Benefícios do alho e da cebola e uma receita de refogado perfeito

Nutricionista aponta os impactos dessa dupla na saúde e bem-estar, explica seu potencial efeito sobre o desempenho esportivo e ensina como usá-la como tempero

Dupla tão presente na cozinha dos brasileiros, o alho e a cebola são muito mais do que simples temperos. Embora carreguem a fama de causar mau hálito, são responsáveis por dar aquele gostinho especial para as comidas e têm propriedades extremamente benéficas para o nosso organismo. Considerados como dois dos alimentos mais funcionais da nossa culinária, possuem propriedades antioxidantes que fortalecem o sistema imunológico e combatem infecções e atuam em doenças crônicas não transmissíveis como a diabetes.

– O alho e a cebola possuem diversos compostos bioativos, como os polifenóis, que contêm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias capazes de combater o estresse oxidativo que, em desequilíbrio no organismo, pode causar doenças e acelerar o envelhecimento, explica a nutricionista Thais Campista.

alho cebola  — Foto: internet

Benefícios

De acordo com a nutricionista, os benefícios do alho e da cebola podem ser divididos em duas categorias:

Benefícios nutricionais:

1. Possuem ação antiviral, antibacteriana e antifúngica, favorecendo o bom funcionamento do sistema imunológico e auxiliando na prevenção de doenças crônicas;

2. Seus compostos fitoquímicos são ligados à vasodilatação, auxiliando no controle da pressão arterial;

3. Têm compostos anti-inflamatórios antioxidantes como as antocianinas, no caso das cebolas roxas, flavonóides capazes de prevenir o envelhecimento precoce e evitar os danos dos radicais livres, tendo propriedades potencialmente anticancerígenas, mas que ainda precisam ser mais estudadas;

4. São ricos em minerais como selênio, magnésio, potássio e fósforo, que combatem radicais livres e protegem as células cerebrais de doenças neurodegenerativas, além de melhorarem a memória e promoverem o aprendizado;

5. Expectorantes e anti-inflamatórios naturais para tratamento de gripes e resfriados e outros problemas respiratórios como asma e bronquite;

6. São repelentes naturais de insetos;

7. Auxiliam indiretamente na redução do consumo de sal, já que são ótimas opções alternativas de temperos para dar mais sabor em dietas com restrição de sal no tratamento da hipertensão por exemplo

8. São ainda alimentos com baixa densidade calórica, o que facilita o controle da saciedade em dietas voltadas para o emagrecimento por permitirem grande volume, principalmente se consumidos assados, grelhados ou cozidos nas refeições;

9. Por serem ricos em vitaminas (A, B e C), melhoram a saúde da pele, ajudam a combater o estresse e têm poder anti-inflamatório;

1o. Fontes de fibras como a inulina, que melhora o trânsito intestinal, é prebiótica competente no tratamento de doenças intestinais e participa do metabolismo de oxidação de gorduras, ajudando no controle do colesterol sanguíneo e no emagrecimento

Benefícios emocionais:

– É o substrato do cheiro que dá o sabor característico à comida brasileira; juntos em um refogado, o alho e a cebola resgatam fortes memórias afetivas de infância da maioria das pessoas, remetendo ao tempo em que a mãe ou a avó preparava aquele arroz e feijão fresquinhos pro almoço de domingo ou depois/antes da escola. Além disso, o alho e a cebola possuem grandes doses de vitaminas do complexo B, que são fundamentais no combate ao estresse e desânimo – aponta a nutricionista.

Bem-estar e desempenho esportivo

Cebola e alho contam com muitas funções semelhantes — Foto: Internet

Segundo a nutricionista, há três compostos que se destacam nesses alimentos e têm impacto no bem-estar e desempenho esportivo dos indivíduos:

1. Alicina: principal substância presente no alho, esse composto sulfuroso é capaz de diminuir os níveis de cortisol sanguíneo, auxiliando no controle do estresse e na prevenção de cânceres;

2. Glucoquinina: substância presente na cebola capaz de auxiliar no controle da glicemia e, assim, compor o plano dietoterápico de um paciente com diabetes (funcionaria como uma “insulina vegetal”, por exemplo);

3. Quercetina: flavonóide com atividade quimiopreventiva altamente biodisponível na cebola, com ações protetoras da mucosa estomacal e função antibiótica contra a Helicobacter pilory (espécie de bactéria que coloniza naturalmente a mucosa do estômago do ser humano), complementando, por exemplo, o tratamento de doenças como gastrite, úlceras e cânceres do trato gastrointestinal, além de melhorar o fluxo sanguíneo e ser eficiente no controle de lipídios séricos como colesterol e triglicerídeos.

– Há ainda indícios de que algumas dessas substâncias possuem propriedades capazes de melhorar a síntese e ligação de testosterona a receptores de células musculares, o que, associado às funções vasodilatadora e de melhora do fluxo sanguíneo, poderia contribuir positivamente para a diminuição da fadiga e para o aumento do desempenho esportivo, mas ainda não há estudos que comprovem esse dado, transformando-o em evidência científica. Vale lembrar que somente em quantidades adequadas e uso regular é possível obter todos esses efeitos e que é necessário que seu consumo esteja associado a uma rotina alimentar equilibrada e à prática regular de atividade física orientada. Além disso, pessoas com distúrbios hemorrágicos e de coagulação em uso de medicamentos para controle de sintomas devem consumir esses alimentos com controle, conhecimento do médico e sob orientação de um nutricionista – aponta a profissional.

O refogado perfeito

Legumes e vegetais euatleta — Foto: iStock

O refogado perfeito é aquele que permite a liberação de todo o sabor e aroma que temperos como o alho e a cebola têm o poder de oferecer, sem queimar e sem cozinhar demais, o que levaria inclusive à perda das propriedades nutricionais. De acordo com Thais Campista, a maioria das substâncias presentes nesses vegetais só se torna ativa se eles forem triturados ou esmagados.

– Refogar nada mais é do que uma técnica de cocção onde primeiramente a cebola é rapidamente frita no óleo vegetal (prefira os não-refinados, como o azeite extravirgem), mexendo sempre em fogo baixo ou médio, o que fará ela perder líquidos e cozinhar de forma uniforme, momento no qual é adicionado o alho para que, assim, ele cozinhe e não doure, o que aumentaria o risco de queimá-lo e também escureceria preparações como o arroz branco. A escolha da panela também é importante no controle do tempo de cocção do refogado. As de fundo grosso em inox demoram mais para aquecer e conservam o calor por mais tempo, o que mantém o cozimento mesmo após desligar o fogo ou acrescentar outros alimentos. Prefira as de fundo antiaderente e use pouco óleo – explica Thais Campista.

Receita

A seguir, confira a receita da nutricionista para o refogado perfeito:

Ingredientes:

– 1 cebola média;

– 3 dentes de alho;

– Azeite;

– Uma pitada de sal;

– Uma porção de grãos, cereais, leguminosas ou vegetais.

Modo de preparo:

1. Descasque e pique fino uma cebola média e descasque e esmague três dentes de alho;

2. Leve uma frigideira ao fogo médio. Quando aquecer, regue com azeite, acrescente a cebola e tempere com uma pitada de sal. Refogue por dois minutos (até murchar). Acrescente o alho e refogue por mais um minuto;

3. Feito isso, pode congelar em pequenas porções em saquinhos plásticos, forminhas de gelo ou embalar em papel filme nesse momento;

4. No caso de uso na hora, acrescente os grãos, cereais, leguminosas ou vegetais a serem refogados, crus ou branqueados, adicionando pouca ou nenhuma água durante o processo, e aguarde o tempo de cocção de cada alimento, sempre mexendo bem com auxílio de uma colher ou escumadeira de metal.

Observação: prefira alho e cebola frescos e in natura. Versões em conserva e industrializadas normalmente são compostas de aditivos e conservantes químicos prejudiciais à saúde, além de não fornecerem o mesmo sabor às preparações. As formas moídas ou secas desses condimentos, elas não devem ser submetidas diretamente ao fogo, pois correm o risco de perder o sabor, o aroma, as propriedades antioxidantes e gerar até amargor.

Além dessa receita de refogado, Thais acrescenta que a cebola e o alho podem ser consumidos de diferentes maneiras, como:

– Em conserva natural de azeite ou vinagre;

– Assados;

– Grelhados;

– Crus.

Por: Marina Borges, Eu Atleta — Bauru, São Paulo

Fonte: Thais Campista, nutricionista

Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/beneficios-do-alho-e-da-cebola-e-uma-receita-de-refogado-perfeito.ghtml