Carboidratos para treinos: como consumir durante os exercícios?

Danilo Hits 10 de maio de 20238 de maio de 2023 0 Comments

Recomendação é de reposição a cada 30 minutos: nutricionista Cris Perroni explica quais são os tipos de suplementos e as quantidades usadas na suplementação

As recomendações de reposição de carboidratos intratreino mudaram. Agora, a indicação é de repor esse tipo de suplemento em menor intervalo de tempo, por exemplo a cada 30 minutos, ou de consumir produtos com maior quantidade de carboidratos por porção.

Há uma tendência Mundial na produção de géis com maior quantidade de carboidratos e com associação com outras substâncias como cafeína, BCAA, sódio ou nitrato. Estratégias nutricionais de suplementação são elaboradas para escolher o tipo de gel carboidrato, sua composição nutricional e substâncias associadas para cada “momento” do exercício.

Recomendação geral

Essas quantidades carboidratos podem ser “quebradas”. No Brasil, o gel carboidrato costuma ter em torno de 20g a 25g, podendo-se optar por se consumir um gel a cada 30 minutos.

É importante saber também que produtos contendo diferentes combinações de carboidratos (“blends”) maximizam a absorção por utilizarem diferentes transportadores para absorção intestinal, resultando em taxas de oxidação de 20% a 50% mais elevadas. O esvaziamento gástrico e a absorção podem ser acelerados com a combinação dos diversos tipos de carboidratos. A percepção ao esforço também é diminuída com a combinação.

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Tipos de carboidratos presentes nos géis

– Dextrose ou simplesmente glicose: é um monossacarídeo, um carboidrato simples. É rapidamente absorvido, possui alto índice glicêmico com alto estímulo à insulina.

– Maltodextrina: é um oligossacarídeo, carboidrato complexo, associação de Maltose e Dextrina. Possui de 5 a 10 moléculas de glicose que precisam ser digeridas por enzimas digestivas para serem absorvida no intestino, portanto possui absorção mais lenta do que a dextrose, mas tem alto índice glicêmico.

– Frutose: é um açúcar simples, um monossacarídeo, produto final da digestão da sacarose (glicose + frutose) e deve ser convertida à glicose para ser utilizada como fonte energética. Possui baixo índice glicêmico.

– Palatinose: é um dissacarídeo isômero da sacarose, obtido do açúcar da beterraba através de um rearranjo enzimático entre ligações de moléculas de glicose e frutose. Por ser digerida e absorvida mais lentamente e ter baixo índice glicêmico não apresenta picos glicêmicos e possui menor estímulo insulínico.

Cuidados

É preciso conhecer a composição nutricional do gel carboidrato que será utilizado — Foto: Reprodução/Internet

É preciso conhecer a composição nutricional do gel carboidrato que será utilizado. Todas as marcas possuem inúmeras combinações de carboidratos e podem conter outras substâncias (cafeína, BCAA, sódio) que precisam ser utilizadas no “momento certo”.

A presença de cafeína no gel, por exemplo, exige atenção. São inúmeras combinações. Se você já utiliza cafeína no seu pré-treino, a dose utilizada terá duração de pelo menos 3 horas. O uso de gel com cafeína seria indicado, por exemplo, em distâncias acima de 3 horas para dar um “booster de cafeína”. Lembrando que a cafeína demora cerca de 30 minutos para estar no pico de utilização, é preciso escolher o momento adequado para usar esse tipo de gel e ter cuidado com o consumo excessivo de cafeína. Alguns atletas descrevem sintomas desconfortáveis como diarréia, ansiedade e taquicardia dependendo da dose e da frequência no consumo. As respostas são individuais à dose consumida.

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O mesmo acontece com gel adicionado de sódio. A recomendação de suplementação de sódio é 300 a 600mg de sódio por hora em atividades acima de 2 horas de duração ou por atletas que tenham produção de suor acima de 1,2 litro por hora. A utilização de géis com sódio pode substituir o uso de cápsulas ou pastilhas de sódio ou pode ser necessário fazer uma adequação na quantidade.

Suplementação precisa ter indicação, momento e dose para ser utilizada. O uso em excesso ou de forma desnecessária não traz benefícios à saúde e ao desempenho esportivo. Ao contrário, pode trazer riscos e redução de performance. Teste em treinos o que será realizado em provas.

Por: Cris Perroni

Fonte: Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva