Batata-doce emagrece? Veja benefícios além do ganho de massa muscular
Associada ao ganho de massa muscular, a batata doce também é grande aliada de quem deseja emagrecer. Veja outros benefícios para a saúde e três receitas
Famosa entre os praticantes da musculação, a batata-doce se popularizou como alimento essencial na dieta de quem procura ganhar massa muscular. Mas sabia que ela também é uma grande aliada em dietas de quem busca emagrecer? Graças ao seu baixo índice glicêmico, a raiz tuberosa fornece energia de forma gradual para as atividades físicas, o que evita quedas bruscas dos níveis de glicose e fadiga muscular e melhora o desempenho durante os treinos. Ela também é rica em fibras alimentares e proteínas, contém vitaminas A, E, C e K e do complexo B, além de apresentar na sua composição sais minerais como zinco, cálcio, magnésio, ferro, manganês e potássio. Por isso, o EU Atleta desvenda os motivos que fazem da batata-doce companheira dos praticantes de atividades físicas, além de trazer os benefícios para saúde e receitas. De acordo com a nutricionista Luna Azevedo, é importante ressaltar que o consumo ajuda não apenas na hipertrofia muscular, mas também numa dieta de emagrecimento. Lembrando que a cada 100 gramas do alimento cozido, é possível encontrar 77 calorias e 18,4 g de carboidratos complexos.
– Os nossos músculos precisam de energia para que haja o processo de hipertrofia. A batata-doce, sendo fonte de carboidrato, nos fornece glicose, que é responsável pelo aporte de energia de todas as células do nosso corpo, incluindo as do tecido muscular. Contudo, a batata-doce é fonte de carboidratos complexos, cuja glicose é liberada gradativamente no nosso organismo, ajudando a manter o fornecimento de energia estável. Por conta da sua lenta liberação de glicose, também promove a sensação de saciedade por períodos mais longos, o que certamente contribui para a perda de peso juntamente com o ganho de massa muscular – explica Luna Azevedo.
Tais características da batata-doce se devem ao seu alto conteúdo de fibras. Ao contrário dos carboidratos simples, que não possuem fibras e são metabolizados rapidamente, havendo alta liberação de glicose de uma vez só na corrente sanguínea, a batata doce faz com que o açúcar no sangue se eleve de forma mais lenta e aumenta a sensação de saciedade, podendo, inclusive, ser consumida em pequenas quantidades por pessoas com diabetes e que estejam realizando uma dieta para baixar de peso.
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Hipertrofia e emagrecimento
Nenhum alimento isolado só é capaz de gerar resultados seja para emagrecimento, seja para hipertrofia. É preciso atividade física aliada a uma dieta balanceada, e a batata-doce geralmente está presente na alimentação tanto de quem procura a hipertrofia como o emagrecimento. Por ser uma fonte de carboidratos, consumir batata-doce ajuda no ganho de massa muscular, já que o aumento da massa magra depende não apenas do exercício, mas também do equilíbrio da ingestão entre proteínas e carboidratos. Por outro lado, a perda de peso será uma consequência da prática física e boa alimentação, já que as fibras presentes no alimento, além de auxiliarem na reconstrução dos músculos, tornam a digestão do carboidrato mais lenta, causando maior saciedade e levando a uma menor ingestão de alimentos. Além disso, entre alguns dos muitos nutrientes da batata-doce está o magnésio, que beneficia o controle do estresse e está intimamente ligado ao processo de hipertrofia muscular, já que ajuda na redução do cortisol, como explica a nutricionista Luna Azevedo.
– É preciso entender que o cortisol, hormônio liberado em situações de estresse, diminui a síntese proteica, indispensável para a hipertrofia. Além disso, ele é um hormônio catabólico, ou seja, pode realizar a quebra das proteínas musculares. O magnésio, por sua vez, atua na contração muscular auxiliando no relaxamento da musculatura e aliviando o estresse e, portanto, reduzindo a liberação do cortisol – conta a nutricionista.
Por ser fonte de carboidratos complexos, a batata-doce é uma ótima opção para o pré-treino, pois atua na regulação dos níveis de glicose no sangue, melhorando o rendimento esportivo. Além disso, também é aconselhável incluí-la nas principais refeições dos dias em que é feito treino intenso, podendo ser acompanhada por vegetais e alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de gordura, como frango, peru, ovo ou peixe, pois assim é possível favorecer o ganho de massa muscular. O consumo também pode evitar dores, câimbras e outros desconfortos, já que o potássio presente garante a contração e o relaxamento adequado dos grupos musculares.
Outros benefícios
Alimento de boa composição nutricional, contendo fibras, proteínas e inúmeras vitaminas, os benefícios da batata-doce não se restringem à área esportiva e alcançam até mesmo mulheres grávidas, já que é rica em vitaminas A, C, D, B12 e B16, fundamentais para desenvolvimento celular, formação óssea e reparação de tecidos, além de conter cálcio, que contribui na formação dos nervos, coração e músculos. A batata-doce ainda pode beneficiar o sistema digestivo, a imunidade, a visão, o controle da pressão arterial e o controle do colesterol, entre outros.
Sistema Digestivo
Quando cozida e resfriada, a batata-doce fornece amido resistente, um tipo de amido que ao passar pelo intestino grosso alimenta as bactérias benéficas. Por isso, atua como um prebiótico e melhora o funcionamento intestinal. Essas bactérias estão associadas a um menor risco de doenças como síndrome do intestino irritável e diarreias. As fibras e antioxidantes, presentes no alimento, são responsáveis por promoverem a saúde intestinal.
Imunidade
O betacaroteno presente no alimento, precursor da vitamina A, contribui para o fortalecimento do sistema imunológico, além de atuar como antioxidante, protegendo nosso corpo da ação nociva do excesso de radicais livres. E também possui vitamina C, que atua como antioxidante e contribui para deixar o organismo mais forte para combater infecções ou outras doenças.
Melhora a visão
Mais uma vez o betacaroteno proporciona benefícios para o organismo, já que a vitamina A ajuda a proteger a córnea. Além disso, as batatas-doces roxas possuem antocianina, um flavonoide que previne sintomas como cansaço ocular, visão dupla, dor ao redor dos olhos e visão turva.
Controla a pressão arterial
A batata-doce apresenta em sua composição sais minerais como zinco, cálcio, magnésio, ferro, manganês e potássio, o que pode auxiliar no controle da pressão arterial. Em 100 gramas de batata-doce cozida, por exemplo, é possível encontrar 148 mg de potássio, mineral que melhora o tônus vascular e ajuda na redução da pressão arterial.
Controla o colesterol
Rica em fibras, principalmente a pectina, a batata-doce ajuda a controlar os níveis de colesterol no sangue, reduzindo as chances de doenças cardiovasculares como infarto, derrame, entre outras.
Cuidados
1. Apesar de o consumo de batata-doce ser considerado seguro para a maioria das pessoas, é preciso controlar a quantidade ingerida. Afinal, em quantidades moderadas ajuda no emagrecimento, mas em grandes quantidades pode levar ao ganho de peso, por se tratar de um carboidrato.
2. O alimento contém oxalato, o que contribui para a formação de cálculos renais; portanto, pessoas com histórico de pedras nos rins devem consumir com moderação.
3. No caso dos diabéticos, o consumo da batata doce deve ser em pequenas porções e, de preferência, cozida, já que dessa forma o seu índice glicêmico não é tão elevado.
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Como preparar e tabela nutricional
A batata-doce é um alimento versátil, com a polpa podendo ser encontrada nas cores branca, amarela, roxa e avermelhada e de sabor levemente adocicado, sendo uma ótima opção para receitas doces e salgadas, além de servir de acompanhamento de carnes ou complementos de saladas. Na busca pelo aumento de massa muscular, a combinação de proteínas e carboidratos é uma excelente forma de iniciar o processo, fazendo com que o consumo da batata-doce junto ao frango grelhado seja um dos mais conhecidos entre os praticantes de atividade física. Porém, ela também pode ser consumida em receitas como macarrão, nhoque, sopas e escondidinho. Um erro comum é colocar todos os tipos de batata “no mesmo saco”, existem importantes diferenças, principalmente entre a batata doce e a batata inglesa, como pontua a nutricionista Luna Azevedo.
– A batata-inglesa é tubérculo muito popular, sendo a parte subterrânea do caule que funciona como reserva de energia para a planta. A batata-doce, por sua vez, é uma raiz tuberosa, capaz de armazenar muito mais nutrientes que os tubérculos, como vitaminas C e E, vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio, ferro, fósforo, potássio e betacaroteno – afirma a nutricionista.
Veja a comparação de 100 gramas de cada batata de acordo com a tabela brasileira de composição de alimentos (TACO/UNICAMP):
– Energia
Batata-inglesa – 52 cal
Batata-doce – 77 cal
– Carboidratos
Batata-inglesa – 11,9 g
Batata-doce – 18,4 g
– Fibras
Batata-inglesa – 1,3 g
Batata-doce – 2,2 g
– Cálcio
Batata-inglesa – 4 mg
Batata-doce – 17 mg
– Vitamina C
Batata-inglesa – 3,8 mg
Batata-doce – 23,8 mg
Na hora de preparar o alimento, as dicas são:
1. Evite de fritá-lo ou adicionar produtos gordurosos, como manteiga para um purê. Consuma assada ou cozida, temperada com azeite, salsinha, cebolinha e outras ervas.
2. A batata doce pode ser consumida com ou sem casca, podendo ser preparada no forno, assada, cozida na água ou no vapor e grelhada.
Segundo a nutricionista Luna Azevedo, o cozimento na água é o método mais tradicional de preparo da batata-doce, ele é o que gera maior perda de nutrientes, sendo necessário, para minimizar as perdas, não usar água em excesso e não deixar a batata cozinhando por muito tempo (cerca de 15-20 minutos), além de manter as cascas enquanto cozinha para evitar que vitaminas e minerais se percam durante o preparo. Luna Azevedo ainda destaca dois outros métodos de preparo: o cozimento a vapor e o cozimento no forno.
– O cozimento a vapor, sem dúvidas é um ótimo método para a conservação dos nutrientes, já que não há grande dispersão de nutrientes. Contudo, o cozimento no forno é considerado o método que mais preserva os nutrientes, já que consiste na aplicação de calor seco, ou seja, sem a imersão do alimento em água. Manter a casca é essencial em todos os tipos de preparo – ressalta a nutricionista.
Por: Luís Ricardo, Para o EU Atleta — Bauru, São Paulo
Fonte: Luna Azevedo, nutricionista
Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/batata-doce-emagrece-veja-beneficios-alem-do-ganho-de-massa-muscular.ghtml
