Beber água demais durante o exercício faz mal?
Faz, e tem até nome: hiponatremia. Especialista explica de que forma acontece e como você pode se hidratar corretamente, já que água de menos também é prejudicial e causa desidratação
É sempre bom lembrar que beber água durante a atividade física (e também em outros momentos do dia, claro) é essencial. Durante o exercício, o aumento excessivo do suor leva à desidratação, com perda de líquidos do corpo e redução do volume sanguíneo. Além de sede e da queda do desempenho durante o exercício, o quadro pode ter consequências bem mais sérias, que vão da tontura e da dor de cabeça até a perda de consciência. Por isso é tão importante ter atenção em relação à hidratação correta. Afinal, a água também é considerada um nutriente para o nosso corpo. Mas você sabia que assim como água de menos faz mal, água demais também faz?
Vamos antes entender quais são algumas das funções fundamentais da água:
Foto: Reprodução / Internet
– Umidificar as mucosas (boca, olhos e nariz), sendo a primeira barreira de proteção do organismo contra microrganismos;
– Compor o sangue e atuar no transporte de oxigênio e nutrientes para dentro das células;
– Prevenir a constipação intestinal;
– Atuar na produção do suor, que regula a temperatura corporal;
– Lubrificar as articulações;
– Servir de solvente para os demais nutrientes;
– Participar da formação da urina, responsável pela excreção de metabólitos.
Um estudo realizado na UFMG indica que a água é tão importante, que compõe cerca de 50% a 60% do peso corporal, além de 75% do cérebro, 86% dos pulmões, 86% do fígado, 81% do sangue, 75% do coração, 83% dos rins e 75% dos músculos – esses percentuais mudam um pouquinho conforme o gênero. No entanto, o ser humano não é capaz de armazenar água de forma completa, por isso, temos sempre que balancear a perda com a ingestão hídrica. A recomendação é beber pelo menos dois litros de água por dia, porém, essa quantidade varia de acordo com a atividade física e temperatura corporal. Beber pouca água causa desidratação. Mas o que acontece quando bebemos água demais?
A chamada hiponatremia ocorre quando o nível de sódio no sangue está muito baixo, fazendo o corpo reter água e diluir ainda mais a quantidade de sódio que ainda resta. Esse desequilíbrio nos eletrólitos do corpo, principalmente o sódio, pode ter várias causas. Beber muita água pode ser uma delas. Entre seus sintomas estão:
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1 – Náuseas
2 – Vômitos
3 – Dor de cabeça
4 – Fadiga
5 – Confusão mental
Além disso, nós também eliminamos sais minerais ao transpirar, o que pode agravar o caso se a ingestão de água não for bem calculada. Na atividade física, transpiramos mais, suamos. A ingestão de água é fundamental, mas se for excessiva, pode agravar esse desequilíbrio de eletrólitos.
– Ao repor água de maneira excessiva, a concentração de sódio no organismo baixa ainda mais – explica Luanna Caramalac, nutricionista com pós-graduação em nutrição clínica funcional integrativa.
Vale lembrar que a hiponatremia, que pode exigir inclusive a hospitalização do paciente, é um quadro incomum em pessoas que se exercitam regularmente e de forma moderada. Mas a situação pode ocorrer em esportes de longa duração, de endurance, como maratonas, triatlos e corridas de ultradistância ou em locais com altas temperaturas.
Quando se consome acima de três litros e meio de água durante o exercício, perde-se muita água e sódio no suor. Se o atleta repuser apenas água em grande quantidade, o sódio vai se dissolver e pode comprometer o corpo a nível de problemas cerebrais, prejudicando o desempenho na modalidade que ele pratica e outras atividades da vida cotidiana. Por isso, é importante consultar um nutricionista, que pode orientar em relação ao consumo de bebidas isotônicas, que reponham sais minerais, durante exercícios de longa duração.
– A hiponatremia se tornou um problema maior até que a desidratação, por conta do aumento da incidência nos atletas amadores e sem orientação, que praticam esportes de longa duração. O ideal é que a ingestão de água seja de 1ml para cada caloria perdida, e o nutricionista irá analisar cada caso individualmente – indica Luanna.
Como saber a quantidade de água que devo beber por dia?
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Para dosar a quantidade de água que deve ser ingerida durante o exercício de acordo com o seu peso, um cálculo dele ser feito:
O seu peso atual X 35 ml (que convertido em litros, fica 0,035)
Suponhamos uma pessoa que pesa 60 quilos:
60 Kg X 0,035 L = 2,1L
Essa pessoa deve beber 2 litros e 100 ml de água por dia, podendo alternar em quatro garrafas de 500 ml cada ou mesmo sete copos de 300 ml cada. Essa recomendação serve para dias com e sem treino. Alguns estudos falam em 40 ml por quilo de peso. Nesse caso, uma pessoa de 60 kg deveria beber 2,4 litros de água por dia (60 x 0,04). Ou seja, ficará bem se beber entre 2 e 2,5 litros de água diariamente.
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Hidratação antes, durante e depois do treino
– Antes de iniciar o treino, é interessante que essa pessoa já mantenha o corpo hidratado, melhorando assim a oxigenação, energia, disposição e rendimento: a quantidade ideal é de 500ml de água duas horas antes do treino e 200ml quando faltar 30 minutos para o início.
– Durante os exercícios, a ingestão de água também vale, pois mantém os eletrólitos repostos; afinal, eles são fundamentais para o funcionamento dos músculos, do sistema nervoso e do equilíbrio interno do corpo. A quantidade ideal é de cerca de 150 a 300 ml de água a cada 20 minutos de atividade. Mas em atividades longas, deve-se avaliar a necessidade do uso de bebidas esportivas;
– Ao final do treino, repor os líquidos também é necessário. A quantidade varia de acordo com o peso corporal, como vimos no tópico anterior. Mas pode ser necessária a reposição de sais minerais, então a água pode ser substituída por bebidas esportivas durante e após a atividade física, de acordo com orientação nutricional individualizada.
Para pessoas sedentárias que estão começando a treinar, essas orientações também são válidas. Mesmo que a intensidade do treino não seja muito alta.
Isso porque durante a prática de atividades físicas, o fluxo sanguíneo se concentra nos músculos ativos e ocorre o que chamamos de vasodilatação, quando os vasos sanguíneos se dilatam para aumentar o transporte de nutrientes e oxigênio para a musculatura. Sendo assim, pessoas sedentárias também devem tomar cuidado com ingestão de água em excesso.
Por: Maria Sarah, para o Eu Atleta — São Paulo
Fonte: Luanna Caramalac Munaro é nutricionista pela Uniderp (MS) com pós-graduação em nutrição clínica funcional integrativa pela VP (Centro de Nutrição Funcional).
Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2022/05/18/gordura-trans-e-tao-ruim-quanto-dizem-entenda-perigos-do-consumo-elevado.htm
