Carboidrato engorda? Mitos e verdades sobre o macronutriente

O pão não é vilão. Nutricionista comenta o caso e dá dicas alimentares

Nas últimas semanas, o brother Arthur Aguiar se tornou alvo de muitos memes nas redes sociais por conta dos comentários de sua mulher, Maíra Cardi. Ex-BBB e life coach de famosas, Maíra expôs em sua conta oficial do Instagram seu descontentamento após ver seu marido comendo pão e outros alimentos ricos em carboidrato, como purê de batatas, no programa. Segundo Maíra, levou tempo e esforço para que seu marido entrasse no Big Brother Brasil 22 na melhor forma, e ele estaria jogando tudo água abaixo ingerindo esse tipo de comida. Mas o pão é um vilão tão grande assim? E a batata?

Segundo a nutricionista Ana Calixtro, especialista em emagrecimento, carboidrato não engorda ninguém, assim como qualquer outro alimento isolado não tem esse poder. Tudo irá depender da quantidade que você vai ingerir, frequência, das combinações de comidas e até mesmo do metabolismo cada um, dentre inúmeros outros fatores que influenciam diretamente no emagrecimento.

Principais benefícios dos carboidratos:

Foto:Reprodução/Internet

1. São uma importante fonte de energia, pois através da glicose, dão energia para o nosso dia a dia e para as atividades físicas, repondo o glicogênio muscular;

2. Contribuem para a formação de massa magra, ajudando na busca de hipertrofia;

3. Promovem saciedade;

4. Ajudam a promover a produção de serotonina, hormônio do bom humor e do bem-estar;

5. Melhoram a memória e o raciocínio, já que a glicose liberada no sangue após a digestão dos carboidratos também é fonte de energia para o cérebro;

6. Auxiliam na digestão e no bom funcionamento do intestino através das fibras contidas nas frutas e em outros alimentos como aveia, quinoa e feijão.

Tipos de carboidratos

Carboidratos podem ser classificados como “simples” ou “complexos” — Foto:Reprodução/Internet

Carboidratos complexos:

São alimentos mais ricos em nutrientes e fibras, que geram maior saciedade ao organismo. São complexos porque possuem uma estrutura química maior. Por causa do tamanho de sua molécula, são digeridos e absorvidos mais lentamente, ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia. A digestão desse grupo de carboidratos é mais lenta, assim como a absorção da glicose, ou seja, não se transformam em excesso de gordura no organismo. São mais nutritivos e grandes aliados para dietas balanceadas.

Exemplos:

– Feijões

– Quinoa

– Arroz integral

– Pão integral

– Batatas em geral (batata doce, baroa ou inglesa)

– Aipim

– Aveia

– Cenoura

Carboidratos simples:

São carboidratos com uma estrutura química mais simples e menor, e por isso são mais rapidamente absorvidos pelo corpo, gerando menos saciedade. Quando comemos esse tipo de alimento, os carboidratos geram um pico de glicemia e, em seguida, de insulina. Se não forem consumidos da forma correta, podem favorecer o ganho de peso.

Exemplos:

– Doces

– Bolos

– Pão francês

– Macarrão

– Açúcares em geral

– Refrigerantes

– Frutas

E quem disse que por serem simples, esses carboidratos não podem ser consumidos? A maioria das frutas é fonte de carboidratos simples, e no entanto elas oferecem uma série de benefícios para a saúde em função das vitaminas e outros micronutrientes presentes em sua composição. E no caso de um atleta, por exemplo, o bom prato de macarrão pode sempre fazer parte da dieta. Ou seja, um nutricionista pode equilibrar a presença de carboidratos simples e complexos no dia a dia de cada um. Por outro lado, alimentos que levam açúcar refinados devem efetivamente ser evitados.

Os macronutrientes são fundamentais na alimentação, principalmente por gerar energia para o corpo. Sendo assim, o carboidrato possui sim muitos benefícios, causando saciedade, o que é muito conveniente e necessário para o organismo. Para quem está em fase de ganho de massa (hipertrofia) ele também se torna muito importante por ajudar na contração muscular e crescimento dos músculos. Além disso, eles dão aquela energia necessária para um treino ou mesmo para encarar o dia a dia.

– O carboidrato não é o vilão, ele pode ser acrescentado tranquilamente no dia a dia desde que tenha controle sobre sua quantidade. Deve ser consumido com moderação e atenção nas combinações para ele ser absorvido da maneira correta. É muito comum se ver pessoas comendo pão com manteiga, um prato grande de macarrão, doces em qualquer horário do dia. Porém dessa forma se faz o mau uso do carboidrato, favorecendo o acúmulo de gordura corporal. A sugestão que dou para utilizar o carboidrato de forma correta é sempre colocando proteína ou fibras na mesma refeição. Para quem faz atividade física o carboidrato é um grande aliado para nos fornecer a energia necessária. Sendo a melhorar forma de ingeri-lo antes do treino funcionando como pré-treino. – comenta a nutricionista.

Opções de consumo de carboidratos pré-treino:

    Foto:Reprodução/Internet

– Fatia de mamão com aveia;

– Banana com mel;

– Açaí natural;

– Pão integral com queijo;

– Vitaminas de frutas em geral.

7 verdades e mitos sobre carboidratos

Para emagrecer é preciso cortar carboidratos? Mito.

Qualquer pessoa consegue emagrecer comendo carboidrato diariamente. Em uma dieta calculada é possível incluir todos os tipos de alimentos e carboidratos diariamente, inclusive pão, arroz e feijão. Por isso a importância de se consultar com um bom nutricionista. Estratégias restritivas dificultam muito mais o emagrecimento do que uma reeducação alimentar, sem demonizar ou proibir grupos alimentares. É totalmente possível emagrecer comendo bem!

Comer muito carboidrato dá sono? Verdade.

Quando consumimos uma grande quantidade de carboidratos simples, eles podem ajudar na sonolência por causar o pico de glicemia, interrompendo o ritmo do relógio interno de cada um. Por isso é tão comum que pessoas sintam sono, fiquem mais indispostas ou “preguiçosas” quando comem comidas mais pesadas como feijoada.

Na dieta low carb não pode consumir carboidrato? Mito.

Nesse tipo de estratégia de emagrecimento alimentar a pessoa pode e deve comer carboidratos, porém é estipulado um valor de até 130 gramas para ser considerada uma dieta low carb. É comum que as pessoas também se sintam indispostas ou cansadas quando estão em dietas altamente restritas como a low carb, devido a baixa energética que o corpo sofre. Esse tipo de dieta é focado em consumir o mínimo possível de carboidratos para que o corpo e o organismo utilize as gorduras e carboidratos armazenados, promovendo assim a queima desses componentes e consequentemente, o emagrecimento.

Carboidrato gera gordura? Verdade.

Os carboidratos simples como o açúcar, o mel, o sorvete, os refrigerantes e doces de maneira geral, aumentam o nível de glicose e são armazenados em forma de gordura no organismo.

Comer carboidrato à noite engorda? Mito.

As mesmas calorias que existem em um carboidrato ingerido durante o dia, existem à noite. O alimento não muda sua composição por conta do horário. O que acontece na verdade é que, quando estamos em repouso, nosso corpo tende a gastar menos energia e os carboidratos ingeridos podem se acumular. No entanto, se uma pessoa consome esses alimentos à noite e treina em seguida ou logo pela manhã, eles serão “queimados” da mesma maneira. Sendo assim, não existe um real problema em consumir carboidratos à noite.

Alimentos com carboidratos são mais calóricos? Mito.

Quando se fala em calorias, é importante frisar também nas demais informações alimentares. Além do valor calórico, os alimentos possuem quantidades de fibras, gorduras, proteínas e índice glicêmico. Todos esses fatores interferem para classificar um alimento como mais ou menos calórico. Existem alimentos que possuem poucas calorias, mas são altamente gordurosos. Nesse caso, as gorduras presentes ainda são mais perigosas. Enquanto um grama de carboidratos possui apenas 4 calorias, um grama de gordura possui 9 calorias. Sendo assim, não necessariamente alimentos com carboidratos são mais calóricos.

Se é integral, não engorda. Mito.

Alimentos integrais na verdade são mais saudáveis, mas isso não significa que sejam menos calóricos. Vamos analisar o arroz branco e o arroz integral para entendermos melhor. Em 100 gramas de arroz branco temos 128 calorias, enquanto no arroz integral encontramos 123 calorias. A diferença parece bem pouca, no entanto, no arroz integral encontramos um índice maior de fibras alimentares e de proteínas, sem contar que seu índice glicêmico também e menor, assim como a quantidade de carboidratos.

Sendo assim, as diferenças calóricas são realmente pequenas entre um e outro, logo, não significa que ser integral, não engorda. Quer dizer apenas que, em um contexto geral, o integral é muito mais saudável do que o branco porque tem suas fibras e proteínas preservadas, promovendo mais benefícios para a saúde e sendo mais adequado a um dieta de emagrecimento e vida saudável. Mas o branco pode ser consumido, desde que junto a verduras e legumes. Ou no formato do clássico feijão com arroz, uma refeição completa quando falamos em aminoácidos essenciais e proteínas vegetais.

Por: Letícia Spala — Rio de Janeiro

Fonte: Ana Calixtro, nutricionista especialista em emagrecimento

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/carboidrato-engorda-mitos-e-verdades-sobre-o-macronutriente.ghtml