduras: 0,2g

– Ácidos graxos: 140mg

– Potássio: 222mg

– Cálcio: 64mg

– Fósforo: 21mg

– Magnésio: 11mg

– Ferro: 360µg

– Vitamina A: 3µg

– Vitamina B1 (tiamina): 30µg

– Vitamina B2 (riboflavina): 30µg

– Vitamina B3 (niacina): 150µg

– Vitamina B6: 50µg

– Vitamina B9 (ácido fólico): 4µg

– Vitamina C: 7mg

– Vitamina E (alfa-tocoferol): 70µg

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Tipos de cereja

Embora existam dezenas de variedades, as cerejas comumente encontradas no comércio se dividem em dois tipos, a prunus avium (doce) e a prunus cesarus (azeda), também conhecida como ginja.

Apesar do contraste de sabores, elas não possuem grandes diferenças nutricionais entre si.

Benefícios da cereja

Segundo a nutricionista clínica e fitoterapeuta Carla Martins, a cereja é uma fruta importante para a dieta diária por ser um alimento completo em termos nutricionais.

Por possuir baixo teor calórico e oferecer saciedade prolongada, é uma aliada no processo de controle do peso. Os efeitos dela ainda incluem melhora de desempenho esportivo e prevenção de transtornos mentais, já que é rica em triptofano, aminoácido que estimula a produção da serotonina, neurotransmissor responsável pela regulação do sono e do humor.

— A cereja é uma fruta que deve ser incluída na dieta por ser extremamente completa em nutrientes. É rica em compostos bioativos, antioxidantes e vitaminas que auxiliam na saúde. É uma fruta de baixa caloria e rica em fibras, o que ajuda na saciedade. Além de todos os benefícios para uma melhor performance nos exercícios, é uma fruta que contribui para a saúde mental e está diretamente ligada a um estilo de vida saudável.

Além dos nutrientes essenciais presentes na composição, a cereja tem substâncias que exercem funções antioxidantes e anti-inflamatórias no organismo, como flavonoides e antocianinas.

Entre os benefícios delas estão a prevenção do envelhecimento precoce, a regulação da flora intestinal e o fortalecimento do sistema imunológico. Outra grande colaboração destes compostos bioativos para o corpo é o controle de taxas laboratoriais, como os níveis de glicose, colesterol e triglicerídeos no sangue, o que evita o desenvolvimento de fatores de risco para diabetes e doenças cardiovasculares.

— Por ser uma fruta rica em flavonoides e antocianinas, que são compostos bioativos, ajuda a regular os níveis de glicose e de insulina no sangue. Estes mesmos componentes, ricos em antioxidantes, diminuem a oxidação das células de gordura, contribuindo para o equilíbrio dos níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue, evitando doenças cardiovasculares detalha a especialista.

Confira os benefícios da cereja:

Foto: (Reprodução/Internet)

– Prevenção e tratamento de doenças como cânceres, diabetes e doenças cardiovasculares, graças aos compostos bioativos presentes na composição;

– Regulação da flora intestinal, como um dos efeitos dos polifenois contidos na fruta

– Combate à prisão de ventre, devido às fibras;

– Equilíbrio dos níveis de glicose no sangue, também em decorrência da alta presença de fibras;

– Fortalecimento do sistema imunológico, por ser rica em vitaminas que atuam como antioxidantes;

– Redução do nível de triglicerídeos e de colesterol, graças à função antioxidante das vitaminas;

– Prevenção do envelhecimento precoce, como mais um resultado positivo dos antioxidantes;

– Regulação do sono, em razão da abundância de triptofano, que estimula a produção de serotonina;

– Auxílio na prevenção de depressão, ansiedade e outros transtornos de humor, já que o triptofano e a serotonina ajudam na regulação do humor;

– Auxílio na recuperação muscular após a atividade, por causa dos compostos bioativos anti-inflamatórios e antioxidantes;

– Prevenção dos sintomas de artrite e gota, resultado da combinação da função anti-inflamatória das antocianinas com a função antioxidante e o estímulo à produção de colágeno pela vitamina C.

Formas de consumo da cereja

Além de ser consumida fresca in-natura, a cereja está disponível em conserva, seca (desidratada), sucos, smoothies, compotas e geleias. Também pode integrar preparos culinários que incluem saladas, risotos, molhos agridoces para carne e sobremesas cremosas como tortas e mousses.

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Como todas as frutas, o consumo in natura deve ser priorizado para melhores resultados nutricionais:

— A melhor maneira de consumo é in natura, pois o açúcar acrescido é apenas o natural da fruta e, desta maneira, preservam-se as fibras e os nutrientes. Quanto maior o nível de processamento ou cocção da fruta, maior a perda de fibras e maior a quantidade de açúcar e carboidrato adicionados ensina a nutricionista.

Para os atletas, a especialista recomenda o consumo das cerejas após a atividade física, sobretudo por causa dos compostos bioativos que possuem funções antioxidante e anti-inflamatória e trabalham na recuperação do estresse provocado no corpo pelo exercício. Além disso, a dupla triptofano e serotonina ajuda a dar uma sensação de relaxamento após a atividade.

— Nutricionalmente falando, é mais benéfica no pós-treino. Os compostos anti-inflamatórios e antioxidantes reduzem a inflamação e a dor muscular causada por exercícios físicos, além de ajudarem no relaxamento devido à produção de serotonina.

Segundo a profissional, a porção diária recomendada para se obter os benefícios da cereja é de cerca de 20 unidades por dia.

Receita de overnight oats com geleia caseira de cereja

O overnight oats com geleia caseira de cereja serve como uma boa opção de café da manhã ou mesmo uma refeição pós-treino.

— É recomendado fazer essa receita de um dia para o outro para que a aveia e a chia virem uma espécie de mingau com o iogurte ou leite. Ela é uma ótima opção de café da manhã e pós-treino, pois é uma refeição rica, principalmente, em proteínas, mas também tem bons carboidratos e fibras solúveis que ajudam a regular os níveis de colesterol e açúcar no sangue, além de, claro, aumentar a saciedade explica a nutricionista.

Ingredientes da geleia de cereja:

2 xícaras de cereja sem caroço;

1 xícara de maçã ralada;

2 colheres de semente de chia;

Modo de preparo:

1. Coloque a cereja picada, a maçã e o suco do meio limão em uma panela com fogo médio para baixo;

2. Mexa por cerca de 15 a 20 minutos;

3. Acrescente a semente de chia;

4. Mexa até chegar no ponto homogêneo, cremoso e desgrudando da panela;

5. Coloque em um recipiente de vidro higienizado;

6.Espere esfriar antes de levar à geladeira
1/2 limão.

Ingredientes do overnight oats:

Pote com a geleia de cereja;

170ml de iogurte natural (1 copinho);

3 colheres de sopa de aveia em flocos;

1 colher de sopa de semente de chia;

1 colher de sopa de semente de girassol, abóbora ou semelhante;

½ scoop de whey protein concentrado;

1 banana picada.

Modo de preparo:

1. Misture o iogurte, a chia e a aveia até a massa ficar homogênea;

2. Adicione o whey protein à mistura e mexa um pouco mais;

3. Monte as camadas em um recipiente vazio, começando pela mistura anterior e seguindo com a geleia, as bananas e as sementes;

4. Deixe descansando de um dia para o outro para que a aveia e a chia virem uma espécie de mingau com o iogurte.

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Por: Matheus Wenna, para o EU Atleta — Rio de Janeiro

Fonte: Carla Martins é nutricionista clínica e fitoterapeuta. É pós-graduanda em Nutrição e Alta Performance Esportiva.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/guia/2024/09/05/c-cereja-veja-calorias-beneficios-e-tabela-nutricional.ghtml