Barriga negativa com 12 exercícios hipopressivos

Você já ouviu falar nos exercícios hipopressivos? O nome parece estranho, mas o método europeu, que promete revolucionar os abdominais, é sinônimo de cintura fininha, menos dores nas costas e prevenção da incontinência urinária. Bora conhecê-lo!

em gente que aperta aqui, contrai dali e até prende a respiração para ficar com a barriga mais sequinha. Abdominais, então, estão entre os queridinhos da mulherada. Mas que tal um método que reduz até 8% de cintura? Tudo-de-bom, né? O hipopressivo não foi criado com este objetivo, mas as praticantes sentiram na pele, ou melhor, no abdome, esse efeito pra lá de positivo. “A técnica foi desenvolvida por um fisioterapeuta belga, chamado Marcel Caufriez, e tem como foco preservar o assoalho pélvico (músculo que sustenta a bexiga, o útero e o intestino) e recuperá-lo depois do parto, prevenindo a diástase, que causa uma espécie de abertura no meio da barriga”, explica Alexandre Alves, coach internacional em hipopressivos e proprietário da Fitmommy, de São Paulo (SP).

Mas não são apenas as mães que se beneficiam desses exercícios. Todas as mulheres saem ganhando, especialmente as corredoras. “O impacto aumenta as chances de incontinência urinária – que é a perda involuntária da urina. O método é ótimo porque puxa os músculos do assoalho para cima”, garante Alexandre Alves, que trabalha com os hipopressivos há cinco anos e fez sete formações no exterior, uma delas com o próprio criador belga. De forma bastante simplificada, os exercícios tonificam a região abdominal porque diminuem a pressão nessa área, levando as vísceras para cima. Ou seja, a sua barriga vai para dentro e não para fora, como acontece nos abdominais tradicionais. Essa é uma das razões para explicar por que a pessoa reduz a circunferência do abdome desde a primeira aula – algumas mulheres diminuem até 5 cm! Mas vale lembrar que os efeitos da redução duram três horas. Com o tempo e a prática, os benefícios vão se acumulando, e você vai percebendo pela fita métrica que é possível manter o resultado.

Atenção à execução

Para que os exercícios gerem os efeitos desejados, a respiração e a abertura das costelas são essenciais. “Não é fácil. Requer muita consciência corporal”, avisa Alexandre Alves. Por isso, você pode conferir em nosso site (www.corpoacorpo.uol.com.br) um vídeo do especialista explicando melhor isso. Mas funciona assim: depois de inspirações de 2 a 4 segundos, a pessoa põe todo o ar para fora, faz uma apneia (prende a respiração) e abre as costelas – automaticamente a barriga vai para dentro, como se quisesse encostar o umbigo nas costas. Quando não consegue mais sustentar a apneia, a praticante deve encher os pulmões de ar novamente e relaxar. Repete por 3 vezes. Para as iniciantes, a frequência deve ser de duas vezes por semana, com pelo menos dois dias de intervalo, para que se recupere do primeiro estímulo. “Não pode fazer mais do que isso”, enfatiza o coach. A sessão dura em média 30 minutos.

Alerta vermelho

O método hipopressivo não pode ser feito por todas as pessoas. Apesar de ser altamente recomendado para as mulheres no pós-parto, as gestantes não podem realizá-lo porque os movimentos aumentam as contrações uterinas, e a apneia bloqueia a oxigenação para o bebê. Além disso, há contraindicação para as hipertensas, pois os exercícios aumentam a pressão arterial.

Foco na postura

Alexandre Alves justifica cada posição do corpo no momento da execução dos movimentos Descalça: isso gera um desequilíbrio, especialmente quando se está em pé, que favorece o trabalho postural. Além disso, exercita a propriocepção, ou seja, a pessoa começa a ter noção do seu corpo no espaço.

Tronco inclinado para a frente: recruta e fortalece a musculatura da cadeia posterior, como o quadrado lombar. Como melhora a postura, reflete positivamente nas dores das costas. Mãos e cotovelos tensionados: mantê-los rígidos durante os exercícios aciona o músculo serrátil, que está diretamente ligado ao oblíquo e ao assoalho pélvico. Também estimula o nervo braquiorradial, que, consequentemente, ajuda na circulação do sangue.

1. Em pé, com os joelhos semiflexionados, o tronco levemente inclinado para a frente, os braços estendidos ao lado do corpo e os dedos apontando em direção ao chão, bem tensionados. A pessoa deve inspirar, colocar todo o ar para fora, fazer a apneia e abrir as costelas, sustentando o máximo que conseguir.

2. Em pé, com os cotovelos e os punhos flexionados, o tronco levemente inclinado para a frente e as palmas das mãos voltadas para baixo. A pessoa deve inspirar, colocar todo o ar para fora, fazer a apneia e abrir as costelas, sustentando o máximo que conseguir. Atenção: os punhos não podem ficar relaxados.

3. Em pé, com os braços elevados na altura dos ombros, o tronco levemente inclinado para a frente e os cotovelos e os punhos flexionados, fazendo força para fora. A pessoa deve inspirar, colocar todo o ar para fora, fazer a apneia e abrir as costelas, sustentando o máximo que conseguir.

4. Em flexão de quadril, com as mãos apoiadas um pouco acima dos joelhos, as costas retas e o queixo voltado em direção ao peito. A pessoa deve inspirar, colocar todo o ar para fora, fazer a apneia e abrir as costelas, sustentando o máximo que conseguir.

5. Ajoelhada, com o tronco levemente inclinado para a frente, os braços estendidos ao lado do corpo e os dedos apontando em direção ao chão, bem tensionados. A pessoa deve inspirar, colocar todo o ar para fora, fazer a apneia e abrir as costelas, sustentando o máximo que conseguir.

6. Em quadrupedia (posição em 4 apoios), com os dedos dos pés apoiados no chão, as costas bem alongadas, os cotovelos levemente flexionados, fazendo força para fora, os dedos apontados um de frente para o outro e o queixo se aproximando do peito. A pessoa deve inspirar, colocar todo o ar para fora, fazer a apneia e abrir as costelas, sustentando o máximo que conseguir.

7. Sentada, com as pernas cruzadas, os cotovelos e os punhos flexionados e os dedos apontados um de frente para o outro. A pessoa deve inspirar, colocar todo o ar para fora, fazer a apneia e abrir as costelas, sustentando o máximo que conseguir.

8. Sentada, com as pernas cruzadas, os cotovelos e os punhos flexionados e os dedos apontados um de frente para o outro. A pessoa deve inspirar, colocar todo o ar para fora, fazer a apneia e abrir as costelas, ao mesmo tempo em que eleva os braços acima da cabeça, mantendo a flexão dos cotovelos e dos punhos. Volte na inspiração.

9. Sentada, com os joelhos semiflexionados, as pontas dos pés apontando para cima, os braços elevados na altura dos ombros, os cotovelos e os punhos flexionados, fazendo força para fora, as costas retas e o pescoço alongado. A pessoa deve inspirar, colocar todo o ar para fora, fazer a apneia e abrir as costelas.

10. Deitada, com os joelhos semiflexionados, as pontas dos pés apontando para cima, os braços ao lado do corpo e os dedos das mãos apontando em direção aos calcanhares. A pessoa deve inspirar, colocar todo o ar para fora, fazer a apneia e abrir as costelas.

11. Deitada, com os joelhos semiflexionados, as pontas dos pés apontadas para cima, os braços elevados na linha dos ombros, os cotovelos e os punhos flexionados e os dedos apontados um de frente para o outro. A pessoa deve inspirar, colocar todo o ar para fora, fazer a apneia e abrir as costelas.

12. Deitada, com os joelhos semiflexionados, as pontas dos pés apontadas para cima, os braços elevados na linha dos ombros, os cotovelos e os punhos flexionados e os dedos apontados um de frente para o outro. A pessoa deve inspirar, colocar todo o ar para fora, fazer a apneia e abrir as costelas, ao mesmo tempo em que eleva os braços acima da cabeça. Volte na inspiração.

Por: Karine César

Adaptação Web: Ana Paula Ferreira

Fonte: Alexandre Alves, coach internacional em hipopressivos e proprietário da Fitmommy, de São Paulo (SP).

Transcrito: http://corpoacorpo.uol.com.br/fitness/treino-localizado/barriga-negativa-com-12-exercicios-hipopressivos/11701