Calorias do queijo: quais os tipos menos e mais calóricos
Nutricionistas explicam quais as características e os benefícios dos principais tipos de queijos e indicam os melhores para quem deseja manter a alimentação saudável
Saber as calorias do queijo é uma das preocupações de quem não abre mão deste alimento, que tem ótimos benefícios nutricionais e pode perfeitamente fazer parte de uma dieta saudável. Uns são mais calóricos do que outros, de modo que é necessário conhecer as especificidades de cada tipo para manter a alimentação saudável. Confira nesta reportagem quais são os 10 queijos menos calóricos e os 10 queijos mais calóricos.
— O queijo é um alimento fascinante, complexo e diverso. Extremamente apreciado atualmente, três elementos constituem o ecossistema dele: agentes de maturação, constituídos por enzimas e microrganismos; a composição do queijo fresco; e as condições ambientais durante o envelhecimento. Esses fatores determinam e definem não só a qualidade sensorial, como também a diversidade do queijo produzido ao redor do mundo — ensina a nutricionista Clédia Deberaldini.
Tábua de queijos — Foto: (Reprodução/Internet)
É produzido a partir do soro do leite, do leite reconstituído, que pode ser integral, parcial ou desnatado, ou de soros lácteos. Esses ingredientes são coagulados pela ação de enzimas de bactérias específicas ou de ácidos orgânicos. A quantidade de gordura acrescentada e o tipo de leite utilizado na fabricação fazem a diferença no valor nutricional e calórico do alimento.
— O queijo é um alimento rico em proteína, gorduras, vitaminas, minerais e ácidos graxos e deve fazer parte do nosso dia a dia com equilíbrio. As vitaminas que ganham mais destaque são as A, B, B12, D e K2, além dos minerais cálcio, magnésio e fósforo. Eles também são fontes de probióticos, que ajudam na microbiota intestinal, combatendo a constipação intestinal, o excesso de gases e a diarreia, e ainda auxiliam na imunidade — pontua a nutricionista clínica Maria Gabriela Previato Esteves Venegas.
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Os queijos menos e mais calóricos
Existem muitas opções de queijos no mercado, com diferentes características nutricionais e benefícios para a saúde. Portanto, conhecer bem os diferentes tipos de produtos é essencial para escolher o melhor para cada pessoa.
— Os queijos mais brancos, menos processados, normalmente são menos calóricos. Isso não quer dizer que os amarelos, mais curados, com maior teor de gordura não possam ser consumidos. Eles podem, porém de maneira equilibrada e com moderação — destaca a nutricionista Clédia Deberaldini.
Quanto mais amarelo, maior o teor de gordura e, por consequência, de calorias do queijo. No entanto, não são apenas as calorias que devem importar na escolha pelo melhor queijo, mas também a composição dele, como o tipo de gordura e a quantidade de proteínas.
— Quanto maior o teor de gorduras saturadas e trans, maior a contribuição para aumento dos níveis do LDL colesterol (“mau colesterol”), doenças cardiovasculares, diabetes, câncer, gordura no fígado e outras enfermidades. Quanto maior os níveis de gorduras mono e poliinsaturadas, menores os riscos. Outro ponto importante é que o colesterol tem um impacto menor nos níveis do LDL colesterol (“ruim”) do que as gorduras saturadas e trans — explica a nutricionista Evie Mandelbaum.
Na determinação do consumo ideal de queijo, o Instituto Nacional de Metrologia, Qualidade e Tecnologia (Inmetro) tomou como base as recomendações da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), tendo como parâmetro uma dieta de 2.000 kcal. Neste contexto, é recomendável uma ingestão diária de até 55g de lipídios, 22g de saturados e 300 mg de colesterol total. No caso da gordura trans, é usado como base o recomendado pela American Heart Association e pela Anvisa, que é de, no máximo, 2g diários.
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Top-10 de queijos menos calóricos
1. Quark
2. Ricota
3. Cottage
4. Minas Frescal
5. Feta
6. De cabra macio
7. Burrata
8. Requeijão
9. Muçarela de búfala
10. Muçarela
Top-10 de queijos mais calóricos
1. De cabra duro
2. Parmesão
3. Cheddar
4. Gouda
5. Gorgonzola
6. Provolone
7. Cream cheese
8. Brie
9, Prato
10. Minas meia cura
A seguir, é possível conferir as quantidades de calorias, carboidratos, proteínas e gorduras presentes nos 10 queijos menos calóricos e nos 10 queijos mais calóricos, além de saber informações sobre cada tipo.
Os 10 queijos menos calóricos
1º – Queijo quark
Queijo com textura e sabor muito mais parecidos aos do iogurte do que os de um queijo comum. Pouco consumido no Brasil, o quark ocupa o 1º lugar na tabela de menos calóricos – isso na versão natural light. Não é um queijo que tenha boa quantidade de proteínas, mas pode ser interessante para o consumo para pessoas com dietas de restrição protéica.
Tabela nutricional (100g): 81,82 kcal de calorias; 0g de carboidratos; 5,45g de proteínas; 6,82 de gorduras totais; e 0g de gorduras saturadas.
2º – Queijo tipo ricota
Torrada com ricota, geleia e frutas — Foto: (Reprodução/Internet)
A ricota é um tipo de queijo produzido pelo soro do leite e tem consistência macia, cor branca e baixo teor de gorduras.
Tabela nutricional (100g): 140 kcal de calorias; 3,8g de carboidratos; 12,6g de proteínas; 8,10g de gorduras totais; 4,5g de gorduras saturadas.
3º – Queijo cottage
Com sabor agradável e versátil, sendo base para receitas diversas e molhos, o queijo cottage ganhou espaço entre as pessoas que buscam boa alimentação.
Tabela nutricional (100g): 196 kcal de calorias; 6,4g de carboidratos; 24g de proteínas; 8,6g de gorduras totais; e 5,4g de gorduras saturadas.
4º – Queijo minas frescal
Queijo minas — Foto: (Reprodução/Internet)
rata-se de um queijo fresco,com sabor suave, mas levemente ácido, que não passa por processo de maturação. Para ser considerado um legítimo queijo minas frescal, precisa atender ao regulamento técnico do Mercosul de identidade e qualidade.
Tabela nutricional (100g): 264 kcal de calorias; 3,33g de carboidratos; 16,67g de proteínas; 8,6g de gorduras totais; e 5,4 g de gorduras saturadas.
5º – Queijo tipo feta:
Produzido com leite de cabra, tem coloração bem branca e consistência firme. Combina em saladas variadas.
Tabela nutricional (100g): 264 kcal de calorias; 4,09g de carboidratos; 14,21g de proteínas; 21,28g de gorduras totais; e 14,94 g de gorduras saturadas.
6º – Queijo de cabra macio
Queijo e cremoso, pode ser servido em pasta ou, da forma mais clássica, como bolinhas. A textura se assemelha à de requeijão ou ao cream cheese.
Tabela nutricional (100g): 268 kcal de calorias; 6g de carboidratos; 18,52g de proteínas; 21,08g de gorduras totais; e 14,57g de gorduras saturadas.
7º – Queijo tipo burrata
Burrata é um queijo italiano com enorme popularidade. A textura é macia e tem sabor suave, sendo extremamente cremosa. Essas características fazem com que seja apreciada em pratos como pizzas, massas, saladas ou até como entrada.
Tabela nutricional (100g): 288 kcal de calorias; 6g de carboidratos; 24g de proteínas; 24g de gorduras totais; e 16g de gorduras saturadas.
8º – Requeijão tradicional
É consumido em lanches e preparações culinárias.
Tabela nutricional (100g): 300 kcal de calorias; 3,67g de carboidratos; 11g de proteínas; 26,67g de gorduras totais; e 16,67g de gorduras saturadas.
9º – Queijo tipo muçarela de búfala
Queijo macio e saboroso, fabricado com leite de búfala. Apresenta sabor delicado e textura suave.
Tabela nutricional (100g): 316 kcal de calorias; 6,6g de carboidratos; 20g de proteínas; 24g de gorduras totais; e 18,3g de gorduras saturadas.
10º – Queijo muçarela
A receita original italiana leva leite de búfala, no que resulta em um queijo em formato de bolotas conservadas em soro, brancas e bem macias. No Brasil, é produzido geralmente com leite de vaca, possuindo aspecto mais amarelado e consistente. Não é tão cremosa, mas não chega a ser muito firme.
Tabela nutricional (100g): 318 kcal de calorias; 2,47g de carboidratos; 21,6g de proteínas; 24,64g de gorduras totais; e 15,56g de gorduras saturadas.
Os 10 queijos mais calóricos
O consumo precisa ser moderado por ser muito calórico e com alto teor de gorduras, principalmente as saturadas.
Tabela nutricional (100g): 452 kcal de calorias; 2,17 g de carboidratos; 30,52g de proteínas; 35,59g de gorduras totais; e 24,6g de gorduras saturadas.
1º – Queijo de cabra duro
O consumo precisa ser moderado por ser muito calórico e com alto teor de gorduras, principalmente as saturadas.
Tabela nutricional (100g): 452 kcal de calorias; 2,17 g de carboidratos; 30,52g de proteínas; 35,59g de gorduras totais; e 24,6g de gorduras saturadas.
2º – Queijo parmesão
Utilizado como acompanhamento em pratos tradicionais italianos que foram popularizados no Brasil, como risotos, massas, pizzas e saladas. O consumo requer moderação.
3º – Queijo cheddar
Coloração bem amarelada, o cheddar popularizou como complemento em sanduíches em redes de lanches rápidos.
Tabela nutricional (100g): 403 kcal de calorias; 1,28g de carboidratos; 24,9g de proteínas; 33,14g de gorduras totais; e 21,09g de gorduras saturadas.
4º – Queijo gouda
De origem holandesa, é macio e possui sabor suave, além de levemente adocicado.
Tabela nutricional (100g): 356 kcal de calorias; 2,24g de carboidratos; 24,94g de proteínas; 27,44 g de gorduras totais; e 17,61g de gorduras saturadas.
5º – Queijo gorgonzola
Apresenta sabor forte, maior teor de sódio e gordura, porém com menor teor de lactose.
Tabela nutricional (100g): 353 kcal de calorias; 2,34g de carboidratos; 21,4g de proteínas; 28,75g de gorduras totais; e 18,67g de gorduras saturadas.
6º – Queijo provolone
Possui sabor forte, coloração mais amarelada, maior teor de sódio e gordura, porém com menor teor de lactose.
Tabela nutricional (100g): 352 kcal de calorias; 2,14g de carboidratos; 25,58g de proteínas; 26,62g de gorduras totais; e 17,08g de gorduras saturadas.
7º – Cream cheese
Cream cheese — Foto: (Reprodução/Internet)
É um tipo de queijo em creme, que é produzido tendo como base leite fermentado e pasteurizado. É utilizado no Brasil em sanduíches e como aditivos em comidas da culinária japonesa.
Tabela nutricional (100g): 342 kcal de calorias; 4,07g de carboidratos; 5,93g de proteínas; 34,24g de gorduras totais; e 19,29g de gorduras saturadas.
8º – Queijo brie
Queijo macio, cremoso e rico em sabor. É maturado por algumas semanas e envolto em uma casca branca e macia.
Tabela nutricional (100g): 334,3 kcal de calorias; 0,45g de carboidratos; 20,8g de proteínas; 27,7g de gorduras totais; e 17,4g de gorduras saturadas.
9º – Queijo prato
Bastante popular no Brasil, apresenta textura macia e cor amarela, sendo consumida como aperitivos ou em sanduíches.
Tabela nutricional (100g): 333 kcal de calorias; 0g de carboidratos; 26,67g de proteínas; 26,6g de gorduras totais; e 16,67g de gorduras saturadas.
10º – Queijo minas meia cura
Como apresenta maior tempo de maturação, isso lhe confere um sabor mais forte e levemente mais salgado.
Tabela nutricional (100g): 321 kcal de calorias; 3,6g de carboidratos; 21,2g de proteínas; 24,6g de gorduras totais; e 8,9g de gorduras saturadas;
Cuidados no consumo de queijos
Queijos são alimentos altamente palatáveis, com diversos ingredientes, sabores, odores e tempo de maturação, e podem fazer parte de uma dieta saudável. Contudo, como muitos são ricos em gordura saturada, também podem aumentar o colesterol no caso de algumas pessoas predispostas geneticamente a isso.
Maria Gabriela ressalta, entretanto, que, no geral, os queijos não contribuem para aumento de risco cardiovascular, mesmo no caso dos queijos amarelos.
— É importante dosar a quantidade. Utilizá-lo como preparo em receitas ou sozinhos como lanches intermediários é um ótimo aliado para quem procura qualidade nutricional. A porção sugerida é de 30 gramas por refeição, de duas a três vezes ao dia (incluindo outros lácteos como leite e iogurtes), juntamente com vegetais, frutas, leguminosas e grãos — indica a nutricionista.
Pessoas intolerantes à lactose e à caseína e/ou com intestino irritável devem preferir consumir queijos curados, uma vez que as próprias bactérias que curam o queijo digerem a caseína e a lactose presentes, facilitando a digestão e aumentando a tolerância.
— É importante esclarecer que esses indivíduos devem preferir consumir os queijos curados ou os com selo lacfree para garantir uma melhor digestibilidade – complementa a especialista.
Indivíduos alérgicos à proteína do leite e que possuem restrição no consumo de proteínas, como os pacientes renais, devem ser orientados por nutricionista para saber se podem consumir queijo e, podendo, a quantidade ideal para o seu caso específico.
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Por: Úrsula Neves, para o EU Atleta — Rio de Janeiro
Fontes: Fonte dos dados nutricionais: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.1. São Paulo, 2020. Disponível em: fcf.usp.br/tbca.
Clédia Deberaldini (@cledia.deberaldini) é nutricionista pós-graduada em nutrição nas doenças crônicas não transmissíveis pelo Instituto de Ensino e Pesquisa Albert Einstein. Atua na Conexa, ecossistema digital de saúde integral, e no Laboratório de Performance Humana, no Rio de Janeiro.
Evie Mandelbaum (@eviemandelbaum_nutri) é nutricionista clínica, com especializações em nutrição em cardiologia e geriatria, e saúde da mulher no climatério pela Universidade de São Paulo (USP).
Maria Gabriela Previato Esteves Venegas (@nutrigabyesteves) é nutricionista clínica e atua no setor de vídeo-endoscopia ginecológica da Faculdade de Medicina da Fundação do ABC, no Ambulatório de Dor Pélvica Crônica.
Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/guia/2024/03/08/c-calorias-do-queijo-quais-os-tipos-menos-e-mais-caloricos.ghtml
