Café da manhã saudável: o que comer e quais alimentos evitar
Nutricionistas sugerem cardápios balanceados para a primeira refeição do dia, que representa, em média, 18,6% do valor total energético diário
O café da manhã é essencial para começar o dia com energia e saúde. Com diversas opções de escolha, desde o clássico pão com manteiga até smoothies saborosos e cheios de nutrientes, decidir o que comer pode ser um desafio, ainda mais com a correria da rotina. Por isso é importante saber o que comer e quais alimentos evitar em um café da manhã saudável.
Se você costuma pular essa primeira refeição, é hora de repensar esse hábito. Um estudo da Universidade de Tel Aviv atestou que café da manhã reforçado previne doenças como diabete e hipertensão e contribui para a redução da obesidade.
Os participantes dessa pesquisa, que se serviram de um café da manhã completo, apresentaram redução nos índices de insulina, glicose e triglicérides ao longo do dia.
Café da manhã saudável: o que comer e quais alimentos evitar – Foto: (Reprodução/Internet)
— Ao se alimentar logo cedo, você fornece energia para o seu corpo ao longo do dia, o que ajuda a controlar o apetite e a manter uma alimentação equilibrada explica a nutricionista Alexandra Papadopoulos.
Conforme define a nutricionista Angélica Grecco, o café da manhã “é como o despertador do metabolismo” do corpo.
— Ele contribui para a manutenção de uma rotina alimentar mais regular, o que é importante para o funcionamento adequado do organismo e para a saúde em geral.
A nutricionista Amanda Santos Lima ressalta que muitas pessoas acreditam poder suprir a falta do café da manhã com alimentos avulsos antes e após o almoço. No entanto, essa estratégia não é correta.
— O consumo adequado do café da manhã auxilia no controle de peso. Comparada aos lanches, a refeição matinal proporciona uma maior ingestão de vitaminas e minerais e menor ingestão de gorduras e colesterol.
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Calorias no café da manhã
O Guia Alimentar para a População Brasileira sugere o consumo médio diário de 2.000 kcal totais. Dividindo esse Valor Energético Total (VET) por dia em quatro refeições, cabe ao café da manhã o consumo de 25% do VET, ou seja, 500kcal.
Conforme Amanda, o consumo médio de 416 calorias no café da manhã é suficiente para fornecer energia, além de corresponder a 18,6% da ingestão energética diária total. Em termos de nutrientes, quem toma café da manhã com frequência ingere, em média, 13% dos nutrientes diários recomendados.
Já Alexandra acrescenta que a quantidade ideal de calorias a ser ingerida no café da manhã varia para cada pessoa. O mais importante é o equilíbrio entre os macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras. Cada categoria deve ser consumida em proporções adequadas para garantir uma refeição balanceada e nutritiva.
O que comer no café da manhã
Foto: (Reprodução/Internet)
O pão, que não é vilão coisa nenhuma, pode – e deve – estar presente no café da manhã saudável como fonte de carboidrato e, consequentemente, de energia. Ele pode ser substituído por tapioca, cuscuz ou aveia. Na refeição do desjejum precisam constar ainda uma fonte de proteínas, como ovo, queijo, iogurte e leite, e frutas diversas, para aumentar a ingestão de micronutrientes.
– Carboidratos complexos, que dão energia para o corpo, garantem uma boa performance do organismo e mantêm os estoques energéticos adequados, inclusive antes de exercícios físicos. Exemplos: pão integral, tapioca, cuscuz e aveia;
– Proteínas magras, que trazem saciedade e são excelentes aliadas para o ganho de massa muscular e a manutenção de um corpo tonificado. Exemplos: queijo branco, ovos, iogurte natural e leite;
– Gorduras saudáveis, que melhoram a circulação, fortalecem o sistema imunológico e possuem ação anti-inflamatória e antioxidante. Exemplos: abacate, azeite de oliva, castanhas, grãos e sementes;
– Fibras, vitaminas e minerais, que favorecem a eliminação de resíduos tóxicos gerados pelo metabolismo dos alimentos e auxiliam na redução do colesterol absorvido. Exemplos: hortaliças, leguminosas, cereais e frutas.
— Não é fácil alterar uma rotina alimentar, mas é possível. Você pode iniciar a substituição gradual de alguns alimentos até alcançar um café da manhã benéfico de verdade ensina Angélica.
O que evitar comer no café da manhã
Foto: (Reprodução/Internet)
Sabe o pão com manteiga? Pois bem, o pão não tem problema, mas a manteiga – e a margarina – não deve ser consumida rotineiramente. Os dois produtos estão entre aqueles que se deve evitar em um café da manhã saudável.
Alimentos ricos em gorduras saturadas, açúcares refinados e alimentos ultraprocessados (como frituras, doces, salgadinhos, refrigerantes e cereais açucarados) devem ser deixados de lado.
Ricos em gorduras saturadas: essas gorduras podem elevar os níveis de colesterol ruim (LDL) e aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Exemplos incluem:
– Manteiga e margarina: usadas frequentemente em pães e torradas;
– Coxinhas e pastéis: alimentos fritos com alto teor de gordura saturada;
– Queijos amarelos e processados, como cheddar e parmesão.
Alimentos com açúcares refinados: o consumo excessivo de açúcares refinados pode levar a picos de glicose no sangue e contribuir para ganho de peso e problemas metabólicos. Exemplos incluem:
– Doces e balas, como chocolates e caramelos;
– Cereais açucarados: comumente encontrados em versões “infantis” de cereais matinais;
– Bebidas açucaradas: refrigerantes e sucos artificiais com alto teor de açúcar.
Ultraprocessados: esses produtos geralmente contêm aditivos, conservantes e níveis elevados de sódio, que podem afetar a saúde a longo prazo. Exemplos incluem:
– Salgadinhos de pacote, como chips e biscoitos salgados;
– Alimentos prontos para micro-ondas, como pizzas e pratos congelados.
– Pães industrializados: muitas vezes ricos em açúcar e conservantes.
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Sugestões de cardápios de café da manhã saudável
Confira sugestões de cardápio das três nutricionistas entrevistadas pelo EU Atleta:
Opção 1
2 fatias de pão de forma integral ou tapioca com ovo mexido;
Café com leite desnatado;
1 fruta (ex.: mamão) com ceal (aveia, chia ou amaranto).
Opção 2
Tapioca com farinha de chia, banana e nozes com 1 fio de mel e canela;
Copo de leite ou iogurte
Ou
Crepioca e porção de frutas.
Ou
Panqueca de banana (1 ovo, 1 banana amassada e 1 colher de farelo ou farinha de aveia).
Opção 3
Vitamina de morango com iogurte desnatado;
1 fatia de pão integral com queijo branco;
1 fatia de melão.
Opção 4
2 torradas com pasta de abacate temperada com sal e ervas, ovos mexidos por cima e gergelim a gosto;
Leite vegetal de castanhas ou aveia.
Opção 5
Overnight oats.
Opção 6
Ovos mexidos ou ovo pochê com abacate em torradas integrais.
Opção 7
Iogurte grego com granola e frutas frescas (frutas vermelhas são ricas em antioxidantes).
Opção 8
Frutas com farelo de aveia e mel.
Opção 9
Tapioca com farinha de chia e queijo branco;
Chá de ervas e frutas frescas.
Receitas
Confira as receitas de crepioca, smoothie de frutas, tapioca de banana e overnight oats a seguir.
Receita de crepioca
Ingredientes:
– 2 ovos;
– 2 colheres de sopa de tapioca;
– 1 colher de requeijão light.
Modo de preparo:
1. Bata todos os ingredientes juntos até obter uma mistura homogênea;
2. Leve a uma frigideira anti aderente e tampe;
3. Quando formar bolhinhas, já pode virar (para assar do outro lado). Fica pronto na sequência.
Receita de smoothie de fruta
Ingredientes:
– 1 porção de fruta congelada da sua preferência (pode ser mix de frutas, como frutas vermelhas);
– 1 copo americano de leite desnatado;
– 1 colher de sopa de farelo ou flocos de aveia;
– 1 dose de whey protein ou 2 colheres de sopa de leite desnatado em pó (opcional).
Modo de preparo:
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador ou no mixer até obter uma consistência cremosa.
Receita de panqueca de banana
Ingredientes
1 ovo;
banana nanica média;
1 colher de sopa de farelo ou farinha de aveia;
1 colher de sobremesa de cacau em pó (opcional).
Modo de preparo:
1. Amasse a banana e bata com o ovo, a farinha e o cacau;
2. Após misturar bem, leve a uma frigideira antiaderente e tampe;
3. Quando formar bolhinhas, vire para assar do outro lado. Depois, está pronto;
4. Pode rechear com um pouco de geleia zero açúcar, mel ou um creminho de whey (1 dose de whey com um pouquinho de água).
Receita de overnight oats
Ingredientes:
1 colher de aveia em flocos;
170ml de leite desnatado (ou algum vegetal) ou 170ml de iogurte desnatado;
1 colher de sopa de chia;
Fruta da sua preferência (morango, banana ou mirtilo);
1 dose de whey protein ou 2 colheres de sopa de leite desnatado em pó (opcional).
Modo de preparo:
1. Na noite anterior, misture a aveia, a chia, o iogurte e o whey em um potinho de vidro que tenha tampa;
2. Deixe na geladeira da noite para o dia;
3. No dia seguinte, com a mistura em uma consistência cremosa, é só adicionar a fruta da sua preferência, podendo colocar também alguma geleia zero açúcar junto.
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Por: Maria Sarah, para o EU Atleta — São Paulo
Fonte: Alexandra Papadopoulos é nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo e que atua na área de nutrição clínica e esportiva.
Amanda Santos Lima é nutricionista especialista em Nutrição Clínica e Bariátrica da Clínica Gastro ABC.
Angélica Grecco é nutricionista da clínica Eduardo Grecco e coordenadora de Nutrição do Hospital Santa Helena.
Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/reportagem/2024/09/27/c-cafe-da-manha-saudavel-o-que-comer-e-quais-alimentos-evitar.ghtml
