Cafeína demais atrapalha o treino e afeta a saúde e o desempenho?

Danilo Hits 9 de fevereiro de 20228 de fevereiro de 2022 0 Comments

Nutricionista esportiva Cris Perroni explica e alerta para os riscos da mistura, antes e durante os treinamentos e provas, de suplementos e bebidas que contêm a substância

Quando pensamos em saúde e desempenho esportivo, o uso de suplementos esportivos precisa ser feito de forma segura, respeitando dose e momento certos para se obter resultado positivo e evitar efeito rebote. O uso da cafeína antes e durante treinos, por exemplo, está muito bem documentado em estudos científicos. Ela está presente em bebidas, como o café e os chás preto e verde, e suplementos esportivos, e possui vários efeitos benéficos para o desempenho esportivo, como:

– Promove uma redução da percepção ao esforço;

– Mantém o atleta por mais tempo na prática esportiva;

– Melhora o estado de alerta;

– Pode ajudar na ressíntese de glicogênio muscular.

Pico de ação e duração:

Bebidas esportivas, suplementos, gel termogênico, o próprio café, chás e chocolates contêm cafeína: cuidado com a mistura antes e durante os treinos e provas — Foto: Reprodução/Internet

– Níveis elevados de cafeína podem aparecer na corrente sanguínea cerca de 15 a 45 minutos após o consumo;

– O pico de ação ocorre em uma hora e dura cerca de 3 a 6 horas após a ingestão.

Mas quando a cafeína é demais?

O uso excessivo como a combinação em pré-treino, bebidas estimulantes e até gel de carboidratos com cafeína pode gerar efeitos ruins à saúde e redução de desempenho. Misturar bebidas estimulantes, gel de cafeína e outros suplementos que incluam a substância sem somar as quantidades que cada um carrega pode causar uma série de problemas de saúde. É preciso estratégia para o uso como suplemento, principalmente durante treinos de endurance e ultraendurance.

E o que os estudos apontam é que não se deve ultrapassar a medida de 420 mg por quilo de peso.

Quantidades de cafeína (mg) em bebidas

Quadro cafeína eu atleta — Foto: Reprodução / Cris Perroni

Dose recomendada para atletas: estudo realizado em mulheres com dose de 9mg/kg de peso observou excesso de suor, tremores, vômito e tontura. Essa quantidade seria, portanto, demais. O ideal, segundo estudos realizados em indivíduos treinados, são doses de 3 a 6 mg/kg de peso, o que demonstrou melhorar significativamente o desempenho esportivo.

*Indicação: doses usuais de 80 mg a 420 mg.

Importante: a Agência Mundial Anti-doping não considera a cafeína uma substância ilegal. Não é doping.

Cuidados:

1. O excesso de cafeína pode causar ansiedade, efeito rebote de fadiga e insônia;

2. Pode acarretar alterações gastrointestinais como gastrite e diarreia em indivíduos sensíveis;

3. Atenção ao momento do uso, respeitando o pico de ação da cafeína;

4. Não deve ser ingerida nas refeições que tiverem alimentos fontes de cálcio (leite, iogurtes, queijos…) e ferro (carnes, frango, gema de ovo, folhosos verde escuros e leguminosas), pois pode reduzir a absorção destes minerais;

5. Deve haver um acompanhamento nutricional para que a dose certa seja consumida, ajudando na melhora do desempenho esportivo, e para que não se cometa excessos que atrapalhem a performance e prejudiquem a saúde.

Por: Cris Perroni

Fonte: Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva