Cérebro tem fome de quê? Veja alimentos e nutrientes importantes para órgão

Assim como a alimentação é essencial para o bom funcionamento do organismo, fazer uma boa escolha na hora de compor o prato também favorece a saúde cerebral. Aliás, o cérebro e o corpo estão completamente interligados e exigem a mesma manutenção para se manter saudáveis. “Uma alimentação balanceada e um bom trato digestivo que consiga digerir e absorver adequadamente o máximo de nutrientes são essenciais para a manter a saúde cerebral em dia”, comenta Fabio Porto, neurologista do Hospital das Clínicas de São Paulo.

É importante reforçar que o cérebro é um órgão que tem poucas reservas de nutrientes, por isso investir em uma dieta equilibrada é essencial para manter o seu bom funcionamento. De acordo com Nágila Raquel Teixeira Damasceno, docente do Departamento de Nutrição da FSP USP (Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo), o nutriente mais utilizado pelo cérebro é a glicose, que dá energia para ele realizar suas funções.

Mas não é apenas ela que auxilia o órgão. A vitalidade dos neurônios, o bom humor e a memória afiada vêm da associação de uma variedade de alimentos com ação antioxidante e anti-inflamatória, o que protegem o cérebro, segundo a especialista em nutrologia Tamara Mazaracki, membro da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

Portanto, muitos nutrientes estão envolvidos na saúde dos neurônios. A seguir, listamos os principais

Ômega 3

Os ácidos graxos essenciais agem na comunicação entre as células do sistema nervoso e na fluidez das membranas celulares dos neurônios, e assim afetam a capacidade de pensar, aprender e memorizar. Ômega 3 protege contra ao acúmulo de proteínas beta-amiloide, associadas ao Alzheimer.

Fontes: peixes de água fria (salmão, atum, sardinha, cavala), frutos do mar (ovas e ostras), chia, linhaça e nozes

Proteínas e aminoácidos

O desenvolvimento do cérebro depende de quantidades adequadas de aminoácidos para que todas as funções de crescimento neuronal, reparação e manutenção sejam efetuadas. Tais aminoácidos são obtidos por meio da quebra das proteínas ingeridas. O cérebro precisa desses elementos para produzir neurotransmissores, substâncias que fazem a comunicação entre os neurônios, otimizando a memória.

Fontes: carnes, peixes, aves, ovo, laticínios, feijões e quinoa

Colina

A colina, um componente do complexo B, é importante para a memória na idade adulta, pois protege as membranas celulares do sistema nervoso. É importante consumir alimentos ricos em colina para preservar os neurônios e aumentar a produção de acetilcolina, um neurotransmissor que melhora o poder cerebral, incluindo memória, capacidade de aprendizagem e humor. Por isso, a dica é incluir ovos na dieta, afinal a clara contém 0,4 mg de colina, enquanto a gema contém 116 mg.

Fontes: a colina também é encontrada nas carnes, sobretudo as vermelhas, fígado, iogurte, leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico) e sementes oleaginosas.

Vitamina E

Incluir alimentos ricos em antioxidantes pode retardar a perda de memória e o aparecimento de demência. A ação da vitamina E na proteção dos neurônios tem um papel importante no envelhecimento neurológico saudável. Ela pode ajudar na prevenção ou na desaceleração do aparecimento de alterações neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson.

Fontes: amêndoas e sementes de girassol são as melhores, mas também é encontrada em espinafre, couve, amendoim, abacate, azeite, óleo de palma (dendê) e frutos do mar.

Vitamina C

De acordo com um artigo publicado no Journal of the American Medical Association, em 2002, quem tem uma elevada ingestão de frutas ricas em antioxidantes está menos propenso a perder as faculdades mentais à medida que envelhece, preservando a memória.

Fontes: laranja, limão, acerola, tangerina, melão, morango, maracujá, framboesa, mirtilo, goiaba, kiwi, abacaxi, tomate, brócolis, pimentão, batata-doce, broto de alfafa e pepino.

Polifenois de frutas roxas

Um estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry demonstrou os efeitos protetores dos polifenois sobre o tecido nervoso, ajudando a prevenir a neurodegeneração e a inflamação no tecido cerebral. Os polifenois, principalmente o resveratrol, agem reduzindo o acúmulo de proteína amiloide, associada a alterações degenerativas do cérebro.

Fontes: uva roxa, açaí, mirtilo, amora, jabuticaba, framboesa, morango e cereja

Zinco

O zinco é um mineral que deixa o cérebro alerta, melhora a capacidade cognitiva, reduz a fadiga cerebral e ajuda a organizar os pensamentos. Ele tem potente ação antioxidante no cérebro, ajudando a prevenir o envelhecimento neuronal causado pela ação dos radicais livres.

Fontes: frutos do mar, ostras, sementes oleaginosas (de abóbora e girassol), carne, miúdos, peru, cogumelos, ovos, germe de trigo, levedo de cerveja, grãos integrais e amendoim.

Selênio

Os estudos mostram que a deficiência de selênio no cérebro leva à rápida redução da capacidade cognitiva nos idosos. Quem tem Alzheimer tem somente 60% do selênio presente nos indivíduos saudáveis.

Fontes: castanha-do-pará (campeã), carnes, peixes em geral incluindo sardinhas e frutos do mar, aves, ovos, cereais integrais, semente de girassol e castanha de caju.

Curcumina

Comer um grama de cúrcuma (ou açafrão-da-terra) por dia melhora a memória recente em pessoas idosas, de acordo com um estudo realizado por pesquisadores em Melbourne na Austrália, em 2014. A cúrcuma tem sido chamada de superespeciaria, e há centenas de estudos comprovando a sua ação antienvelhecimento e promotora da saúde. A molécula curcumina, presente na especiaria, alivia inflamações no sistema nervoso central por trás de doenças neurodegenerativas e ainda age de uma maneira muito positiva na memória, principalmente a espacial.

Vitamina D

Imagem: Wesual Click/Unsplash

Ela age como um anti-inflamatório neuronal, ajuda a tonificar cérebros velhos e trata a perda de memória ligada ao envelhecimento. Estudos mostram que a deficiência de vitamina D pode dobrar o risco de desenvolvimento de Alzheimer.

Fontes: apenas 10 a 20% da sua necessidade é obtida por meio da dieta —os demais 80% a 90% necessários para a boa saúde originam-se da exposição à luz dos raios ultravioletas (UV) do sol. Nos alimentos, é encontrada em peixes gordurosos como salmão (selvagem), atum, sardinha; cogumelos irradiados, ou seja, que foram cultivados sob a luz do sol; leite enriquecido e seus derivados (iogurte, manteiga, queijo); cereais enriquecidos; óleo de fígado de peixe; gema de ovo.

Vitaminas do complexo B

A deficiência de qualquer uma das oito vitaminas que compõem a família B pode prejudicar a saúde mental. Folato, B6 e B12 são particularmente importantes nos processos mentais, pois ajudam a incrementar a serotonina (ligada ao bem-estar), além de agir na redução dos hormônios do estresse (cortisol e adrenalina). Por isso, consuma diariamente cerca de 400 gramas de frutas, excluindo sucos, e cerca de 3 a 4 porções de legumes, hortaliças e verduras.

Fontes: carne, ave, peixe, ovo, folhas verdes, abacate, batata-doce, sementes oleaginosas, levedo de cerveja, leguminosas, grãos integrais e frutas.

A deficiência de qualquer uma das oito vitaminas que compõem a família B pode prejudicar a saúde mental. Folato, B6 e B12 são particularmente importantes nos processos mentais, pois ajudam a incrementar a serotonina (ligada ao bem-estar), além de agir na redução dos hormônios do estresse (cortisol e adrenalina). Por isso, consuma diariamente cerca de 400 gramas de frutas, excluindo sucos, e cerca de 3 a 4 porções de legumes, hortaliças e verduras.

Fontes: carne, ave, peixe, ovo, folhas verdes, abacate, batata-doce, sementes oleaginosas, levedo de cerveja, leguminosas, grãos integrais e frutas.

Probióticos

Quando o nível de boas bactérias no corpo está baixo é mais comum a ocorrência de problemas de humor, como depressão e ansiedade. Isto acontece porque existe uma forte ligação entre o intestino e o cérebro. É importante destacar que muitas doenças neurológicas têm uma base inflamatória e, portanto, quando a barreira intestinal é rompida por doenças, fármacos e padrões dietéticos ricos em gorduras saturadas ou excesso de álcool pode haver a translocação de bactérias para a circulação, podendo elevar o status inflamatório sistêmico e também cerebral.

Fontes: lactobacilos presentes no iogurte natural e em vegetais fermentados, como chucrute e picles.

Um alerta!

Para preservar a saúde cerebral, evite gorduras hidrogenadas trans, açúcar, adoçantes sintéticos, refrigerantes e carboidratos refinados (biscoitos, bolos, salgadinhos). Na lista entram também fast-food e os processados. Todos contribuem para as inflamações e oxidam os neurônios. Evite ainda comer demais, pois o excesso de calorias envelhece o cérebro de forma mais rápida.

Por: Simone Cunha – Colaboração para o VivaBem

Fonte: Tamara Mazaracki, nutrologia membro da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

Nágila Raquel Teixeira Damasceno, docente do Departamento de Nutrição da FSP USP (Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo)

Fabio Porto, neurologista do Hospital das Clínicas de São Paulo