Carboidratos simples e complexos: o que são e uma lista de alimentos

Entenda seus benefícios e as diferenças entre eles e veja uma sugestão de cardápio pré-treino

Aliado para alguns, considerado vilão para outros, os carboidratos assumem papel primordial na alimentação por terem como principal função no nosso organismo fornecer energia para as células, dando a elas substrato para metabolizar e, assim, executar suas funções. Compostos orgânicos com uma estrutura rica em átomos de carbonos e hidrogênios – daí o nome carboidrato -, a variedade de opções com essas características é imensa, indo desde alimentos como pão, arroz e massas até vegetais como beterraba e couve-flor, além de frutas como ameixa e mamão. Falando assim, parece confuso identificá-los, ainda mais quando pensamos em aliar o consumo a uma rotina de treinos. No entanto, os carboidratos estão no nosso dia a dia, muitas vezes em todas as refeições, com a fruta pela manhã, o feijão e arroz na hora do almoço e até mesmo naquela besteira no final do dia. Ou seja, conhecê-los é conhecer a própria alimentação. Para facilitar ainda mais essa tarefa, além de entender como e quando consumir esses alimentos para potencializar seu treino, o Eu Atleta consultou a nutricionista Luna Azevedo, especialista no atendimento de atletas de alto rendimento, que vai explicar os dois grandes grupos que formam o time dos carboidratos: os simples e os complexos.

– Os carboidratos são a principal fonte de energia para todas as nossas células. Quando consumidos em excesso, podem aumentar a gordura corporal, além de promoverem hiperglicemia e maior risco de doenças crônicas não transmissíveis. Por outro lado, carboidratos consumidos em quantidade insuficiente podem resultar em hipoglicemia, irritabilidade, desnutrição, fadiga. Sabendo disso, é de se considerar que tanto o excesso quanto a falta desse macronutriente são prejudiciais. O ponto mais importante é a qualidade dos carboidratos da nossa alimentação – ressalta a nutricionista Luna Azevedo.

Carboidratos simples e complexos: a maior diferença está na velocidade de absorção pelo organismo Foto: Internet

Carboidratos simples

Os carboidratos desse grupo constituem-se principalmente pelo alto ou moderado índice glicêmico. Portanto, são considerados os alimentos mais doces e que, muitas vezes, incluem açúcar refinado, o mel, refrigerante, chocolate e geleia de frutas. Para além disso, os carboidratos simples também englobam alimentos tidos como saudáveis, já que a frutose, açúcar presente nas frutas, também entra nesse grupo, o que significa que sucos da fruta, por exemplo, são uma boa forma de consumi-los.

Outra característica marcante do carboidrato simples é não precisar de muito tempo para ser digerido pelo organismo, o que produz uma sensação de fome mais rápida, além de ocasionar a elevação do índice glicêmico, gerando o famoso pico de glicemia. A alta liberação e a não utilização da energia fazem com que o alimento ingerido vire reserva de gordura no corpo. No entanto, a nutricionista Luna Azevedo não acredita que esses alimentos devem ser banidos da alimentação, e sim que é essencial ficar atento à quantidade ingerida diariamente.

– Os carboidratos simples são menores em tamanho quando comparados aos carboidratos complexos; por esse motivo, geralmente são digeridos e absorvidos no intestino de forma mais rápida. É possível, contudo, acrescentá-los à dieta, mas é importante que eles estejam em quantidades bem menores que os carboidratos complexos, já que promovem picos glicêmicos, podendo levar à resistência insulínica e evoluindo para um quadro de Diabetes Mellitus tipo 2, além de outras consequências – conta a nutricionista.

Principais alimentos desse grupo:

01. Açúcar;

02. Doces no geral;

03. Refrigerante;

04. Banana;

05. Melancia;

06. Uva passa;

07. Mel;

08. Massas (Macarrão, pizza e pão);

09. Cereais;

10. Arroz branco

Carboidratos complexos

Apesar do nome, eles também são simples de serem identificados. De forma geral, os carboidratos complexos, também chamados de carboidratos de baixo índice glicêmico, estão presentes em alimentos ricos em nutrientes, como vitaminas e minerais, além de fibras, que ajudam a tornar mais lenta a digestão e absorção da glicose. Com isso, impedem que a glicemia suba de uma só vez, efeito que dá ao corpo a possibilidade de usar esse alimento como fonte de energia por um longo período de tempo, sem ter que converter qualquer excesso em gordura. Além disso, a digestão mais lenta obriga o corpo a buscar energia nos lipídios, que são gorduras, favorecendo a perda de peso.

Além de serem mais ricos em vitaminas do complexo B, ferro, fibras e minerais, os carboidratos complexos, ao não proporcionarem reserva de gordura, não aumentam o risco de diabetes e problemas cardíacos, pois a insulina no sangue estará regulada. Portanto, são considerados alimentos ideais para diabéticos e também para o consumo durante o regime de emagrecimento. Entre os nutrientes presentes nos carboidratos complexos, Luna Azevedo destaca o papel das fibras.

– As fibras presentes nos alimentos nada mais são do que carboidratos complexos que não são digeridos no intestino, sendo fermentadas e eliminadas nas fezes. Elas também possuem um papel importante no nosso organismo, ajudando na manutenção das funções intestinais e fazendo com que a glicose dos alimentos seja absorvida de forma mais lenta, evitando picos glicêmicos – afirma a nutricionista.

De modo geral, os carboidratos complexos estão presentes nas versões integrais dos alimentos, como no caso do arroz, pão e macarrão, e no grupo de vegetais e leguminosas, como grão de bico e feijão. Quinoa, aveia, mandioca, inhame e batata-doce também são outras opções muito indicadas. Veja mais na lista abaixo:

01.Alimentos integrais;

02. Batata doce;

03. Derivados de aveia, como farinha, farelo e grão;

04. Grão de Bico;

05. Castanhas;

06. Mandioca;

07. Lentilha;

08. Amendoim;

09. Cenoura;

10. Beterraba.

Como potencializar meu treino?

Até aqui já deu para notar que os carboidratos, sejam os simples ou complexos, são parte importante da nossa alimentação, e isso independe se você é ativo fisicamente ou não. Entretanto, eles formam a base de uma nutrição para o treinamento, que pode visar tanto o ganho de massa magra e o fortalecimento dos músculos quanto a perda de peso e o emagrecimento.

Primeiro, é importante salientar que não se deve treinar estando mais de 2h30 em jejum, sendo que o horário mais indicado para se alimentar é entre 45 minutos e 1h antes do treino. Contudo, se essa alimentação ocorrer até 30 minutos antes do treino, deve conter somente carboidratos, pois são a principal fonte de energia para o corpo. A sugestão é dar preferência a alimentos de baixo ou médio índice glicêmico, ou seja, os carboidratos complexos, pois haverá menos açúcar circulando no sangue e mais energia durante o exercício. Caso a escolha seja por uma fonte de carboidrato simples, como no caso da banana, é aconselhável consumir junto a uma fonte complexa (ex.: banana com aveia), como explica Luna Azevedo, que ainda classifica os carboidratos complexos como ideais para o pré-treino, enquanto os simples são melhores para o pós-treino.

– Os carboidratos complexos, devido a liberação mais lenta e gradual de glicose na corrente sanguínea, são mais recomendados para o pré-treino, para que durante o período de atividade física, tenhamos energia disponível para uma melhor performance. Já os carboidratos simples são mais recomendados para pós-treinos intensos, onde os níveis de glicogênio (reservas de glicose) já estão muito baixos. Podem ser consumidos junto a fontes proteicas para que sejam absorvidos mais lentamente – explica a nutricionista.

Os alimentos de alto índice glicêmico atuam no corpo disponibilizando energia rápida, de uma só vez; portanto, se consumidos isoladamente e antes do treino, podem causar a chamada hipoglicemia de rebote, onde o corpo apresenta uma queda glicêmica (diminuição de açúcar no sangue) mesmo depois da pessoa ter comido, causando mal-estar (enjoo, vômito, tontura) e comprometendo o bom funcionamento do organismo. Durante o treino, se os sintomas forem amenos, é possível reverter o quadro ingerindo carboidratos presentes em géis ou isotônicos. Portanto, uma boa alimentação pré-treino depende do tempo de digestão que você terá até o treino, para não sentir desconforto durante o exercício e não faltar glicogênio muscular para os músculos.

6 carboidratos para comer antes do treino

1. Banana

Rica em carboidratos e com muito potássio, responsável pelo balanço e distribuição da água no organismo, relaxamento muscular, manutenção do equilíbrio ácido-base e regulação das atividades neuromusculares. Além do potássio, a banana possui vitamina B6 e magnésio, mineral importante para a manutenção dos ossos e para o equilíbrio de cálcio, potássio e sódio.

2. Aveia

É fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, rica em proteínas e fibras que diminuem os índices de colesterol devido aos altos índices de b-glucana (fibra solúvel). Estes polifenóis também têm outras funções como ação anti-inflamatória e antiproliferativa, sugerindo proteção adicional contra doenças coronárias, câncer de cólon e irritação da pele. Os b-glucanas também auxiliam o sistema imunológico, melhorando a resposta do organismo em situações de infecções.

3. Arroz

Fonte de carboidratos de rápida absorção, sem quantidades significativas de gordura, é uma boa opção na refeição pré-treino. Se for treinar à noite, tente combinar o arroz –integral– com alguma proteína magra, como o peito de frango.

4. Macarrão

Similar ao arroz, tem grande concentração de carboidratos de rápida absorção que irão fornecer energia para o treino; mas evite molhos gordurosos e prefira os de tomate simples, com azeite de oliva e manjericão para ganhar mais nutrientes e antioxidantes (licopeno).

5. Batata-doce

Excelente fonte de energia, fácil de ser consumida em qualquer horário e de diversas formas. É rica em carboidratos complexos, possui baixíssima quantidade de gordura e contém vitaminas C e do complexo B (principalmente B6), além de ferro, potássio, cálcio e fósforo.

6. Beterraba

Outro alimento que, além de ser uma fonte de carboidrato, é rico em vitamina A, cálcio e potássio. É uma opção barata e fácil de ser encontrada, além de beneficiar a saúde do coração e prevenir doenças.

Outros bons carboidratos para se consumir no dia a dia:

Grão de Bico: assim como o amendoim, o grão-de-bico é uma leguminosa muito popular e que apresenta inúmeros benefícios. Na sua porção não tem tanta quantidade de carboidratos (normalmente 20g de carboidratos em uma porção de 100g), então, caso queira consumir algum carboidrato que não tenha um valor elevado por porção, o grão de bico é uma das melhores opções. Além disso, é um alimento que ajuda a diminuir o colesterol ruim.

Feijão preto: um ótimo aliado no ganho de massa muscular e uma das melhores fontes de carboidratos, além de possuir proteína na sua composição. Também é um alimento comum na rotina dos brasileiros, sendo fácil e acessível para muitos. Portanto, caso queira investir em carboidrato, o feijão é uma ótima opção no seu cardápio alimentar.

Batata Inglesa: diferente da batata-doce, que é uma raiz, a batata inglesa é um tubérculo rico em nutrientes, como vitamina C, cálcio, fósforo e ferro. Esse é um alimento muito comum do dia a dia e, assim como a batata doce, tem uma versatilidade incrível para as suas refeições.

Lentilha: possui baixos níveis de calorias e são ricas em nutrientes, ajudando a proteger a saúde do coração e equilibrando os níveis de açúcar no sangue. Para quem não gosta de feijão, a lentilha é uma ótima alternativa, pois além de carboidrato, ela é fonte de proteínas, fósforo, potássio, cálcio e vitamina B9.

Iogurte Desnatado: consumir laticínios não vai fazer você ganhar peso, desde que sejam consumidos com consciência. Além de possuir carboidratos, o iogurte desnatado ajuda a diminuir o colesterol pela baixa composição de gordura. O consumo pode variar, desde o café da manhã com frutas e aveia até um lanchinho da tarde, além de ser uma opção viável tanto para o pré, como para o pós-treino. O iogurte também é ótimo para a contração muscular, regulando o metabolismo e mantendo a saúde do coração.

Castanhas: ricas em vitamina C, gorduras monoinsaturadas e folatos, que são necessários para a produção de hemoglobina no sangue e outros processos fisiológicos do corpo. Essa é uma opção moderada para quem gosta desse grupo de alimentos, como amêndoas ou amendoim, sendo também fonte de proteínas.

Cardápio Pré-treino

Até 30 minutos antes do treino

Carboidratos simples

1 fruta média ou 1 xícara de chá de frutas picadas;

1 copo de suco de fruta natural;

1 copo de água de coco;

1 colher de sopa de geleia light;

1 sachê de gel de carboidrato.

Carboidratos complexos

2 colheres de sopa de mix de cereais: linhaça, chia, amaranto, gergelim e quinoa;

2 colheres de sopa de granola ou aveia;

2 colheres sopa de aveia1 barra de cereal;

4 a 5 biscoitos integrais;

2 fatias de pão ou torrada integral;

1 fatia de bolo integral.

Mais de 30 minutos antes do treino

Se a refeição for feita mais de 30 minutos antes do treino, você pode fazer como se fosse um lanche intermediário comum, aliando proteína + carboidrato.

Proteína + carboidrato

1 lanche com 2 fatias de pão integral + 1 fatia de queijo branco + 1 fatia de peito de peru;

2 torradas integral + 2 colheres de sobremesa de queijo cottage;

1 pote de iogurte light ou desnatado + porção de fruta + 1 colher de sopa de granola.

Por: Luís Ricardo, Para o EU Atleta — Bauru, São Paulo

Fonte: Luna Azevedo, Luna Azevedo.

Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/carboidratos-simples-e-complexos-o-que-sao-e-uma-lista-de-alimentos.ghtml